Ir al contenido principal
Nuestra guía definitiva para desarrollar músculos con plan de alimentación de 4 semanas.

Nuestra guía definitiva para desarrollar músculos con plan de alimentación de 4 semanas.

La importancia de tener un buen plan de alimentación

Se solía creer que para ganar tamaño había que comer tanto como fuera posible sin importar la calidad de lo que se comía. Hoy en día, sabemos que es importante tener en cuenta la calidad de las calorías que se consumen, ya que hay que tener un superávit calórico para lograr una ganancia de volumen, pero hay cuidar bien lo que se consume.

Si no cuidas lo que comes y te limitas únicamente a aumentar tu ingesta calórica, esto te dejará con una mayor grasa corporal, y te hará sentir y te verás muy hinchado. Por lo tanto, se recomienda que intente adherirse a un buen plan de alimentación sana para obtener los máximos resultados de su plan de entrenamiento.

Si te resulta difícil empezar con un plan como este, no te preocupes, nuestro objetivo con esta guía es guiarte y ofrécete respuestas a las preguntas que surgen sobre que tipo de dieta es mejor seguir para poder conseguir desarrollar bien los músculos.

La frecuencia de las comidas es un factor clave para lograr un volumen exitoso. Por lo tanto, intente comer alrededor de 6 veces al día, alimentos densos en calorías, pero recuerda, que sean calorías sanas. A continuación ofrecemos varias opciones que podrá mezclar y combinar como quieras para crear una dieta que se adapte más a usted y pueda acumular más masa magra de la manera más rápida y saludable posible.

ganar musculo

Consejos de dieta para el desarrollo muscular

Ciertos alimentos realmente pueden suponer un obstáculo en su progreso y afectar a los resultados, por lo que vale la pena señalar que debemos evitar, ya que esto es tan importante como saber que incluir en su dieta. Si bien es importante incluir una variedad de alimentos, aquí hay una lista de ciertas cosas que debe intentar limitar para lograr los mejores resultados posibles.

  • Alimentos con azúcares añadidos: El azúcar tiene una gran cantidad de calorías, sin embargo, tiene muy pocos nutrientes. Los alimentos con alto contenido de azúcares agregados incluyen chocolate, galletas, helados, pasteles y bebidas endulzadas con azúcar como refrescos, bebidas energéticas y deportidas.
  • Alimentos fritos: Esto es una obviedad, pero los alimentos fritos pueden promover la inflamación y si se consume una gran cantidad puede provocar enfermedades.
  • Alimentos con alto contenido de sal: La cantidad de sal que consume tiene un efecto directo sobre la presión arterial y hace que su cuerpo retenga agua. Esto puede causar una mayor tensión en el corazón, arterias, riñones y cerebro. Por lo tanto, vale la pena limitar los alimentos con alto contenido de sal para reducir cualquier tensión adicional en su corazón.
  • Alcohol: Cuando se consume en exceso, el alcohol puede afectar negativamente su capacidad para desarrollar musculatura y perder grasa. Por lo tanto, se recomienda que intente reducir o limitar el consumo de alcohol durante una etapa de ganancia muscular para aprovechar al máximo su plan de entrenamiento.

También es bueno que evite los siguientes tipos de alimentos antes de entrenar ya que pueden afectar su digestión y causar malestar estomacal durante el entrenamiento.

  • Alimentos con alto contenido en grasa: Como carnes altas en grasa, alimentos ricos en mantequilla, salsas y cremas pesadas.
  • Alimentos ricos en fibra: Frijoles, lentejas, garbanzos y verduras crucíferas como el brócoli o la coliflor.
  • Bebidas carbonatadas: Agua con gas o refrescos carbonatados.

Si no estás seguro de cuántas calorías necesita para desarrollar los músculos de una forma óptima, puede utilizar una calculadora de calorías para hacerse una idea. En términos generales, las pautas establecidas son que unas 2500 calorías es suficiente para que un hombre mantenga el peso y 2000 para las mujeres. Sin embargo, cuando el objetivo es aumentar de peso, necesitará calorías adicionales y debe comenzar con un excedente de +20% (unas 500 calorías al día).

ganancia muscular

Macros de la dieta

¿Cuántas de esas 2500 calorías corresponden con proteínas, carbohidratos y grasas? 

Puede suponer que el 75-90% de esas calorías corresponderán con proteínas. Sin embargo, las investigaciones ahora muestran que la proporción macro ideal recomendada debe dividirse aproximadamente en:

  • Proteína: 35%
  • Carbohidratos: 40%
  • Grasa: 35%

Sin embargo, tenga en cuenta que esta proporción es simplemente una pauta comúnmente utilizada por personas que tienen dificultades para ganar peso. Sugerimos que si sigue esto durante unas 2 semanas y no ve ninguna diferencia en su peso, aumente las calorías en unas 200 más aproximadamente por día y compruebe si esto tiene un impacto.

Plan de comidas de 4 semanas

Desayuno

Elija una de las siguientes opciones

  • Tortilla de 6 huevos con espinacas – 564 kcal
  • Buena porción de proteína de granola, leche entera y plátano en rodajas – 750 kcal
  • 1 0 2 bagel con mantequilla de cacahuete – 380/760 kcal
  • 1 o 2 cacitos de proteína con arándanos y una cucharada de mantequilla de cacahuetes o un puñado de nueces – 470 kcal.
  • 2 huevos escalfados, salmón ahumado y aguacate – 550 kcal

Mantequilla de Cacahuete

mantequilla de cacahuete

Merienda o media mañana

Combínelas para aumentar la ingesta calórica si es necesario.

