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LA IMPORTANCIA DE COMER BIEN POR LA MAÑANA: CONSEJOS

 

Seguro que has escuchado que el desayuno es la comida más importante del día. Bien, esto es especialmente importante para los atletas, ya que lo que comemos por la mañana tiene un efecto muy grande en como funcionamos durante el resto del día. Aquí, analizamos algunos consejos sobre la nutrición matinal y explicamos como un desayuno bien diagnosticado puede incrementar los resultados que obtienes en el gimnasio.

 

Rendimiento mental

Una de las razones más importantes para desayunar es cargar el cerebro y ayudar al funcionamiento cognitivo apropiado el resto del día. Esto se debe a que el cerebro funciona principalmente con carbohidratos, y si no has tomado una buena fuente de carbohidratos de índice glicémico bajo por la mañana, es probable que te sientas cansado, letárgico y un poco “lento” mentalmente. Por esta razón, es tan importante tomar una buena fuente de carbohidratos de libración lenta por la mañana como avena en polvo, tostadas de trigo o granola.

 

Proveer energía y regular los niveles de azúcar en sangre

Obviamente los carbohidratos son nuestra fuente primaria de energía para el cuerpo, así que tiene sentido tomar entre 50 y 70 gramos de carbohidratos de índice glicémico bajo por la mañana, ya que esto mantendrá al cuerpo activado a lo largo del día. Pero otra razón por la cual estos carbohidratos deberían tener un índice glicémico bajo es porque son los mejores para regular los niveles de azúcar en sangre asegurando que no experimentas pérdida de energía o apetito por azúcar a lo largo del día. Esto es algo que sucede a mucha gente que tomar un desayuno de mala calidad como algunos cereales bañados en chocolate y edulcorantes o tostadas de pan blanco untadas con chocolate., ya que estas tienen un índice glicémico alto y provocan que los niveles de azúcar en sangre aumenten y más tarde bajen radicalmente, lo que puede hacerte sentir cansado y puede afectar incluso a tu estado de ánimo.

 

Whey

La mejor elección de proteína

Otra cosa a considerar es tu ingesta proteica a primera hora de la mañana. Debido a que has estado durmiendo y sin comer entre 7 y 10 horas, es muy importante tener una buena ingesta de proteínas para asegurar que alimentas tus músculos, los cuales habrán estado “hambrientos” de aminoácidos mientras dormías. Por esta razón una tortilla sería una buena forma de empezar tu día, o incluso un batido de whey protein. Otra cosa que considerar por aquellos buscando bajar su grasa corporal es asegurarse que te mantienes lleno y saciado hasta la hora de comer.

Por esta razón puede ser una buena idea considerar un batido de caseína, ya que investigadores Suizos descubrieron que era lo mejor para mantener a la gente llena durante más tiempo. Rania Abou-Samra et al (2011) seleccionaron un grupo de 32 hombres y les asignaron aleatoriamente consumir 20g de caseína, whey o proteína de guisante 30 minutos antes de comer, y su apetito y deseo de comer fue entonces monitoreado. El estudio concluyó que la caseína y la proteína de guisante mostraron un efecto más fuerte en la ingesta de comida comparadas a la whey protein como “pre-carga”, por lo que se consideró que ambas proteínas te hacen sentir saciado durante más tiempo que la whey protein.

Estos resultados parecen ser respaldados por investigadores del Instituto de Investigación en Nutrición y Toxicología de la Universidad de Maastricht que midieron específicamente el apetito de ciertos sujetos después de alimentarse con una dieta en la cual: (1) 10% de su ingesta calórica diaria consistía en caseína y (2) 25% de su ingesta calórica diaria se basaba en caseína. Ananda Hochstenbach-Waelen et al (2009) concluyeron que el nivel de “saciedad” fue 33% más alto en el grupo 2 comparado al grupo 1, y que una dieta más rica en proteína (en este caso caseína) era más beneficiosa para gestionar el peso corporal.

 

Grasas saludables y Saciedad

Otra cosa que considerar es tomar una buena fuente de grasas saludables a primera hora de la mañana, especialmente cuando estés buscando perder grasa corporal ya que se ha demostrado que las grasas saludables tienen un efecto saciante y ayudan a reducir las ganas de comer a lo largo del día. Específicamente, los investigadores P. Casas-Agustench et al (2009) descubrieron que las grasas saludables encontradas en frutos secos ayudaban a regular los niveles de azúcar en sangre, reduciendo el apetito, y además ayudaban a mantener a la gente llena durante más tiempo. Como resultado, tostadas de trigo integral con mantequilla de cacahuete, podría ser una buena forma de empezar el día ya que no sólo obtienes los beneficios de los carbohidratos de índice glicémico bajo de la tostada, sino que obtienes los beneficios de las grasas saludables de la mantequilla de cacahuete.

 


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