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¿CÓMO ACABAR CON LOS ANTOJOS?

¡Necesito una barrita de chocolate! ¿Cuántas veces escuchas a alguien en tu oficina decir esto? Probablemente lo hayas dicho hasta tú. Tanto si tu vicio son las patatas fritas, galletas cómo los pasteles, todo el mundo experimenta los antojos en algún momento. Generalmente atacan a media mañana, media tarde o antes de cenar como un ninja, y te sientes incapaz de detenerlos. Así que, ¿Qué causa los antojos y qué puedes hacer para controlarlos?

 

COME MÁS…O MENOS

No solo nos referimos a la cantidad de comida que comes sino la frecuencia. Antes de que protestes que el momento de comer no es importante, considera esto. Aunque un estudio reciente [1] concluyó que por la mayor parte no había un beneficio significativo de manipular los tiempos al comer, puede que sí sea así dependiendo del individuo. Aquí te mostramos como te podría ayudar.

Si comer más o menos veces a lo largo del día te ayuda a sentirte más lleno, entonces te va ayudar a evitar consumir algún snack que otro. Imagínate a alguien que consume el estándar desayuno, comida y cena. Es posible que los antojos sean producidos por unos niveles de azúcar bajos (por ello el antojo de snacks dulces). SI comes 6 veces al día, sustituyes tu snack eficientemente con algo más saludable y posiblemente planeado. Hay casos en los que comen 6 veces al día para acelerar el metabolismo. Malas noticias, esto NO es así.

Casi siempre, cuando alguien come 6 veces al día, gasta la mayor parte del tiempo pensando en la próxima comida y acaban preocupándose demasiado por la comida hasta el punto en el que se convierte en una obsesión nada saludable. Cambiar esto por 3 a 4 comidas más grandes hace que sigas sintiéndote lleno hasta la próxima comida. Estos dos enfoques asumen que la ingesta calórica es la misma tanto si es en 3 como en 6 comidas.

INFLA EL VOLUMEN

Comer más calorías de las que necesitas te llevará a ganar grasa. Así que si estás haciendo dieta o experimentas antojos, intenta comer más. No nos referimos a incrementar la ingesta calórica, sino a la cantidad o volumen de comida que comes. Por el mismo número de calorías que consumes al comer una chocolatina estándar, puedes comer suficiente ensalada para llenar tú estomago 4 veces. Así que puedes ver que comidas de mucho volumen y bajas en calorías pueden ser muy saciantes y nutritivas.

La sensación de hambre sucede cuando tu estómago libera una hormona llamada ghrelina. Esto señala al cerebro que se requiere comida. Los niveles de ghrelina alcanzan su máximo nivel antes de una comida y disminuyen después de comer. Manipular hormonas individuales (o intentarlo) es una tarea inútil, a pesar de lo que hayas podido leer. El cuerpo humano es demasiado complejo para ello. Sin embargo, diferentes estudios han demostrado que los niveles de ghrelina eran menores en aquellos que estaban suficientemente descansados comparados a aquellos privados de sueño. Lo que básicamente estos significa es que los tendrás antojos con más frecuencia y mayor intensidad si te falta sueño. Intenta ver cuando puedes usar tu tiempo de manera más inteligente e irte a la cama más temprano y dormir más tiempo (si te lo permite tu agenda). Después de todo, no puedes comer cuando estás durmiendo.

Cuando hacemos una comida, los niveles de ghrelina se reducen y los de leptina suben. La hormona leptina es la responsable de avisar a tu cerebro que has comido suficiente. La leptina es liberada por las células de grasa al incrementarse la grasa almacenada en dichas células después de una comida. Este proceso no es inmediato así que comer más lentamente te ayudará a reconocer más fácilmente cuando estás lleno. Para ayudar con esto, intenta masticar cada trozo durante más tiempo o dejar los cubiertos en el plato mientras masticas para hacer que seas más consciente de lo que estás comiendo.

DIVERSIÓN CARGADA DE FIBRA

La fibra tiene muchos beneficios, y puede ser una gran aliada a la hora de acabar con el hambre y los antojos. Los alimentos que contienen una gran cantidad de fibra han ido probados que son más saciantes. Lleva además más tiempo digerirlos y por lo tanto pueden saciarte durante más tiempo. Además, la fibra te ayuda a mantener unos niveles de azúcar en sangre más consistentes. Una mayor cantidad de fibra ayuda a desacelerar la descomposición de la comida en el cuerpo, lo que corta la respuesta de la insulina corporal. En esencia, estás desacelerando la liberación de energía de tus comidas.