  • Loaded Legends – 185 kcal cada uno
  • Batido de Total Mass Matrix – 496 kcal
  • Puñado de almendrás – 595 kcal por 100g
  • Yogur griego con frutos rojos, semillas y frutos secos – 455 kcal
  • Porción pequeña de pechuga de pollo o pavo, palitos de zanahoria (o cualquier otra verdura) y hummus – 450 kcal
  • Manzana con mantequilla de cacahuete – 200 kcal

Pruebe nuestros Loaded Nuts, llevan la mantequilla de cacahuete a un nivel superior, el único problema será intentar no comer toda la tarrina de una vez.

Loaded Legends

Loaded Legends

Total Mass Matrix

total mass matrix

Almuerzo

  • Pechuga de pollo o filetes de pavo, aguacate, espinacas y arroz – 700 kcal
  • Filete de salmón, boniato, brócoli y semillas de sésamo – 800 kcal
  • Pechuga de pollo, salsa picante, arroz integral y pimientos mixtos – 720 kcal
  • Wrap de frijoles con crema agria, guacamole y arroz – 900 kcal
  • Patata grande al horno (o boniato) rellena de atún, maíz dulce (en mayonesa light), aguacate y un puñado de queso rallado si lo desea – 500 kcal

Merienda

Seleccione 1 o 2 al día, según las calorías que desee

  • Chocolate negro – 65 ckal por cuadradito
  • Batido de Total Mass Matrix – 496 kcal
  • Taza de frutos secos – 640 kcal
  • Beef Jerky – 410 kcal
  • 100g de pechuga de pollo o pavo cocido en rodajas – 140 kcal

Cena

  • 250g Solomillo con patatas fritas o puré de patatas, espinacas, champiñones y tomates asados y un huevo frito – 871 kcal
  • Filete de atún o salmón con aceite de oliva, dos boniatos, aguacate y quinoa – 900 kcal
  • Albóndigas magras picadas, pasta y salsa boloñesa – 600 kcal
  • Hamburguesa elaborada con carne magra, sobre pacenillo blanco o integral, patatas fritas y taza de judías verdes – 1450 kcal
  • Ensalada de pasta con atún en lata, 2 huevos duros, aceitunas, queso feta, aguacate, espinacas, aceite de oliva – 600 kcal
  • Chili con carne con arroz integral – 700 kcal

vitaminas de comida

Variables interesantes

Para darle un impulso adicional de nutrientes y sabor, agregue una variedad de verduras como pimientos, cebollas, ajo y chiles a cualquier comida que desee. También puede agregar salsas y aderezos para darle más sabor y variedad a sus comidas durante estas 4 semanas. Sin embargo, sea selectivo con lo que elija, evite los sazonantes cremosos o las salsas cargadas de azúcar.

Frecuencia de las comidas

La frecuencia de las comidas es un factor clave. Intente comer alrededor de 4-7 veces al día, comidas densas en calorías, en la lista anterior tiene una gran variedad de opciones que cumplen con estos requisitos, todo sano y calorías de calidad para lograr conseguir unos objetivos plenos.

¿Necesito usar un suplemento para ganar masa?

Si bien es posible aumentar de peso solo con la dieta, complementar esta con un suplemento para ganar masa de calidad significa que puede conseguir un mayor control sobre las calorías que toma a la par que consigue un aporte proteico elevado. Nuestro Total Mass Matrix Extreme tiene una asombrosa cantidad de 54g de proteína por porción.

Total Mass Matrix Extreme

Total mass matrix extreme

¿Puedo lograr estos objetivos si soy vegano?

¡Por supuesto! No hay ninguna razón por la que no pueda obtener los mismos beneficios y resultados de ganancia muscular, lo importante es adherirse a los macros que necesita, además del correcto entrenamiento. Además, no te preocupes, porque tenemos la versión vegana de esta misma guía, así que te invito a que te pases por el siguiente enlace para lograr los mejores resultados.

¿Esta guía es estrictamente para hombres?

¡Claro que no! esta guía está pensada para cualquier tipo de persona común objetivo claro común, ganancia muscular. Sin embargo, también tenemos otra guía de entrenamiento de fuerza que va más centrado en las mujeres. En TPW tenemos consejos para todos los públicos y objetivos.

A tener en cuenta

Si bien la consistencia es sin duda la clave para lograr resultados óptimos, puede ser beneficioso incluir una ‘comida trampa’ en la dieta. Esto sólo tiene un factor psicológico, pero no influye ni va a destrozar tu progreso. El aumento de volumen es un proceso largo y difícil, no solamente físicamente, sino también mentalmente, por lo que necesitas un apoyo moral para seguir adelante, este apoyo en la mayoría se va transmitiendo a medida que van viendo los resultados, pero también el permitirte una comida trampa puede ayudar.

Vale la pena destacar que todos somos diferentes y nuestros cuerpos responden de manera distinta ante una misma dieta y régimen de entrenamiento. Por lo tanto, es importante descubrir que funciona mejor con cada uno y adaptar el entrenamiento y la dieta a lo que su cuerpo requiere. Una vez que comience a registrar su progreso y aumentar el peso, puede adaptar y alterar comidas, sea libre de experimentar. Es todo una cuestión de prueba y error hasta descubrir que va mejor contigo.

Aún no hay comentarios


close-image