Beneficios de tomar proteínas antes de dormir

Beneficios de tomar proteínas antes de dormir

Los batidos de proteínas son sin duda uno de los complementos para la salud más populares del mercado, de hecho, son un alimento básico diario en la dieta de muchos adultos activos, atletas y culturistas. Muchas personas usan batidos de proteínas para complementar su dieta y alcanzar sus objetivos de manera más óptima. Cada vez es más popular incluso agregar proteína a recetas caseras para lograr una dosis extra de proteínas, y cada vez hay más quienes lo usan para el desayuno. Sin embargo, es la ventana de tiempo posterior al entrenamiento donde la mayoría de las personas consumen sus batidos de proteínas, para proporcionar a los músculos los nutrientes que necesitan para repararse y crecer. 

Entonces, ¿qué hay de consumir su batido de proteínas antes de acostarse? 

Es cierto que no se considera el momento más óptimo para tomar las proteínas, sin embargo, existen investigaciones que muestran muchos beneficios de tomar proteínas antes de dormir y cumplen con su función principal de crecimiento muscular y pérdida de peso.

Muchas personas evitan comer demasiado cerca de la hora de acostarse ya que creen que eso les afectará a su peso y/o sueño. Sin embargo, investigaciones han demostrado que la proteína antes de dormir puede, de hecho, digerirse y absorberse lo suficiente porque su intestino funciona con normalidad mientras duermes (5).

Si va a incluir batidos de proteína en su dieta, entonces debes tomarlos en una ventana de tiempo en la que obtengas los mayores beneficios. El consumo de proteínas después del entrenamiento se ha considerado durante mucho tiempo el momento más óptimo. Sin embargo, hay investigaciones que sugieren que tomar el batido de proteínas antes de dormir puede proporcionar beneficios adicionales para la salud.

Crecimiento muscular y rendimiento atlético

Si su objetivo es el crecimiento muscular, tomar el batido por la noche antes de dormir podría ser su mejor opción para obtener ganancias mientras duerme. Varios estudios han demostrado un beneficio positivo sobre el consumo de proteínas antes de acostarse, en particular para aumentar la síntesis de proteínas musculares (MPS) y ayudar a prevenir la degradación muscular. La síntesis de proteínas musculares (MPS) es el proceso bioquímico que utilizan nuestros músculos para crecer, recuperarse del ejercicio y fortalecerse. MPS es esencial para recuperarse después del ejercicio y ganar masa muscular. Si quiere saber más sobre MPS lea este articulo que explica el proceso de MPS y cómo se ve afectado por la ingesta de proteínas. 

Muchas personas optan por entrenar por la noche y tomarse el batido después de entrenar. Si bien es importante reabastecer los músculos después del ejercicio para estimular la MPS y el crecimiento, el entrenamiento requiere aún más proteínas en su dieta para compensar la energía quemada, por lo que tomar un batido adicional (o una fuente de proteína de calidad) antes de acostarse puede ofrecer beneficios significativos, ya que cuando duerme, la estimulación del crecimiento muscular puede ser baja y puede aumentar el riesgo de degradación de las proteínas musculares (MPB) durante la noche (1, 15).

Para ganar músculo y evitar la degradación muscular, es importante mantener un equilibrio muscular positivo. Los aminoácidos, comúnmente conocidos como ‘los componentes básicos de las proteínas’, son esenciales para mantener este equilibrio positivo. Cuando su cuerpo carece de aminoácidos (ya sea por falta de alimentos nutritivos o por estrés oxidativo como resultado del ejercicio), crea un balance muscular negativo. 

Sin embargo, hacer que su cuerpo vuelva a tener un equilibrio muscular positivo es tan fácil como tomar un batido de proteínas. Este equilibrio es necesario para un crecimiento muscular óptimo y para reducir la degradación muscular. Nuestros cuerpos están en un ciclo constante de agotamiento de aminoácidos, por lo que es importante asegurarse de contar con las suficientes proteínas durante el día (¡y la noche!) Para mantener el entorno óptimo para la construcción de tejido muscular. 

Por ejemplo, si un atleta o culturista no cumple con sus requerimientos diarios de calorías / proteínas, o quema más energía de la que consumió ese día, la reparación y el crecimiento muscular no se producirán y el cuerpo tendrá que descomponer el tejido muscular para usarlo como energía. Esto se conoce como ‘estado catabólico‘ y los estudios han demostrado que esto se puede evitar consumiendo proteínas o carbohidratos adicionales (4). Aquí es donde entra en juego tomar el batido de proteínas antes de dormir para proporcionar una fuente de energía de calidad y optimiza su potencial de desarrollo muscular mientras duerme.

