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Calculando tu ingesta calórica

La mayoría de los envases de productos alimenticios recomiendan alrededor de 2000 calorías para hombres, y 1800 para mujeres. Sin embargo, somos diferentes, así que lógicamente debemos consumir más o menos dependiendo de nosotros mismos. Para ello, necesitamos calcular nuestra tasa metabólica basal (TMB), es decir, la cantidad de calorías que usamos en reposo absoluto.

 

¿Dónde empezar y por qué?

Primero, ¿Por qué deberíamos calcular nuestra Tasa Metabólica Basal (TMB)? Bueno, calcular esta tasa nos puede ayudar a ser más precisos con nuestra dieta, conseguir que nuestros macros sean más precisos y como resultado, alcanzar nuestros objetivos. Sin embargo, antes de poder calcular nuestra TMB, tenemos que saber nuestra altura (en cm), peso (en kg) y tu edad. Todos estos datos afectan nuestra TMB, la cual puede también verse afectada por condiciones como la altitud y otros aspectos (1, 4).

¿Qué es la TMB?

Como hemos comentado anteriormente, nuestra TMB es la cantidad de calorías que usamos en reposo. Así que si no hacemos ninguna actividad, y nos referimos a simplemente despertarnos y quedarnos en la cama, usas esas calorías. Así que una vez empiezas tus actividades diarias y entrenamientos, podemos calcular cuantas calorías deberías comer al día (4). Hay otros aspectos que afectan nuestra TMB, como la Termogénesis Inducida por la Dieta (TID) y el Efecto Térmico del Ejercicio (ETE). El ejercicio es fácil de añadir, sin embargo, la TID no ya que depende de lo que comas, por lo que nos vamos a centrar en la TMB (4, 7).

¿Cómo calcular la TMB?

Vamos a usar la ecuación de Harris-Benedict para calcular nuestra TMB. Varía según el sexo, aunque vamos a incluir ambas versiones a continuación y pondremos un ejemplo.

TMB Hombre = 66.5+(13.75 x peso) + (5.003 x altura) - (6.755 x edad)

TMB Mujer = 66.5 + (9.563 x peso) + (1.850 x altura) - (4.676 x edad)

Es muy fácil. Por ejemplo, si un hombre pesa 100kg con una altura de 175cm y una edad de 30 años, una vez rellenamos los datos obtenemos:

TMB Hombre = 66.5 + 1375 + 875.525 - 202.65

Calculamos y nos da un resultado de 2114 calorías. Realmente, un poco más, pero a estas alturas redondeamos arriba o abajo. Esto quiere decir que esta persona necesita comer 2114 calorías al día sin hacer nada. A partir de aquí, podemos multiplicarla por una cantidad dependiendo de los requerimientos de su actividad diaria:

Nivel de ejercicio

1.2

Muy poco ejercicio

1.375

Ejercicio suave

1.55

Ejercicio moderado

1.725

Ejercicio intenso

1.9

Ejercicio de alta intensidad

¿Y ahora qué?

Ahora puedes multiplicar tu TMB por una de las cantidades expuestas arriba, lo que te dará una buena idea de cuál es tu necesidad calórica. Esta es posiblemente la mejor manera, otra opción es usar Fitness trackers o monitorear tus calorías en las máquinas que uses en el gimnasio, pero tampoco son una ciencia segura.

Ahora que sabes tu TMB y tus requerimientos calóricos diarios, puedes ajustar tu dieta a tus objetivos y hacerlo más específico. Por ejemplo, si quieres perder peso, puedes corregir tu dieta para que sean 500 calorías menos que tu ingesta de proteínas necesarias y esto resultaría en una pérdida de peso (4).

 

 

 


Referencias

 

1. Brooks, G., Fahey, T., & Baldwin, K. (2005). Exercise Physiology Human Bioenergetics and Its Applications. (4th ed.). New York: McGraw Hill

2. Haff, G. G., & Triplett, N. T. (Eds.). (2015). Essentials of Strength Training and Conditioning 4th Edition. Human kinetics.

3. Harris, J. A., & Benedict, F. G. (1918). A biometric study of human basal metabolism. Proceedings of the National Academy of Sciences, 4(12), 370-373.

4. Jeukendrup, A., & Gleeson, M. (2010). Sport nutrition: an introduction to energy production and performance (No. Ed. 2). Human Kinetics.

5. Kenney, W., Wilmore, J., & Costill, D. (2012). Physiology of Sport and Exercise. (5th ed.). United States: Human Kinetics

6. Marieb, E. N., & Hoehn, K. (2007). Human anatomy & physiology (9th Ed.). Pearson Education.

7. Westerterp, K. R. (2004). Diet induced thermogenesis. Nutrition & metabolism, 1(1), 1

 

 

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