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Todos hemos oído el viejo cliché de que los six pack se consiguen en la cocina. Después de todo, no está bien trabajar duro en el gimnasio si una mala dieta evita que tu six pack salga a la luz. Para conseguir un six-pack, la variedad en tu entrenamiento es clave. El cambiar tus ejercicios mantendrá tus músculos estimulados así que asegúrate de incluir una mezcla de cardio y entrenamiento abdominal directo en tu plan. Correr y bicicleta son dos buenas formas de quemar grasa y bajar la grasa corporal para permitir que tus abdominales se vuelvan visibles. Lo siguiente es trabajar tus abdominales directamente. Entrena con un peso moderado una variedad de ejercicios y cuanto más grandes sean los músculos abdominales, más se verán cuando el nivel de grasa sea bajo.

Aquí tienes la guía sobre la mejor nutrición y ejercicios para conseguir un six-pack envidiable:

ENTRENO Nº1

TRABAJA TUS ABDOMINALES

Este ejercicio puede llevarse a cabo en el gimnasio, tu casa o fuera. ¡Todo lo que necesitas es un banco y tu peso corporal!

1. Plank elevado con pliegue de rodilla - 3 series de 45 segundos

Pon tus antebrazos en un banco en posición plank. Lleva una rodilla hacia arriba plegándola hacia la parte de abajo de tu pecho. Cambia de lado y repite.

2. Abdominales bicicleta - 3 series de 45 segundos

Túmbate con tus piernas levantadas en ángulo recto. Levanta tus hombros del suelo unos pocos centímetros y extiende tu pierna derecha, manteniéndola cerca del suelo. Alterna lados imitando una bicicleta.

3. Plank lateral - 3 series de 10 repeticiones en cada lado

Haz un plank lateral sobre tu antebrazo derecho. Lleva tu rodilla izquierda hacia tu pecho y toca. Haz 10 repeticiones y cambia al lazo izquierdo, repite.

 

Desayuno - Bajo en grasa

 

A.Tortilla de jamón York y queso (2-4 huevos enteros, queso sin grasa, y jamón bajo en grasas).

Los huevos son conocidos por sus proteínas para ganar masa. Un solo huevo entero contiene 6-7 gramos de proteína y suministra 80kcal. Aunque el colesterol en los huevos ha demostrado que baja los niveles de colesterol malo (LDL) en el cuerpo, es mejor que limites tu consumo de yemas a 2-3 al día. Añade más claras que contienen en su mayoría proteína y muy poco colesterol.

2 rebanadas de pan integral o un bol de avena cocida
Este pan de grano integral germinado orgánicamente contiene los nueve aminoácidos que tu cuerpo no produce y son esenciales para ganar músculo.

6-8 Almendras

B. 400-600ml de Leche Orgánica con un cacito de Whey Protein

1/2 ración de melón
El melón (cantalupe) es una de las pocas frutas que son extremadamente beneficiosas para crear músculo debido a su bajo contenido en fructosa.

6-8 Almonds

 

ENTRENO 2

HAZ EL CORTE

Quema grasa y muestra tus abdominales con estos entrenos HIIT

Entreno 1.

+ Trota 200m. (Cada 50m lleva a cabo 20 “patadas al glúteo”). Esto es 1 serie. Haz 3 series.

+ Camina en estocadas 20m, vuelve. Esto es 1 serie. Haz 3 series

+ Esprinta 20 metros, vuelve trotando. Haz 12 series

+ Esprinta 50 metros, trota lentamente de vuelta. Haz 12 series

+ Esprinta 20 metros, vuelve trotando de espaldas al comienzo. Haz 12 series.

Entreno 2.

+ Camina en estocadas 20 metros, gira y haz lo mismo volviendo. Esto es 1 serie. Haz 5 series

+ Esprinta 50 metros y vuelve trotando. Haz 15 sprints.

+ 20 flexiones, esprinta 15 metros y vuelve. Haz 10 series.

+ Esprinta 50 metros, gira inmediatamente y esprinta de vuelta. Haz 5 series.

 

Comidas bajas en grasa - Comida

 

A.Sandwich de atún (Atún en lata -1, lechuga en juliana, tomates, pepino, sal, y pimienta)

100g de atún light (solo unas 200 calorías) contiene 30g de proteína. Esto es 3 veces más que un vaso de leche- Para mejorarlo, una lata de atún la puedes llevar a cualquier sitio y es barata. Aáde un poco de mayonesa baja en grasas, maíz y un poco de pimentón dulce y tienes la comida perfecta. O simplemente puedes comerlo directamente de la lata, no te vamos a juzgar.

B. Pechuga de pollo (200g), cebolla, pimiento, aceite de oliva para aliñar, espinacas (2 tazas) y mezcla de vegetales

¿Todavía tienes hambre? Un snack rico en proteínas te puede ayudar a sacar esos abdominales. Prueba nuestra gama de snacks proteicos o un delicioso batido!

 

ENTRENO 3

¡DALE CAÑA!

Para el six-pack definitivo necesitas trabajar tu core.

1. Remo renegado - 2 series de 20 repeticiones

En una posición plank con una pesa rusa en cada mano levanta una pesa hacia tu pecho, baja hacia el suelo y luego repite con la otra pesa.

2. Elevación de piernas - 3 series de 15 repeticiones

Túmbate en un banco, con tus brazos por encima de tu cabeza agarrando el banco. Eleva tus piernas a una posición vertical. Fuerza tus glúteos mientras los bajas para una definición mejor.

3. Plank con giro con peso - 3 series de 15 repeticiones cada lado

Desde una posición de flexión con pesas ligeras, tensa tus abdominales y dobla una rodilla a la vez que giras la cadera. Cambia de lado.

 

Comida baja en grasas - Cena

 

A.Filete de ternera magro (entre 80 y 150g, dependiendo de tu objetivo), mantequilla de cebollino y ensalada de patata

Este clásico te ofrece grasa buena, proteína y carbohidratos. ¡Sencillamente espectacular!

B. Lomo de cerdo y patata dulce (lomo de 225g, 1 taza de arroz, 1 patata dulce grande, I/2 pimiento rojo, 1 taza de brocoli, 2 cucharadas de cebolla)

¿Te apetece un postre? Nuestro Mug Cake Proteico más de 20g de proteína y menos de 1.7g de grasa!

 

 

RECETAS PARA SIX PACK

 

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PÚDINES SEMILLAS DE CHIA

3 ideas
ricas en nutrientes.

Low Fat Ice Cream

HELADOS BAJOS EN GRASAS

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y ricos en proteínas

Protein Pancakes

TORTITAS CON SIROPES ZERO

Tortitas de proteínas con
siropes cero calorías.

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SMOOTHIES DETOX

Los smoothies detox
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