Desempeño atlético

El consumo de un batido de proteínas antes de dormir también puede mejorar su rendimiento deportivo. Varios estudios han demostrado que la proteína antes de acostarse no solo promueve el crecimiento muscular, sino que también mejora aún más la fuerza y ​​la potencia. La investigación ha destacado una respuesta adaptativa mejorada del músculo esquelético al entrenamiento tras haber tomado la proteína antes de dormir. Veamos algunos de los beneficios que se han encontrado (13, 16, 17) :

• Capacidad para hacer ejercicio durante períodos más largos. 
• Aumento de la masa muscular magra
• Mayor fuerza durante el ejercicio
• Mejor reparación y reacondicionamiento muscular durante la noche.

Pérdida de peso

Beber un batido de proteínas antes de acostarse podría ayudar a promover la pérdida de peso, sin embargo, debes tener en cuenta la ingesta total de calorías. Si está tratando de perder peso con un déficit de calorías (consumiendo menos calorías de las que su cuerpo necesita) y complementando su dieta con proteínas, asegúrese de tener en cuenta estas calorías y ajuste su ingesta de calorías en consecuencia durante el resto del día. Calcula las calorías base (calorías de mantenimiento) que tu cuerpo necesita con esta calculadora TPW™.

Si ya tienes en cuenta las calorías totales que consumes, beber un batido de proteínas antes de dormir puede resultarle muy beneficioso. Como se comentó anteriormente, se ha demostrado que las proteínas estimulan el crecimiento muscular con MPS (síntesis de proteínas musculares), sin embargo, también activa su metabolismo debido a su alto efecto térmico ya que su cuerpo tiene que usar más energía (calorías) para digerir, absorber y metabolizar proteínas, en comparación con los carbohidratos. Esto conduce a una quema de calorías mucho mayor durante todo el día (incluso mientras duerme), lo que ayuda a perder peso. (11, 19). 

Incluso se ha demostrado que la proteína antes de dormir aumenta su metabolismo al día siguiente, lo que lleva a una quema adicional de alrededor de 100 calorías (9). 

La proteína puede ser muy eficaz cuando se trata de perder peso, no solo por las razones mencionadas anteriormente, sino también desde un punto de vista estético. La pérdida de peso rápida con una dieta baja en proteínas puede provocar la degradación de las proteínas musculares (MPB) y dejar la piel flácida (la edad, la genética y otros factores externos también pueden influir en esto). Sin embargo, la proteína no solo promueve el crecimiento muscular, sino que también proporciona un efecto protector para preservar la masa muscular durante la pérdida de peso (10). 

La proteína también lo mantiene lleno durante más tiempo al reducir la hormona del hambre, grelina, y aumentar las sensación de saciedad. Esto es increíblemente útil cuando se sigue una dieta baja en calorías, ya que se siente más lleno ingiriendo menos calorías (7).

Mejor calidad del sueño

El sueño, el ejercicio y la nutrición juegan un papel importante en el objetivo de la ganancia muscular y la pérdida / mantenimiento de peso. Durante el entrenamiento, la importancia del sueño es ampliamente conocida, ya que es esencial para la recuperación y el crecimiento muscular. Sufrir de una falta constante de energía puede afectar su rendimiento y la absorción de proteínas, dejándolo fatigado y perdiendo ganancias potenciales (6)

Si bien la investigación actual en esta área es limitada, existen estudios que muestran que consumir una dieta alta en proteínas puede mejorar la calidad general del sueño. (8). Además, la ingesta de proteínas antes de dormir puede aumentar la disponibilidad del aminoácido L-triptófano. El triptófano es un aminoácido que interactúa con las sustancias químicas del cerebro que afectan el ciclo de sueño. El triptófano también aumenta la serotonina (a menudo conocida como la ‘hormona de la felicidad‘) y la melatonina (comúnmente conocida como una ‘hormona del sueño‘) en el cuerpo, las cuales son conocidas por afectar positivamente el estado de ánimo y el sueño (3).

Sin embargo, para obtener los beneficios del triptófano para mejorar el sueño, se recomienda consumir su batido con una fuente rica en carbohidratos, ya que esto aumenta la disponibilidad de triptófano en el cerebro, lo que puede ayudarlo a conciliar el sueño más rápido y mejorar la calidad general de este. Esto se debe a que cuando consume carbohidratos, su cuerpo libera insulina, que elimina todos los aminoácidos, excepto el triptófano, de la sangre (18). Esto permite que el triptófano navegue directamente hacia el cerebro para aumentar los niveles de serotonina, sin enfrentarse a la competencia de otros aminoácidos. La leche, el yogur y la leche de soja también son buenas fuentes de triptófano.

