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Nutrición para ganar masa muscular

La clave para crear masa muscular es una rutina de entrenamiento de fuerza bien diseñada con una dieta con los nutrientes correctos, en los momentos correctos y crear un excedente calórico (consumir más calorías de las que quemas) para crear una atmósfera en tu organismo que es capaz de crear músculo. Aquí vamos a ver cómo puedes hacer esto además de sugerir algunos platos interesantes.

 

Nutrientes para ganar masa

El nutriente más importante para ganar masa es la proteína y el momento más importante para consumir lo suficiente es inmediatamente después del entrenamiento. Esto se debe a que mientras que el entrenamiento provee el estímulo necesario para que aumentemos nuestro tamaño, nuestros músculos también necesitan los nutrientes necesarios para su reparación y regeneración. Cuando haces ejercicio y pones a la célula muscular en un micro trauma inducido por el entrenamiento provocando pequeñas “rasgaduras”, tu cuerpo responde enviando nutrientes a las miofibrillas dañadas para ayudar a que se recuperen. Por ello es muy importante tener un suministro suficiente de proteínas después de un entrenamiento de fuerza intenso, ya que diferentes estudios han demostrado que después de un entreno tus músculos están hambrientos y poseen una propiedad parecida a la de una esponja que es responsable de la habilidad que tu cuerpo tiene para absorber más proteína que en cualquier otro momento del día (R.R. Wolfe et al, 1995.) De hecho, los estudios muestran que tus músculos pueden absorber casi un 50% más de proteína que puedes en una comida habitual.

Además, hablando de proteínas y tu ingesta diaria, el Consenso del Comité Olímpico Internacional en nutrición dice que “los atletas de fuerza o velocidad requieren 1,7 gramos de proteína por kg de peso corporal al día.” Para un culturista de 100kg esto es igual a 170g de proteína al día (generalmente desglosada en 6 comidas separadas unas 2 horas durante del día, cada una conteniendo 28,33 g de proteína). Pero como hemos mencionado antes, muchos expertos culturistas recomiendan más que esto, entre 2 a 3 gramos de proteína por kg de peso corporal. Por ello es tan importante incluir diferentes formas de proteína en tu dieta, como el salmón, atún, pollo, carne, cerdo, frutos secos, lentejas, huevos, whey protein, caseína y muchas más.

Lo siguiente que necesitas para ganar masa son carbohidratos por 2 razones; primero, los necesitas para darle energía a tus entrenos, sin ellos no tendrías la energía suficiente para completar una rutina de entrenamiento intenso. Por ello se recomienda consumir una gran cantidad de carbohidratos de índice glicémico bajo antes de entrenar como avena, pasta integral, arroz integral, pan integral y vegetales. Segundo, los carbohidratos son necesarios inmediatamente después de entrenar para reponer el glicógeno de los músculos y además crear un pico de insulina que da un empujón al proceso de recuperación y transporta la proteína y aminoácidos a los músculos. Por ello los culturistas cuando buscan ganar masa incluirán carbohidratos de índice glicémico bajo de rápida absorción (como dextrosa, malto dextrina o incluso fruta) con su fuente de proteínas después de un entrenamiento, ya que esto es lo que manda señales al cuerpo para reparar y crecer.

Por último, hay muchas ideas equivocadas sobre las grasas. Tienes que incluirlas en tu dieta cuando busques ganar masa, simplemente tienes que asegurar que son buenas y saludables, grasas no saturadas. Se ha demostrado que no solo añaden calorías de calidad a tu dieta ya que contienen 9 calorías por gramo (lo que te ayuda a crear ese excedente calórico) pero además, han mostrado que ayudan a regular los niveles de testosterona. Por ello, trata de incluir más pescado azul, aguacates, frutos secos y aceite de linaza en tu dieta.

Cantidades de nutrientes para ganar masa

Después de leer sobre los nutrientes que se necesitan para ganar masa, necesitas aprender sobre las cantidades en las que deberían ser consumidas en tu dieta, y mientras que esto varía de persona a persona, un buen plan básico para ganar masa debería consistir probablemente en 50% carbohidratos, 30% proteínas y 20% grasas. Lo siguiente para determinar cuántas calorías necesitas, una buena ecuación es coger tu peso en lbs y multiplicarlo por 17 a 20. Por ejemplo, un hombre de 174lb haría este cálculo: 174lb X 17 =2958 calorías al día para ganar peso. Basándonos en los porcentajes que hemos mencionado antes, lo desglosaríamos en unos 370g de carbohidratos, 220g de proteína y 67g de grasa. Esto es solo una estimación y el número de calorías y carbohidratos que necesitas va a fluctuar dependiendo de lo activo que seas y tendrás que ajustarlo en consecuencia.

Ejemplo de plan de comidas para ganar masa

Basándonos en todo lo mencionado anteriormente, hemos creado este ejemplo de plan de alimentación diario para ganar masa. Obviamente, adapta las cantidades y tipos de comida a tus necesidades personales, pero es un buen ejemplo de como un plan nutricional para ganar masa debería ser.

 

 

Comida 1:

40g de whey protein

100g de avena

10g de aceite de linaza o mantequilla de cacahuete

 

Comida 2

4-6 huevos revueltos

Bagel o rosca integral

1 bol de cereales bran

1 manzana o pera

 

Comida 3

1 pechuga de pollo

Cuscús o arroz integral

1 porción grande de vegetales

1 plátano

1 puñado de frutos secos

 

Comida 4

1 patata dulce grande

1 lata de atún

1 puñado de frutos secos

1 plátano

 

 

 

 

Pre entreno :

20g de whey protein

60g de avena

200mg de cafeína

2g de beta alanina

2g de arginina

 

Post entreno

35g de whey protein

30g de dextrosa

30g de maltodextrina

5g de glutamina

3g de leucina

 

Comida 6:

1 porción grande de pescado

1 porción grande de vegetales

1 manzana

1 puñado de pasas

 

Antes de ir a la cama

Queso fresco

1 plátano

30g de caseína

10g de aceite de linaza

 


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