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Consejos de entrenamiento

Consejos de nutrición deportiva 

¿Cuál es la mejor hora para entrenar?
¿Cuál es el mejor entrenamiento para perder grasa?
¿Qué es un entrenamiento de intervalos de alta intensidad?
¿Funciona realmente el entrenamiento de intervalos de alta intensidad?
¿Qué es el cardio en semi-ayunas?¿Ayuda a quemar grasa?

 

¿Cuál es la mejor hora para entrenar?

En primer lugar es muy importante que sepas que a pesar de todos los estudios sobre respuesta hormonal al entrenamiento de mañana comparado con el de tarde y de temperatura muscular y del rendimiento a diferentes horas del día, la mejor hora para entrenar depende principalmente de tu tus necesidades biológicas individuales. Es algo que tiene que ver con un aspecto llamado "cronotipo" y que es lo que dicta cuándo es el mejor momento del día para ejercitar cierto tipo de actividades y sacarles el mejor resultado. Esto incluye los niveles hormonales, la temperatura corporal, la función cognitiva y se ha demostrado que se llegan a los picos más altos y más bajos de entrenamiento dependiendo del "cronotipo" de cada persona. Así que si realmente te cuesta mucho esfuerzo levantarte por la mañana e ir a entrenar puede que sea mejor que esperes hasta por la tarde ya que tu cronotipo te está diciendo que funcionas mucho mejor a esta hora. Pero si por el contrario puedes salir de la cama de un salto e ir directamente al gimnasio aprovéchalo y entrena a primera hora de la mañana porque así te lo está dictando tu cronotipo.

 

¿Cuál es el mejor entrenamiento para perder grasa?

La verdad es que cualquier movimiento muscular quema calorías, así que cualquier tipo de ejercicio te va a ayudar a perder grasa. No obstante hay estudios que demuestran que existen ciertas rutinas de ejercicio que son mucho mejores para reducir el porcentaje de grasa corporal que otras.

 

¿Qué es un entrenamiento de intervalos de alta intensidad?

El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT según sus siglas en inglés) es básicamente un tipo de ejercicio en el que entrenas durante intervalos de intensidad moderada/baja (ejercitando el corazón a un ritmo cardíaco máximo del 65 %) hasta llegar a unos picos de intensidad elevada (ejercitando el corazón a un ritmo cardíaco máximo del 85 % - 90 %) pudiendo incluir cualquier ejercicio de cardio como puede ser bicicleta, correr o nadar. Así que simplemente como ejemplo, si quieres hacer tu entrenamiento de intervalos de alta intensidad en una bicicleta esto es lo que tendrías que hacer:

- Empezar tu entrenamiento con un calentamiento de 5 minutos

- Hacer 30 segundos de entrenamiento de alta intensidad (entre 85 % y 90 % de tu ritmo cardíaco máximo)

- Continuar con 60 segundos de entrenamiento de baja intensidad (65 de tu ritmo cardíaco máximo)

- Hacer otros 30 segundos a alta intensidad

- Luego 60 segundos a baja intensidad

- Alternar este entrenamiento de alta y baja intensidad durante 10 minutos

- Completar tu entrenamiento con un calentamiento de 5 minutos

 

¿Funciona realmente el entrenamiento de intervalos de alta intensidad?

En relación a la efectividad del entrenamiento de intervalos de alta intensidad para reducir la grasa corporal, investigadores de la Laval University en Québec, Canadá, han analizado cómo afectarían los dos tipos diferentes de entrenamiento a los niveles de grasa y al metabolismo de los músculos. El estudio se centró en un grupo de jóvenes adultos divididos en dos grupos. El grupo 1 realizó un programa de entrenamiento de resistencia de 20 semanas y el grupo 2 un programa de entrenamiento de intervalos de alta intensidad durante 15 semanas.

Lo curioso aquí fue que se pudo observar que a pesar de que el grupo 1 quemó más calorías de media (120,4 megajulios) si se le comparaba con el grupo 2 (que quemaron 57,9 megajulios), las biopsias de músculo y la medición de los índices de grasa revelaron que el programa de entrenamiento de intervalos de alta intensidad era mucho más eficaz para la pérdida de grasa e incremento del metabolismo. Estos investigadores principales llegaron a la conclusión de que el entrenamiento de alta intensidad "favorece la energía negativa y el equilibrio hidrolípido hasta un punto mayor que el del ejercicio de media intensidad. Además, las adaptaciones metabólicas que se producen en el músculo esquelético en respuesta al entrenamiento de intervalos de alta intensidad parecen favorecer el proceso de oxidación lipídica (quema de grasa)". En otras palabras, el entrenamiento de intervalos de alta intensidad quema más grasa que el cardio de baja intensidad y a un ritmo de entrenamiento lento (según este estudio).

 

¿Qué es el cardio en semi-ayunas?¿Ayuda a quemar grasa?

Nos plantemos aquí con una cuestión muy importante ya que el cardio en semiayunas sigue siendo a día de hoy un tema de debate entre los entrenadores de fortalecimiento y acondicionamiento físico. Básicamente funciona según un principio que afirma que si te levantas por la mañana y sales a correr con el estómago vacío, podrás acceder mejor a las reservas de grasas que se almacenan en tu cuerpo. Esto sucede porque al haber estado durmiendo has estado ayunando, lo que significa que cuando te levantas por la mañana los niveles de glucógeno e insulina (la hormona de almacenamiento de grasa) de tus músculos tendrán un nivel muy bajo mientras que los de adrenalina y glucagón (la hormona que quema la grasa) serán altos. Lo que significa que este es el mejor momento para que tu cuerpo queme grasa, si lo comparamos a cuando, por ejemplo, sales a correr después de haber ingerido un plato grande de pasta, ya que este alimento hace que la insulina y los niveles de glucógeno aumenten y que los de glucagón disminuyan, algo que tampoco es muy bueno si lo que quieres es quemar grasa.

Esta es la teoría, y de hecho muchos culturistas siguen este método cuando se preparan para una competición para hacer que su porcentaje de grasa corporal disminuya. No obstante, hay otros expertos que sugieren que este tipo de ejercicio puede llegar a ser demasiado catabólico para tus músculos, ya que el entrenamiento se hace con el estómago vacío y por tanto eres más propenso a al deterioro muscular. Esto se puede contrarrestar si entrenas al 65 % de tu capacidad máxima (lo que sería un nivel de intensidad bajo) y no haciéndolo durante más de 45 minutos. También hay algunos expertos que recomiendan ingerir a primera hora de la mañana 20 gramos de Proteína de suero 90 (aislado), ya que al ser una proteína tan baja en carbohidratos y azúcares evita que aumenten los niveles de insulina y aporta una pequeña cantidad de proteína y aminoácidos que ayudan a la conservación del músculo y evitan que se deteriore. Bueno, ahora que entiendes el principio que hay detrás del cardio en semiayunas, nuestro mejor consejo es que lo pruebes y que veas por ti mismo cómo responde tu cuerpo.

 

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