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Consejos para competir en triatlón

 

El triatlón. Mucha gente tiene miedo de este evento multi-disciplina de resistencia porque hay que dominar tres deportes y la elevada carga de ejercicio. Sin embargo, este artículo pretender darte pequeños consejos nutricionales y de Fitness, sobre como conquistar tu primer triatlón o mejorar tu record personal.

 

Saber dónde empezar

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Primero, cuando entrenas para un triatlón, tu nivel determina tu entrenamiento. Pero todo el mundo tiene que empezar por algún sitio, así que empieza suave, y poco a poco ve incrementando el nivel hasta llevar a cabo un plan de entrenamiento difícil. Cuando diseñes tu plan de entrenamiento, asegúrate de empezar con distancias cortas y cada dos semanas incrementa la distancia (correr: 10min/2-3km; Ciclismo: 30min /10-15min; Natación: 150-200m). Ve incrementando las distancias hasta que llegues a un nivel en el que hagas un 150% de las distancias individuales en competición.

 

Dar un paso adelante

Una vez hayas alcanzado estas distancias, aunque quieras, no es necesario continuar aumentándolas, pero puedes empezar a incrementar la velocidad e intentar mejorar tus tiempos. Una cosa que subrayar, es que mucha gente encuentra la natación la disciplina más exigente, por lo que tu distancia en natación puede llegar a ser bastante baja. No te preocupes, sigue y mejorarás en esta disciplina.

 

Mejores consejos en nutrición

Segundo, como en otras competiciones deportivas, la nutrición es muy importante. El triatleta ideal es fino y tiene un ratio de potencia contra peso corporal alto. Para conseguir esto, tienes que ser muy estricto y seguir 5 reglas:

  • Planea tus comidas: Planear con tiempo hace que la hora de la comida sea más organizada y consuma menos tiempo. También evita cocinar algo a última hora sin buenos valores nutricionales.
  • Controla los carbohidratos: No uses carbohidratos en exceso porque estés entrenado más. Consume tus carbohidratos alrededor de tu entreno, una pequeña porción pre y post entreno.
  • El hambre es tu amiga: Evita los snacks y el picoteo. Come 5 a 6 pequeñas comidas cada día. Usa el agua para acabar con el hambre y no te olvides que el hambre hace que la comida sepa mejor.
  • Mezcla: Consume una variedad de comidas. No dejes que las mismas comidas te ganen día sí y día también.
  • Date un capricho: No dejes de tomar caprichos completamente. Permítete tomar algún capricho una o dos veces por semana, simplemente asegúrate que lo trabajas. Cambia tu chocolate por chocolate negro, y sustituye la pinta por un vaso de vino.

 

Entrenar para ganar potencia

Finalmente, no evites completamente las pesas o entrenamientos de alta intensidad. Necesitas mucha potencia en triatlón. Los hombros en natación y piernas en ciclismo necesitan potencia para esprintar en esa línea. En tu plan, en tu periodo de 2 semanas, usa un ratio 2:1 en sesiones de cardio / potencia (sprint) en cada disciplina. Si eres un atleta bien entrenado, puedes completar el ratio 2:1 en una semana. Junto a estas 9 sesiones, implementa 2 sesiones de pesas. Si estás empezando, simplemente haz una sesión de cuerpo completo una vez a la semana. Y si eres experto, lleva a cabo las dos sesiones en una semana, simplemente asegúrate que dejas 3 días entre sesiones para recuperar al máximo.

Si sigues estos tres consejos, completarás tu primer triatlón, o conseguirás tu marca personal. Recuerda, si es tu primero, empieza con sprint, ¡no empieces con el ironman!

 


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