Es ampliamente conocido que el consumo de proteínas está relacionado con una mayor reparación y crecimiento muscular, pero, ¿sabías que nuestro cuerpo también crea sus propias hormonas de desarrollo muscular mientras dormimos? Durante el sueño NREM (movimiento ocular no rápido), nuestro cerebro libera la hormona del crecimiento humano (HGH) en el torrente sanguíneo, lo que aumenta el flujo sanguíneo a los músculos, lo que conduce al crecimiento y reparación de los tejidos. Esto es más efectivo durante el sueño profundo de buena calidad (14). Esto es otra razón por la que la proteína antes de dormir podría resultar ser el momento óptimo para mejorar los procesos de desarrollo muscular de su cuerpo que ocurren mientras duerme. 

¿Qué proteína es mejor tomar por la noche?

Las diferentes fuentes de proteínas estimulan la síntesis de proteínas musculares de diferentes maneras, lo que significa que el tipo de proteína que consume antes de dormir puede afectar su tasa de MPS. La mayoría de las investigaciones existentes respaldan el uso de una proteína de digestión lenta, como la caseína. Dicho esto, el suero, la caseína y la soja son fuentes de proteínas «completas» y las diferencias entre sus propiedades de construcción muscular son mínimas. 

La principal diferencia es su velocidad de digestión. El suero, el rey indiscutible de las proteínas en polvo, es una proteína de digestión más rápida y se ha demostrado que estimula las tasas de síntesis de proteínas musculares con mayor eficacia. Sin embargo, la caseína y la soja son proteínas de digestión lenta, lo que significa que estimulan la MPS durante un período de tiempo más largo. Por lo tanto, el suero se usa más comúnmente como un batido después del entrenamiento en lugar de antes de dormir, donde la caseína toma la corona ya que proporciona una liberación más sostenida de aminoácidos mientras duerme (2). 

¿Cuánta proteína debo tomar antes de acostarme?

Sus necesidades de proteínas diarias generales variarán según varios factores, como la altura, el peso y los niveles de actividad. Le recomendamos calcular primero la ingesta mínima requerida de calorías que necesita su cuerpo mediante la calculadora que le dejamos más arriba en este artículo.

Cuando se trata de proteínas antes de dormir, la mayoría de los estudios disponibles han demostrado que 40-50 g de proteína estimulan la MPS en aproximadamente un 20% (12).

¿Hay aspectos negativos de consumir proteínas antes de acostarse? 

Beber un batido de proteínas con alto contenido de azúcares simples antes de acostarse podría perturbar su sueño debido a un aumento de energía o un «pico de azúcar». Por lo tanto, se recomienda elegir una proteína con bajo contenido de azúcar para evitar que esto ocurra, ya que se ha demostrado que consumir proteínas bajas en azúcar antes del sueño estimula la síntesis de proteínas musculares sin afectar negativamente los ciclos del sueño. 

En definitiva

El consumo de un batido de proteínas antes de dormir puede brindar una oportunidad perfecta para impulsar su metabolismo energético diario (que puede contribuir a la pérdida de peso), estimular el crecimiento del tejido muscular (MPS) y mejorar la calidad general del sueño. Además, consumir proteínas de forma constante antes de acostarse puede aumentar las ganancias de músculo y fuerza. 

Existe una amplia evidencia que respalda la importancia de la ingesta de proteínas para la reparación y el crecimiento muscular óptimos (síntesis de proteínas musculares). Si bien es posible alcanzar su objetivo de proteínas diario solo con alimentos integrales, beber un batido de proteínas antes de acostarse como estrategia nutricional puede ser útil para promover el crecimiento muscular, aumentar la fuerza y ​​apoyar la pérdida de peso.

Proteínas Ideales Para Antes de Dormir

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Referencias:

