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Entrenamientos HIIT para pérdida de peso

 

HIIT es un formato de entrenamiento basado en intervalos. Las siglas corresponden a “High Intensity Interval Training” (Entrenamiento de alta intensidad en intervalos). Esto quiere decir que los periodos de entrenamiento son de alta intensidad, y la recuperación se lleva a cabo en un estado de baja intensidad.

 

La ciencia detrás de HIIT

 

La ciencia detrás de HIIT es compleja, pero vamos a describirla lo mejor posible. Cuando entrenas en presencia de suficiente oxígeno (andando, trotando, etc…) el cuerpo usa el camino aeróbico para proveer la energía necesaria que necesita. Cuando tu cuerpo no puede recibir suficiente oxígeno, toma otro camino llamado el camino anaeróbico. Hablando sobre entrenamiento HIIT (y para quemar grasa) este concepto es clave. Cuando entrenas en el camino aeróbico, como por ejemplo durante sprints, empiezas a incrementar tu “tasa metabólica en reposo”. Esta tasa es la cantidad de energía que usas al reposar, por lo que cuanta más alta sea mejor. Esto ocurre por el incremento en el efecto EPOC (exceso de consumo de oxígeno post ejercicio). Piensa que es la combustión de una sesión de ejercicio intensa.

 

QUEMA DE GRASA POST HIIT

 

El entrenamiento HIIT no usa mucha grasa como combustible durante la sesión (principalmente glicógeno), sin embargo después, el metabolismo se mantiene alto ya que el cuerpo empieza a usar la grasa como combustible. Post HIIT, el cuerpo intenta volver a su estado pre entrenamiento en el que se usan la glucosa y la grasa como combustible. Sin embargo, para restablecer los ahora agotados depósitos de glicógeno, el cuerpo debe conservar el glicógeno / glucosa que quede, y para hacerlo, las fuentes de energía deben obtenerse de la grasa. Esto puede derivar en un gasto calórico elevado durante 14-15 horas después de acabar tu entreno. Con cardio en estado de baja intensidad, pierdes este efecto tan rápido como hayas terminado.

 

SPRINTS HIIT AL AIRE LIBRE

Entrenamiento 1

+ Trota 200m (cada 50m haz 20 "talones al glúteo") x3

+ 20m de zancadas, vuelve andando. x3

+ Esprinta 20m, vuelve haciendo footing. x12

+ Esprinta 50m, vuelve haciendo footing lentamente. x12

+ Esprinta 20m, vuelve de espaldas. x12

Entrenamiento 2

+ Zancadas 20m, da la vuelta y haz lo mismo para volver. x5

+ Esprinta 50 metros y vuelve haciendo footing. x15

+ 20 flexiones, esprinta 15 metros y vuelve. x10

+ Esprinta 50 metros, da la vuelta y esprinta de nuevo. x5

 

 

 

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