El tiempo que pasamos durmiendo es muy importante para nuestro entrenamiento ya que es durante este tiempo cuando nuestros músculos se recuperan, nuestro cuerpo produce la mayor parte de la hormona de crecimiento, reponemos los neurotransmisores críticos que son necesarios para la motivación y el enfoque y nuestros sistemas inmunológicos se rejuvenecen. A continuación echamos un vistazo a los suplementos que podrías tomar para mejorar aún más los efectos que se obtienen del sueño y explicar cómo beneficia al entrenamiento como resultado.

Proteína de liberación lenta para la nutrición nocturna

Quizás la mejor manera de aumentar los beneficios del sueño es tomar 30g de una proteína de liberación lenta como la caseína antes de acostarse. Esto se debe a que los expertos han demostrado que esta es la mejor manera de gotear lentamente los aminoácidos a sus músculos a lo largo de la noche y por lo tanto asegurarse de que sus músculos siguen recibiendo los nutrientes que necesitan para reparar y volver a crecer, incluso durante las 7-10 horas que estás durmiendo y no comiendo. Algunos culturistas también se despiertan en la mitad de la noche para tomar un batido de proteínas (conocido como «alimentación nocturna»), sin embargo, algunos expertos argumentan que si estás dormido, debes permanecer dormido y no interferir con la liberación de la hormona de crecimiento que está trabajando en ese momento. De lo contrario, sin embargo, sienten que obtienen los mejores beneficios de ello, por lo que se debe a la preferencia personal.

L-Lisina y L-arginina para la nutrición nocturna

Los expertos creen que el cuerpo produce hasta el 70% de la secreción total de la hormona de crecimiento humano mientras dormimos (la hormona de crecimiento es obviamente una hormona anabólica muy poderosa, de construcción muscular y rejuvenecedora). La buena noticia es que la investigación llevada a cabo en la Universidad de Roma encontró que los atletas que usaron un suplemento de L-Arginina y L-Lisina antes de acostarse en realidad aumentaron sus niveles de hormona de crecimiento mucho más que los que no lo hicieron, lo que significa que si usted quería obtener más beneficios del sueño y del aumento de la hormona de crecimiento, estos 2 aminoácidos podrían ser una buena manera de hacerlo.

Glutamina para la nutrición nocturna

Dormir lo suficiente también es esencial para fortalecer el sistema inmunológico, tan importante para los atletas, ya que sus sistemas inmunológicos pueden verse gravemente afectados por entrenamientos demasiado intensos. Pero los científicos del Colegio Universitario de Dublín también encontraron que el aminoácido glutamina podría en realidad mejorar las propiedades inmunitarias del sueño y añadir 5g a tu batido antes de acostarse podría mejorarlo aún más.

HMB para la nutrición nocturna

Una preocupación durante el sueño es que obviamente no estás comiendo, por lo tanto, corres el riesgo de matar de hambre a tus músculos y posiblemente arriesgarte a que se rompan. Pero al complementar con el aminoácido HMB (beta-hidroxi beta-metilbutirato) ha demostrado que retrasa la descomposición de la proteína muscular, promueve el crecimiento de los tejidos y fortalece el sistema inmunológico.

Así que, de nuevo, añadir unos pocos gramos a tu batido antes de acostarse podría ayudar a que tu sueño sea más anabólico y menos catabólico.

Zinc & Magnesio para la nutrición nocturna

Uno de los suplementos más comúnmente usados antes de acostarse son los comprimidos de  Zinc & Magnesio, ambos son minerales dietéticos esenciales. En un estudio presentado en la 46ª Reunión Anual del Colegio Americano de Medicina Deportiva en Seattle, se informó que la administración de suplementos de zinc y magnesio a los jugadores de fútbol americano de la NCAA durante 8 semanas (por la noche) resultó en un aumento de la fuerza muscular 2,5 veces mayor en comparación con el grupo de placebo. Los expertos señalaron que este aumento en la fuerza muscular podría atribuirse a los aumentos de la hormona anabólica en el grupo de zinc y magnesio, más específicamente el grupo de zinc y magnesio mostró un aumento del 30% en los niveles de testosterona libre y total en comparación con las disminuciones del 10% en el grupo de placebo. El grupo de Zinc y magnesio también tuvo un ligero aumento en los niveles de factor de crecimiento similar a la insulina-1 (IGF-1) en comparación con una disminución del 20% en el grupo de placebo.

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