Creatina

¿Qué ES La Creatina?

La creatina es un derivado de los aminoácidos que está presente en el cuerpo de manera natural, tanto en los músculos como en el cerebro. La creatina tiene un papel importante en el suministro de energía a las células musculares y la contracción de los músculos. La creatina es probablemente el suplemento de fuerza más investigado en el campo de la nutrición deportiva. Es muy utilizada entre atletas, pero también tiene beneficios para la salud entre personas que practican menos deporte. En esta sección vamos a intentar dar el máximo número de información sobre uno de los suplementos más utilizados hoy en día. No solo es producida naturalmente por el cuerpo sino que se puede encontrar en alimentos tan comunes como la carne roja y el pescado.

La relación creatina y músculo

Ha sido demostrado que el consumo de suplementos de creatina mejora la reproducción muscular de una sustancia llamada trifosfato de adenosina (ATP). El ATP es “energía molecular” de los músculos que necesitamos al movernos y cuando los músculos de contraen. Esta sustancia es muy importante durante un sprint, una sesión de musculación o durante un entrenamiento rápido, fuerte y potente.

El cuerpo tiene reservas limitadas de ATP en los músculos, lo que significa que solo puede trabajar de manera constante durante 5 a 7 segundos. Probablemente lo hayas experimentado al realizar más de 9 repeticiones en el banco o cuando empiezas a ralentizar el ritmo en los 100m. Esto se debe a que el ATP almacenado se agota. La suplementación con creatina puede ayudar a que los músculos restauren los niveles de ATP más rápidamente, por lo que serás capaz de entrenar de forma constante durante un tiempo más prolongado.

La relación creatina y músculo mejora la energía molecular en los músculos que te ayudará a completar la novena repetición o mantener una mayor velocidad en los 100m.

¿Cómo tomarla?

La suplementación con creatina puede ser compleja y es imposible dar una respuesta simple y directa a esta pregunta. Hay diferentes enfoques, aunque el más interesante es seguir las fases de carga.

La fase de carga es más agresiva, técnica y menos popular que la segunda opción. Como parte de una carga, tendrás que comenzar con una dosis de 20g a distribuir durante todo el día con tus comidas diarias. Favorece los alimentos y comidas ricas en carbohidratos ya que éstos ayudan a mejorar el transporte de creatina en el cuerpo. También puedes consumir creatina directamente con carbohidratos de IG alto como la maltodextrina o la dextrosa. La fase de carga suele llevarse a cabo durante un periodo de 5 a 7 días y es seguida generalmente por una fase de “mantenimiento” que puede ser más larga o más corta según tus preferencias y necesidades. Esta fase puede durar entre 2 a 12 semanas. Durante esta fase debe consumir 10g de creatina distribuidos en 2 a 3 tomas. Una vez termines esta fase, se recomienda esperar entre 3 y 4 semanas antes de reanudar el mismo ciclo.

Todos los atletas de fuerza programan una fase de “carga” en su régimen de entrenamiento anual. Este es un periodo de entrenamiento de alta intensidad que se empareja a un excedente de calorías para incrementar el tamaño y la fuerza de los músculos. El problema que muchos atletas se encuentran en esta fase de carga, es que pueden incrementar masa (generalmente grasa corporal) que no es ni funcional ni necesitada en deporte. Por eso muchos atletas usan creatina, ya que mejora la energía molecular de los músculos. Esto hace que el atleta no dependa tanto del excedente calórico para incrementar masa muscular. Los atletas de fuerza pueden entonces conseguir masa funcional y de calidad sin grasa no deseada.

El segundo enfoque es menos técnico y muy popular actualmente, siendo definitivamente menos agresivo que las fases de carga descritas con anterioridad. Esta técnica consiste en tomar creatina continuamente, aproximadamente 5 a 10g por día. La debes repartir en tres tomas diarias, siendo mejor en comidas o si no es posible con una fuente de carbohidratos de IG alto.

¿Cúando consumirla?

Como hemos indicado en la sección anterior, es muy importante recordar que la creatina se asimila mejor acompañada de una comida o un refrigerio. Diferentes investigaciones sugieren que esta combinación es efectiva cuando se consume antes y especialmente después de un entrenamiento en la ventana anabólica.

La ventana anabólica consiste en el periodo de tiempo inmediatamente después de la actividad física. Debido a la degradación muscular resultante de dicha actividad los músculos son más susceptibles a la asimilación de nutrientes durante el proceso de recuperación que se lleva a cabo en dicho momento. Esta ventana es un periodo de tiempo que va desde 45 minutos a 3 horas después de la sesión. Por ello es importante consumir tanto la creatina como la proteína de suero o carbohidratos después del ejercicio, asegurando que el éxito en términos de asimilación y efectos sea el máximo posible.

¿Qué tipo de creatina elegir?

Existen diferentes tipos de creatinas en el mercado actual. La más conocida y la que probablemente tiene una mejor relación calidad-precio es el monohidrato de creatina. Existen otras más complejas como Creatina HCL, el malato de creatina, el gluconato de creatina o Creatina etil éster. En THE PROTEIN WORKS pensamos que elegir entre ellas puede ser difícil así que hemos simplificado nuestra gama centrándonos simplemente en las creatinas más eficaces.

Para aquellos que quieran optar por una creatina versátil, recomendamos el monohidrato de creatina. Es “malla 200” y está disponible en nuestros sabores 100% naturales a una relación calidad-precio inigualable. Para aquellas personas que quieren un producto todavía más puro, nuestra creatina mono Creapure. Este producto, formulado por los alemanes Alzchem® es de una pureza inigualable y entre sus mayores virtudes tiene una digestión y asimilación más rápida.

Para gente que quiere un producto más complejo, recomendamos nuestra Creatina Extreme. Ésta mezcla combina todas las creatinas citadas e incluye además arginina alfa cetoglutarato (AAKG) y beta alanina para ofrecer un impulso antes del entrenamiento.

¿Tiene efectos secundarios?

La suplementación con creatina no es peligrosa. Pueden existir pequeños efectos secundarios menores asociados a ésta como calambres y sensación de hinchazón. Es razonable afirmar que no “está hecha” para todo el mundo y es recomendable dejar o pausar su consumición si se sufren dichos efectos secundarios.Por lo general, no es nada peligrosa, y es muy eficaz a medio y largo plazo.

¿Qué productos son complementarios?

Puede combinarse con una variedad de suplementos alimenticios. Como hemos mencionado anteriormente, ésta va a ser asimilada más eficientemente por el cuerpo si se combina con proteínas y carbohidratos.

Para una suplementación relacionada con el desarrollo muscular y la recuperación, recomendamos acompañarla con nuestra Whey Protein 360, la cual es rica en proteínas de diferentes fuentes, un perfil de aminoácidos óptimo y una fuente de hidratos de carbono de alto IG como la maltodextrina o nuestra avena en polvo.

Si buscas productos que se combinen pre entreno para dar un impulso a tu entrenamiento o que contengan creatina y un efecto estimulante, te recomendamos usar nuestros boosters como Raze, Génesis o Pre-Works. Estas fórmulas no solo ofrecen los beneficios de la creatina sino que ofrecen un impulso antes de tu sesión para que des el máximo.