Crece la población vegana

En el Reino Unido, por ejemplo, más de 3.5 millones de británicos se identifican como veganos. Eso es más del 5% de su población. (1)

Algunas personas piensan erróneamente que si te vuelves vegano perderás masa muscular. Es decir, muchas personas les preocupan que seguir una dieta a base de plantas no les proporcionará la suficiente cantidad de proteínas para mantener y/o construir músculo. Particularmente, porque algunos estudios sugieren que la carne, los huevos y los lácteos constituyen el 62% de las proteínas que consumimos. (2).

Pero eso no detuvo a gente como Venus Williams que “se enamoró del concepto de alimentar su cuerpo de la mejor manera posible a través de comida cruda y vegana”. También tenemos el caso de Chris Smallin, defensa del Manchester United, quién dijo a ESPN, “Me he vuelto completamente vegano y normalmente el comienzo de la pretemporada puede ser un momento difícil porque normalmente es cuando se está en el peor momento, pero no he sentido esto en absoluto”. (3)

Además, no menos de diez miembros del elenco de los Vengadores son veganos o vegetarianos. El entrenador personal de Chris Hemsworth (Thor), Luke Zocchi, dijo a la revista Men’s Fitness, “tratamos de ver si podía mantener el músculo siendo vegano, y en realidad me sorprendió también porque todos estamos en esta mentalidad de ‘hay que comer proteína animal’, pero se puede obtener mucha proteína de las alubias”. Scarlett Johansson (Black Widow) encontró resultados similares con su dieta vegana mientras entrenaba para ser Viuda Negra, “después de muchas peleas y entrenamientos y comida crudivegana puedes entrar en un traje de gato” (4)

Así que vamos a ver más de cerca cómo un estilo de vida vegano puede promover el crecimiento y el rendimiento muscular.

batido

Proteína anima Vs Proteína vegetal

Cuando se busca construir músculo y fuerza, los ingredientes clave son entrenar mucho y comer mucho. Uno de los beneficios de los alimentos vegetales es que tienden a contener menos calorías por volumen que los alimentos de origen animal. Como resultado, puedes comer más y sentirte más lleno sin necesidad de aumentar la grasa corporal. (5)

Un estudio dirigido por investigadores de la Universidad de Exeter encontró que la proteína del Quorn, la microproteína, construye el músculo dos veces más rápido que la proteína de la leche. “Estos resultados son muy alentadores si consideramos el deseo de algunos individuos de elegir fuentes de proteína derivadas de animales para apoyar el mantenimiento de la masa muscular o las adaptaciones con el entrenamiento”, dijo el autor del estudio, el Dr. Benjamin Wall. (6)

La vitamina B12 es un nutriente esencial que desarrolla los glóbulos rojos, mantiene los nervios y la función cerebral normal. La falta de B12 puede causar fatiga, confusión y problemas de equilibrio. La b12 se encuentra principalmente en productos de origen animal, pero hay muchas opciones de origen vegetal disponibles para aquellos que siguen una dieta vegana, incluyendo cereales fortificados, levadura nutricional, champiñones, leche vegetal fortificada y suplementos veganos (7)

Vitamina B12

vitamina b12

Crecimiento muscular

No se puede construir musculo sin proteínas porque el músculo está hecho de proteínas. La buena noticia es que la carne es la única fuente de proteínas.

El reino vegetal esta repleto de fuentes de proteínas fáciles de absorber, como los granos (arroz, trigo, avena), los frutos secos (almendras, cacahuetes, nueces), las semillas (chía, quinoa, garbanzos) y las legumbres (guisantes, lentejas, judías negras). Y no olvidemos el tofu, el tempah y el edamame orgánicos o los sándwiches de mantequilla de cacahuete y los batidos de proteína con bayas. Se recomienda que obtenga al menos el 70% de su consumo diario de proteínas de estas fuentes. (8)

Cuando se trata de asegurar de tu cuerpo obtenga las suficientes proteínas “completas” – las que contienen los nueve aminoácidos que tu cuerpo no puede producir por si sólo – todo se basa en una correcta planificación.

Combinando una variedad de proteínas incompletas, como los garbanzos y el arroz integral, se crea una proteína completa (9). Un estudio publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition encontró que el arroz integral puede ser tan eficiente como la proteína para construir y mantener la masa muscular (10).

