Grasa y Ganancia de volumen

Aunque no seas culturista, si estas más familiarizado con el mundo de la nutrición y el gimnasio es probable que hayas escuchado el término ‘Bulking’ o ‘Bulking up’. Algunos dicen que es la mejor forma de aumentar su musculación, pero los detractores argumentan que lo único que se consigue es ganar grasa.

Entonces, ¿Cuál es la verdad? Antes de empezar, primero debemos definir lo que queremos decir con ‘Bulking’

ejercicio de fuerza

Bulking

El término ‘Bulking’ hace referencia al periodo de tiempo dedicado a desarrollar masa muscular. Por lo general, se realiza después de un periodo de ‘corte’ (también conocido como reducción de grasa corporal) o ‘mantenimiento’ (como la palabra indica, es un periodo de mantenimiento de peso).

Recordemos que para aumentar el volumen se necesita consumir más calorías que las que el cuerpo necesita, y también, realizar un entrenamiento buen entrenamiento adaptado a este objetivo.

Pero, si como más calorías ¿no me llevará esto a un aumento de grasa?

Si y no.

Ganar algo de grasa cuando se quiere ganar volumen es inevitable, pero la cantidad de grasa depende de como sigas con tus hábitos alimenticios. Que tengas que consumir más calorías que las que tu cuerpo necesita no significa que debas comerte todo lo que te encuentras por el camino.

El volumen se puede hacer de dos maneras:

  • Volumen limpio (Clean Bulk): Se trata de calcular cuántas calorías necesitas para tener un excedente suficiente pero pequeño, lo que le permite pasar a un estado más óptimo de desarrollo muscular. Una vez que haya establecido este objetivo calórico, debe alcanzarlo alimentándose nutritivamente y satisfacer todos tus macros a lo largo del día.
  • Volumen sucio (Dirty Bulk) : Esto hace referencia a comer lo que te encuentras por el camino, prestando poca o ninguna atención a los macros. Esto se suele usar como excusa ara comer todos los alimentos que normalmente se evitan al estar en periodo de decidir calórico.

Seguro que sabes que enfoque debes seguir si no quieres un extra de grasa. Es suficiente con aumentar la ingesta calórica en un 10% – 20% de las calorías base que necesita su cuerpo (1). Es decir, si actualmente necesitas 2000 calorías para mantener su actividad básica, entonces debería consumir entre 2200 y 2400 calorías para lograr un excedente calórico suficiente para conseguir un desarrollo de masa muscular.

Tips para lograr volumen con mínima grasa

A parte del ‘volumen limpio’, hay más cosas que puedes hacer para asegurarse de que al final el volumen sea lo más limpio posible.

  • No descartes el cardio: Aunque parezca lo contrario a lo que queremos lograr, mantener el cardio ayudará a tu flujo sanguíneo y transportará los nutrientes esenciales a los músculos, lo cual ayudará a promover el crecimiento y la recuperación.
  • Enfócate en hacerte más fuerte: Un error bastante común es que las personas que quiere ganar masa muscular se centran únicamente en el número que ven en la balanza, es decir, tienen un enfoque de ‘volverse más pesado’ en lugar de ‘volverse más fuerte’ como debería de ser. Recuerda que el entrenamiento debe ser adecuado y adaptado a este objetivo, necesitas un entrenamiento que emplee una sobrecarga progresiva y una intensidad suficiente.
  • Lento pero seguro: Empieza poco a poco, no puedes ganar volumen en 1 mes, no de musculo, claro. Esto es un proceso que lleva mucho tiempo, desde 4 a 12 meses por decir algo, ya que de otra forma, lo que haremos será agregar más grasa de la cuenta. La tasa recomendada es agregar masa muscular entre 0.25% – 0.5% a su peso por semana.

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Referencias

  1. Lambert CP, Frank LL, Evans WJ. Macronutrient considerations for the sport of bodybuilding. Sports Med. 2004;34(5)

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