Así que mientras que la comida basura causa un pico en los niveles de azúcar, lo que conduce a un inevitable momento de hambre, la fibra ayuda a equilibrarlo. Hacer una comida rica en fibras puede conducir a una reducción en la ingesta de la próxima comida o los antojos entre comidas.

¿ESTÁS SATISFECHO?

“No comas patata rellena para comer, los carbohidratos blancos son malos para ti.” Puede que te sorprendas al leer que diferentes científicos han estudiado algunas de las comidas más populares y han encontrado que la patata blanca es la reina de las comidas a la hora de saciar el apetito. Parece que tiene propiedades únicas que al combinarse proveen una sensación única de satisfacción comparado a otros alimentos. Son almidonadas, buenas relativamente en contenido en fibra, cargadas de nutrientes y con mucha masa por caloría. Hacer elecciones más inteligentes a la hora de comer asegura que tu hambre sea satisfecha durante más tiempo. Merece la pena mencionar que la proteína ha demostrado ser el macronutriente más saciante, así que incrementar tu ingesta proteica puede ayudar a que alivies los antojos.

ESE MOMENTO DEL MES

Muchas mujeres experimentan un incremento del hambre en línea con el ciclo menstrual [2]. Este será típicamente un antojo por alimentos ricos en carbohidratos y a veces más altos en grasas. La mejor manera de acabar con estos es dejando de luchar. Esto no quiere decir que puedas ir a por todas y pases todo el día comiendo chocolate. Simplemente reduce tu ingesta proteica y re direcciona estas calorías hacia carbohidratos y grasas. Si suena a mucho trabajo, ve hacia una ingesta calórica en general. Simplemente date un poco de flexibilidad. Después de todo, salirte del plan unos días al mes no va a afectar tu progreso general tanto si lo controlas.

CAMBIA EL SNACK

Si eres una de esas personas que piensan que no pueden vivir sin un snack, hacer elecciones más inteligentes es lo que tienes que hacer. Por menos calorías que la chocolatina promedio o un par de galletas, puedes comer una pieza de fruta y un batido de proteínas. No hay necesidad de preocuparse por el contenido en azúcar de la fruta, al fin y al cabo, la fruta te va a suministrar muchas vitaminas, minerales y fibra que no encontrarás en la máquina expendedora. Al consumir la fruta con una fuente de proteína y/o una fuente de grasa, reducirás la respuesta de la insulina, lo que si no hará que vuelvas a tener antojos un poco más tarde. Simplemente ten cuidado a la hora de elegir tu snack, muchos snacks disponibles son muy altos en calorías lo que es el factor más importante en la gestión del peso.

MANTENTE OCUPADO

A tu cuerpo le gusta mantener la homeostasis. Por lo tanto cuanto más delgado estés y cuanto más larga sea tu dieta, tu cuerpo intentará que comas más. Al sumergirte en algo que mantenga a tu cerebro ocupado y concentrado, te darás cuenta que puedes evitar pensar en snacks entre comidas. Intenta hacer una lista que te mantenga ocupado hasta tu próxima comida. La satisfacción de cumplir esos objetivos te ayudará a mantener esa concentración en algo más productivo.

BEBE EL DOLOR

Todos llevamos una vida ajetreada y como resultado pasamos mucho tiempo en un estado de deshidratación. Es extremadamente común interpretar erróneamente la necesidad de líquidos como una necesidad de alimentarse. Cuando sientas los antojos, intenta beber un vaso grande de agua, té o bebida que te guste sin calorías. Si todavía tienes hambre, espera 15-20 minutos a tu organismo para registrar que está satisfecho.

AMA A TU CUERPO PERO NO SIEMPRE CONFÍES EN ÉL

Si sigues un enfoque intuitivo a la hora de comer, el hambre es por lo general la forma que tiene el cuerpo de decirte que necesita más combustible o agua. Esto es puramente fisiológico y no considera el elemento emocional. Generalmente nuestros sentimientos y emociones son extremadamente poderosos y puede llevarnos por el mal camino. Este es un tema importante para otro momento, pero si sientes que tus antojos suceden por un factor emocional, intentar acabar con ellos ignorándolos es poco probable que funcione. Tus emociones son más poderosas que esto y no puedes simplemente ignorarlas y esperar que se vayan. Hay otros factores no fisiológicos que contribuyen a los antojos, siendo el estrés probablemente el más común.

¿CÓMO PUEDO SABER LA CAUSA PRINCIPAL DE MIS ANTOJOS?

La cosa más importante es identificar lo que provoca tus antojos, el momento del día en el que ocurren, si aparecen en ciertos días, etc… Intenta mantener un diario sobre alimentación, descanso y estrés. Durante el transcurso de unos días o semanas deberías averiguar las tendencias y tomar las medidas necesarias para acabar con ellas.

 

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