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LOS ENTRENOS PARA HACER EN CASA DEFINITIVOS

 

Hemos reunido los ejercicios definitivos que puedes hacer en casa sin equipo especializado. Te ofrecemos tres increíbles ejercicios para que elijas: especial Tabata, el circuito de piernas y ABS ABS ABS. Lo que hace que hace que estos ejercicios sean mejores es que se hacen en 20 minutos. ¡Perfectos para ganar masa muscular magra cuando no tienes tiempo de ir al gimnasio!

 

Tabata

El entrenamiento Tabata es una forma de entrenamiento intenso en intervalos. Primero, un entrenamiento Tabata completo dura un total de 4 minutos. El objetivo de Tabata es llevar el físico al límite lo máximo posible en los periodos de entrenamiento, con un periodo de descanso corto entre ellos. Empiezas con 20 segundos de ejercicio seguido de 10 segundos de descanso, y repites durante 8 intervalos.

Puedes usar prácticamente cualquier movimiento con Tabata. Generalmente se usa con sprints y remo. Pero no todos nosotros tenemos una máquina de remo en casa. Es igual de efectivo (y divertido) usar movimientos de peso corporal que son fáciles de hacer en casa. Nuestro favorito en TPW™ son los burpees*.

*Estando de pie, inclínate hacia abajo hasta tocar el suelo y mueve tus pies hacia atrás hasta tener una posición de flexión. Baja hasta que tu pecho toque el suelo. Una vez tu pecho y muslos estén tocando el suelo, lleva tus pies hacia tus manos y ponte de pie.

Puedes alternar los movimientos, por ejemplo, los primeros 20 segundos haz burpees y los siguientes sentadillas. Después de un ejercicio Tabata, si no estás reventado y preparado para sentarte, no has entrenado lo suficiente.

 

El circuito de piernas

Este es el ejercicio de piernas perfecto para cuando no tienes tiempo de ir al gimnasio o no tienes pesas a mano.

    • 5 rondas lo más rápido posible:
    • 15 sentadillas
    • 15 zancadas (alterna piernas)
    • 15 zancadas saltando*
    • 15 V-ups** (abdominales en v)

    *Desde una posición de zancada, salta en el aire y cae en posición de zancada con la pierna de atrás ahora delante y la de delante detrás.

    **Generalmente conocido como un ejercicio de abdominales, pero también hace trabajar tus cuádriceps túmbate en el suelo de espaldas con tus brazos por encima de tu cabeza, y mientras dejas tus piernas y brazos rectos, levanta los brazos y piernas en v hasta llegar a tus punteras con la punta de tus dedos.


    ¡Abs Abs Abs!

    Este es el ejercicio de abdominales definitivo:

    • 15 levantamientos de piernas*
    • 30 sit-ups**
    • 15 V-ups
    • 30 crunches
    • 15 V-ups
    • 30 sit-ups
    • 15 levantamientos de piernas

    *Para el levantamiento de piernas, tumbate de espaldas con tus brazos a tu lado y las piernas rectas. Lentamente levanta la pierna derecha (manteniéndola recta) tan alto como puedas, o hasta que formes un ángulo de 90 grados. Baja la pierna y repite con la izquierda

    **Mucha gente confunde las sit-ups con crunches. Para hacer una sit-up tienes que subir hasta sentarte tocando las punteras con la punta de tus dedos.

     

     

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