1. Beelen M., M. Tieland, AP Gijsen, H. Vandereyt, AK Kies, H. Kuipers, WH Saris, R. Koopman y LJ van Loon (2008b). La coingestión de carbohidratos e hidrolizados de proteínas estimula la síntesis de proteínas musculares durante el ejercicio en hombres jóvenes, sin un aumento adicional durante la recuperación nocturna posterior. J. Nutr. 138: 2198-2204.
2. Boirie, Yves & Dangin, Martial & Gachon, Pierre & Vasson, Marie-Paule & Maubois, J.-L & Beaufrère, Bernard. (1997). Las proteínas lentas y rápidas modulan de manera diferente la acumulación de proteínas posprandial. Procedimientos de la Academia Nacional de Ciencias. 94. 14930-14935. 10.1073 / pnas.94.26.14930. 
3. Claustrat, B. y Leston, J .. (2015). Melatonina: efectos fisiológicos en humanos. Neurocirugía. 61. 10.1016 / j.neuchi.2015.03.002. 
4. Gordon, Bradley y Kelleher, Andrew y Kimball, Escocia. (2013). Regulación de la síntesis de proteínas musculares y efectos de los estados catabólicos. La revista internacional de bioquímica y biología celular. 45. 10.1016 / j.biocel.2013.05.039. 
5. Groen BBL, Res PT, Pennings B, Hertle E, Senden JMG, Saris WHM, Loon LJC Van. La administración intragástrica de proteínas estimula la síntesis de proteínas musculares durante la noche en hombres de edad avanzada. Am J Physiol Endocrinol Metab 302: 52–60, 2019.
6. Halson, Shona. (2014). Dormir en atletas de élite e intervenciones nutricionales para mejorar el sueño. Medicina deportiva (Auckland, NZ). 44 Suppl 1. 13-23. 10.1007 / s40279-014-0147-0. 
7. Lejeune, Manuela & Westerterp, Klaas & Adam, Tanja & Luscombe, Natalie & Westerterp-Plantenga, Margriet. (2006). Concentraciones de grelina y péptido similar al glucagón 1, saciedad de 24 h y metabolismo energético y de sustrato durante una dieta rica en proteínas y medidos en una cámara de respiración1-3. La revista estadounidense de nutrición clínica. 83. 89-94. 10.1093 / ajcn / 83.1.89. 
8. Lindseth, Glenda y Lindseth, Paul y Thompson, Mark. (2011). Efectos nutricionales sobre el sueño. Revista occidental de investigación en enfermería. 35. 10.1177 / 0193945911416379.
9. Madzima, Takudzwa y Panton, Lynn y Fretti, Sarah y Kinsey, Amber y Ormsbee, Michael. (2013). El consumo nocturno de proteínas o carbohidratos da como resultado un mayor gasto energético en reposo por la mañana en hombres activos en edad universitaria. La revista británica de nutrición. 111. 1-7. 10.1017 / S000711451300192X. 
10. Mettler, Samuel y Mitchell, Nigel y Tipton, Kevin. (2009). El aumento de la ingesta de proteínas reduce la pérdida de masa corporal magra durante la pérdida de peso en los atletas. Medicina y ciencia en deportes y ejercicio. 42. 326-37. 10.1249 / MSS.0b013e3181b2ef8e.  
11. Pesta, Dominik y Samuel, Varman. (2014). Una dieta alta en proteínas para reducir la grasa corporal: mecanismos y posibles advertencias. Nutrición y metabolismo. 11. 53. 10.1186 / 1743-7075-11-53. 
12. Res, Peter y Groen, Bart y Pennings, Bart y Beelen, Milou y Wallis, Gareth y Gijsen, Annemie y Senden, Joan y Loon, Luc. (2012). La ingestión de proteínas antes de dormir mejora la recuperación durante la noche después del ejercicio. Medicina y ciencia en deportes y ejercicio. 44. 1560-9. 10.1249 / MSS.0b013e31824cc363. 
13. Robinson, Matthew & Dasari, Surendra & Konopka, Adam & Johnson, Matthew & Manjunatha, S. & Esponda, Raul & Carter, Rickey & Lanza, Ian & Nair, K .. (2017). La traducción mejorada de proteínas subyace en adaptaciones metabólicas y físicas mejoradas a diferentes modos de entrenamiento de ejercicio en humanos jóvenes y ancianos. Metabolismo celular. 25. 581-592. 10.1016 / j.cmet.2017.02.009. 
14. Takahashi, Y. y Kipnis, D y Daughaday, W. (1968). Secreción de la hormona del crecimiento durante el sueño. La Revista de investigación clínica. 47. 2079-90. 10.1172 / JCI105893.
15. Trommelen, Jorn y Loon, Luc. (2016). Ingestión de proteínas antes del sueño para mejorar la respuesta adaptativa del músculo esquelético al entrenamiento físico. Nutrientes 8. 763. 10.3390 / nu8120763.
16. Sahni, Shivani y Mangano, Kelsey y Hannan, Marian y Kiel, Douglas y Mclean, Robert. (2015). Una mayor ingesta de proteínas se asocia con una mayor masa magra y fuerza muscular del cuádriceps en hombres y mujeres adultos. El diario de la nutrición. 145. 10.3945 / jn.114.204925. 
17. Snijders, Tim y Trommelen, Jorn y Kouw, Imre y Holwerda, Andy y Verdijk, Lex y Loon, Luc. (2019). El impacto de la ingestión de proteínas antes del sueño en la respuesta adaptativa del músculo esquelético al ejercicio en humanos: una actualización. Fronteras en nutrición. 6. 10.3389 / fnut.2019.00017.
18. Primavera, Bonnie. (1984). Investigaciones recientes sobre los efectos conductuales del triptófano y los carbohidratos. Nutrición y salud. 3. 55-67. 10.1177 / 026010608400300204. 
19. Whitehead, JM y McNeill, G y Smith, JS. (1996). El efecto de la ingesta de proteínas sobre el gasto energético de 24 h durante la restricción energética. Revista internacional de obesidad y trastornos metabólicos relacionados. Revista de la Asociación Internacional para el Estudio de la Obesidad. 20. 727-32.