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Calculando tu ingesta calórica

 

¿Dónde empezar y por qué?

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Primero, ¿Por qué deberíamos calcular nuestra Tasa Metabólica Basal (TMB)? Bueno, calcular esta tasa nos puede ayudar a ser más precisos con nuestra dieta, conseguir que nuestros macros sean más precisos y como resultado, alcanzar nuestros objetivos. Sin embargo, antes de poder calcular nuestra TMB, tenemos que saber nuestra altura (en cm), peso (en kg) y tu edad. Todos estos datos afectan nuestra TMB, la cual puede también verse afectada por condiciones como la altitud y otros aspectos (1, 4).

 

¿Qué es la TMB?

Como hemos comentado anteriormente, nuestra TMB es la cantidad de calorías que usamos en reposo. Así que si no hacemos ninguna actividad, y nos referimos a simplemente despertarnos y quedarnos en la cama, usas esas calorías. Así que una vez empiezas tus actividades diarias y entrenamientos, podemos calcular cuantas calorías deberías comer al día (4). Hay otros aspectos que afectan nuestra TMB, como la Termogénesis Inducida por la Dieta (TID) y el Efecto Térmico del Ejercicio (ETE). El ejercicio es fácil de añadir, sin embargo, la TID no ya que depende de lo que comas, por lo que nos vamos a centrar en la TMB (4, 7).

 

¿Cómo calcular la TMB?

Vamos a usar la ecuación de Harris-Benedict para calcular nuestra TMB. Varía según el sexo, aunque vamos a incluir ambas versiones a continuación y pondremos un ejemplo.

TMB Hombre = 66.5+(13.75 x peso) + (5.003 x altura) - (6.755 x edad)

TMB Mujer = 66.5 + (9.563 x peso) + (1.850 x altura) - (4.676 x edad)

Es muy fácil. Por ejemplo, si un hombre pesa 100kg con una altura de 175cm y una edad de 30 años, una vez rellenamos los datos obtenemos:

TMB Hombre = 66.5 + 1375 + 875.525 - 202.65

Calculamos y nos da un resultado de 2114 calorías. Realmente, un poco más, pero a estas alturas redondeamos arriba o abajo. Esto quiere decir que esta persona necesita comer 2114 calorías al día sin hacer nada. A partir de aquí, podemos multiplicarla por una cantidad dependiendo de los requerimientos de su actividad diaria:

  • Muy poco ejercicio – 1.2
  • Ejercicio suave – 1.375
  • Ejercicio moderado – 1.55
  • Ejercicio intenso – 1.725
  • Ejercicio de alta intensidad – 1.9

 

¿Y ahora qué?

Ahora que sabes tu TMB y tus requerimientos calóricos diarios, puedes ajustar tu dieta a tus objetivos y hacerlo más específico. Por ejemplo, si quieres perder peso, puedes corregir tu dieta para que sean 500 calorías menos que tu ingesta de proteínas necesarias y esto resultaría en una pérdida de peso (4).

 


Artículo original

 

Referencias:

  • 1. Brooks, G., Fahey, T., & Baldwin, K. (2005). Exercise Physiology Human Bioenergetics and Its Applications. (4th ed.). New York: McGraw Hill
  • 2. Haff, G. G., & Triplett, N. T. (Eds.). (2015). Essentials of Strength Training and Conditioning 4th Edition. Human kinetics.
  • 3. Harris, J. A., & Benedict, F. G. (1918). A biometric study of human basal metabolism. Proceedings of the National Academy of Sciences, 4(12), 370-373.
  • 4. Jeukendrup, A., & Gleeson, M. (2010). Sport nutrition: an introduction to energy production and performance (No. Ed. 2). Human Kinetics.
  • 5. Kenney, W., Wilmore, J., & Costill, D. (2012). Physiology of Sport and Exercise. (5th ed.). United States: Human Kinetics
  • 6. Marieb, E. N., & Hoehn, K. (2007). Human anatomy & physiology (9th Ed.). Pearson Education.
  • 7. Westerterp, K. R. (2004). Diet induced thermogenesis. Nutrition & metabolism, 1(1), 1
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