Ya estamos en invierno, y en esta época muchas personas se ponen como objetivo la ganancia de masa muscular. Lo tienen todo planeado, el entrenamiento, cada una de las rutinas, la despensa llena de los mejores suplementos y todas las herramientas de gimnasio necesarias. Sin embargo, hay una cosa que a veces se pasa por alto… determinar cuantas calorías necesita para ganar volumen.
Desarrollar músculo requiere de un gran esfuerzo no sólo en cuanto a entrenamiento sino también en cuanto a alimentación. Comer gran cantidad de comida puede ser algo soñado para muchos, pero incluso esto puede llegar a ser tan desafiante como una intensa rutina de entrenamiento. Si no, fíjate en estos referentes que su ingesta calórica fue todo un desafío.
Quizá lo conozcas mejor por su papel en Juego de Tronos en la que daba vida al personaje de ‘La Montaña’. Durante su mejor momento, cuando ganó el premio al Hombre más fuerte del mundo y se convirtió en el primer hombre en la historia en levantar 500 kg de peso muerto, Eddie afirmó consumir alrededor de 12.500 calorías todos los días, distribuidas en 8 comidas, para acumular la masa necesaria para lograr este gran hito.
En su momento más pesado, contaba con un pecho y unos bíceps de 63 y 24 pulgadas respectivamente, comía más de 5 veces las calorías recomendadas para un adulto promedio. Incluso ahora, mientras hace dieta baja, sigue comiendo una cantidad de 7000 calorías al día.
Si antes mencionábamos a Eddie Hall, ahora tenemos que mencionar a su ‘archienemigo’ Thor, quien se convirtió en el segundo hombre, después de Eddie, en hacer peso muerto con media tonelada (y un poco más) a principios de este año.
Para lograr esta hazaña mundial, Thor consumía más de 10000 calorías por día repartidas en 6 comidas que le ayudaban a apoyar su entrenamiento y prepararse para conseguir este récord de fuerza.
Seguro que sabes quién es, más conocido como ‘The Rock’, una de las estrellas más grandes del mundo. A principios de este año, reveló que su ingesta diaria de calorías va desde los 5000 hasta los 7000 diariamente para lograr y mantener su físico actual
Sin embargo, no te dejes engañar, que tengas que comer una gran cantidad de calorías no significa que debas comer todo lo que pilles. Además, los ejemplos antes nombrados, han empujado sus cuerpos al limite y tuvieron que tomar medidas más extremas para lograr el éxito que han conseguido.
Cuando se trata de la persona promedio que tiene este objetivo, estas medidas no son necesarias. Si, tenemos que asegurarnos que estamos comiendo más comida de lo habitual para darle a nuestro cuerpo las calorías que necesita para desarrollar músculos, pero no hay que ser tan drástico.
Tranquilo, no necesitas una cantidad de calorías como los ejemplos anteriores. De hecho, basta con consumir entre un 10% y un 20% más de las calorías base que necesita tu cuerpo para iniciar el proceso de desarrollo muscular (1)
Por ejemplo, si actualmente necesitas 2.200 calorías por día, es decir, esas son tus calorías de mantenimiento, entonces, deberías consumir un extra de unas 220 – 440 calorías al día. Nada que ver con los ejemplos anteriores ¿verdad?
La mayoría de nosotros sólo queremos rellenar un poco más las camisas, no convertirnos en literalmente los hombres más grandes de la historia, así que aumentar la ingesta en un 10% – 20% es más que suficiente.
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