Alguien con experiencia de primera mano de que los veganos pueden sobresalir en la construcción de músculo es Massimo Brunaccioni. Desde que se hizo vegano, el culturista italiano ha pasado a ocupar el segundo lugar en la Federación Mundial de Culturismo Natural de 2018 (WNBF), y ganó la división amateur de la WNBF, la INBF Natural USA en 2017 y 2018. (11)

Proteína de Soja 90

proteina de soja

Rendimiento

Como las plantas son una fuente rica en nutrientes como vitaminas, grasas saludables y antioxidantes, también pueden ayudar a mejorar el rendimiento. Un estudio sobre el efecto de una dieta de plantas ricas en nitratos encontró que los sujetos tenían una gran eficiencia muscular y podían levantar un 19% más de peso total. (12)

Otro estudio encontró que una dieta basada en plantas mejoraba la salud cardiovascular y el tiempo de recuperación en los atletas de resistencia. La dieta rica en antioxidantes también tiene beneficios antiinflamatorios. (13)

Sophia Ellis, levantadora de pesas, es una prueba de esto. Desde que se hizo vegana, “descubrí que ha acelerado mi recuperación en comparación con otros atletas omnívoros. Especialmente en la industria del fitness, mucha gente piensa que la carne es el camino a seguir en términos de ganancias, pero descubrí que soy capaz de entrenar mucho más sin estar cansada. Tengo mucha más energía”. (14)

El ciclista y atleta olímpico del equipo de EE.UU, Dotsie Bausch, cambió su dieta a una dieta basada en alimentos integrales y plantas dos años y medio antes de los juegos olímpicos de 2012. “Me subí al podio olímpico a los casi 40 años, el competidor más viejo de mi disciplina específica”, dice Bausch.

“Mi cambio de dieta fue el factor clave para poder recuperarme más rápido, disminuir la inflamación y tener toda la resistencia y energía que necesitaba para competir contra mis adversarios que eran 20 años más jóvenes que yo. Cuando gané la medalla de plata en los Juegos Olímpicos de Londres en 2010, era 100% vegetariana” (15).

Vegan Wondershake

Muchos veganos eligen complementar su dieta con polvo de proteína. La clave es evitar la proteína del suero, que contiene proteínas aisladas durante la producción de queso (16), en favor de una proteína de origen vegetal como la proteína del guisante.

Un estudio sobre la fuerza y el grosor de los músculos de 160 hombres adultos sanos antes y después de un ensayo de 12 semanas, no se encontró ninguna diferencia entre los que tomaban proteína de suero y los que tomaban proteína de guisante. (17)

Nuestro batido vegano contiene proteína aislada de guisante. Es el primer batido de proteína vegana del mundo que sabe a batido de leche. Suave y cremoso, es un game-changer para cualquiera que siga una dieta vegana. Puedes consultar más información aquí.

Referencias

  • (1) https://www.telegraph.co.uk/health-fitness/body/can-get-beach-ready-body-vegan-diet/
  • (2) Stefan M. Pasiakos, Sanjiv Agarwal, Harris R. Lieberman, and Victor L. Fulgoni, III. Sources and Amounts of Animal, Dairy, and Plant Protein Intake of US Adults in 2007–2010.
  • (3) https://www.businessinsider.com/vegan-athletes-and-why-they-changed-their-diet-11?r=US&IR=T#scott-jurek-ultramarathon-5
  • (4) https://www.livekindly.co/10-cast-members-the-avengers-vegan-vegetarian/
  • (5) https://gamechangersmovie.com/benefits/maximizing-performance/gaining-muscle-and-strength/
  • (6) https://www.telegraph.co.uk/health-fitness/body/can-get-beach-ready-body-vegan-diet/
  • (7) https://www.livekindly.co/how-do-vegans-build-muscle-with-plant-based-food/
  • (8) https://www.vegan.io/blog/7-smart-tips-for-vegan-muscle-building.html
  • (9) https://www.shape.com/healthy-eating/diet-tips/vegan-protein-effective-whey-building-muscle
  • (10) https://www.shape.com/healthy-eating/diet-tips/vegan-protein-effective-whey-building-muscle
  • (11) https://www.livekindly.co/how-do-vegans-build-muscle-with-plant-based-food/
  • (12) https://gamechangersmovie.com/benefits/maximizing-performance/gaining-muscle-and-strength/
  • (13) Neal D. Barnard, David M. Goldman, James F. Loomis, Hana Kahleova, Susan M. Levin, Stephen Neabore and Travis C. Batts. Plant-Based Diets for Cardiovascular Safety and Performance in Endurance Sports
  • (14) https://www.plantbasednews.org/lifestyle/build-muscle-vegan-diet-fitness-experts
  • (15) https://www.shape.com/healthy-eating/healthy-drinks/vegan-olympians-switch-4-good-commerical-plant-based-diets
  • (16) https://www.gq.com/story/vegan-muscle-flex
  • (17) Nicolas Babault, corresponding author Christos Païzis, Gaëlle Deley, Laetitia Guérin-Deremaux, Marie-Hélène Saniez, Catherine Lefranc-Millot, and François A Allaert. Pea proteins oral supplementation promotes muscle thickness gains during resistance training: a double-blind, randomized, Placebo-controlled clinical trial vs. Whey protein

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