Cuando hablamos de ganar músculo, la proteína es, sin duda, uno de los macronutrientes más importantes que tenemos a nuestra disposición, y la mayoría de las fuentes de proteínas comunes se derivan de productos de origen animal, por ello, ganar músculo siendo vegano a priori puede parecer que es más difícil cumplir con el número recomendado de macros diarios.
El veganismo no sólo es una elección dietética, si no una forma de vida, algo que debe ser respetado en todo momento. Una idea general que se tiene cuando se habla de culturismo o creación de masa muscular, es que los veganos no pueden construir cantidades adecuadas de músculo para ser considerados culturistas, porque son incapaces de obtener suficiente proteína a partir de fuentes de alimentos enteros. Sin embargo, este no es el caso en absoluto, ya que hay muchos culturistas veganos, levantadores de pesas y atletas en general, en todo el mundo, que siguen un estilo de vida estrictamente vegano y tienen un físico impresionante.
La proteína es esencial para la función celular y la regeneración, además juega un papel vital en el crecimiento, mantenimiento y reparación del tejido muscular, y aunque puede ser difícil para los veganos encontrar fuentes de proteínas a veces, todavía hay mucho donde elegir cuando sabes dónde buscar. Si eres vegano y estás buscando aumentar la musculatura mientras mantienes tu físico magro, poderoso y estético, aquí tienes algunos consejos prácticos para llevar a cabo en tu dieta.
Cuando la gente piensa en las judías, automáticamente piensa que son un carbohidrato, y aunque es cierto que son una gran fuente de carbohidratos complejos de liberación lenta, también son una fuente de proteínas sorprendentemente grande.
Las judías o habas vienen en muchas formas, todas ellas muy populares en la comunidad vegana. También son naturalmente bajas en grasa, por lo que son literalmente perfectas para el culturismo, ya que son ricas en proteínas, proporcionan mucha energía antes del entrenamiento, ayudan a reponer los niveles de glucógeno después del entrenamiento y relativamente bajos en calorías, por lo que le ayudarán a mantenerse delgado en el proceso. Como si esto fuera poco, también hay que añadir el hecho de que las judías son muy versátiles y se pueden tomar y cocinar de diferentes maneras, además de que están buenísimas.
Mientras que el arroz, especialmente el arroz integral, es un gran alimento básico para el culturismo vegano, en realidad existe una alternativa aún más saludable y beneficiosa: la quinoa. Es un tipo de grano esponjoso similar en textura al cuscús. La quinoa está considerada como un súper alimento, ya que está repleta de todo tipo de nutrientes e ingredientes saludables, incluyendo vitaminas, minerales y antioxidantes.
No sólo es muy buena para la salud en general, sino que también es un alimento perfecto para desarrollar musculatura, puesto que es tan rica en proteínas que contiene incluso más que el arroz integral, uno de los alimentos con el contenido más alto. La quinoa también puede presumir de ser una fuente completa de proteínas, ya que contiene todos los aminoácidos esenciales requeridos por el cuerpo. Ya sea para aumentar los platos o como guarnición, asegúrate de añadir bastante cantidad de quinoa en tu dieta.
La proteína de suero y la proteína de caseína son dos de los suplementos más populares del culturismo en el mundo, pero como ya leerías en nuestro artículo ¿Es vegana la proteína de suero?, se derivan de los productos lácteos, lo que los hace inacepta bles en una dieta vegana. Sin embargo, no te preocupes, porque hay otros batidos de proteína para elegir, muchos de los cuales se derivan de fuentes vegetales, y por lo tanto son perfectos para veganos y vegetarianos. Algunas de las opciones más populares incluyen: proteína de guisante, proteína de arroz integral y proteína de soja, la cual vimos en este artículo que es genial para el crecimiento muscular.
Los alimentos procesados no son simplemente carnes procesadas o comida rápida, los alimentos procesados pueden encontrarse en todas las formas y tamaños, proveniente de todo tipo de fuentes. Muchos productos horneados y quesos que se comercializan como «apto para veganos» contienen ingredientes procesados, que no le hacen ningún bien al cuerpo. Los alimentos procesados contienen ingredientes, aditivos y aromas poco saludables, así que si los consumes, hazlo sólo en ocasiones contadas, ya que hay que alimentar el cuerpo con nutrientes saludables, no con chatarra.
Todos deberíamos de contar con gran cantidad de grasas saludables en la dieta a diario para poder rendir al máximo, y aquellos que llevan una dieta vegana no son una excepción. Las grasas saludables estimulan la salud y el funcionamiento del cerebro, fortalecen el sistema inmunológico, reducen el colesterol LDL dañino, aumentan el colesterol HDL saludable, estimulan el metabolismo, proporcionan energía y mejoran la salud cardiovascular en el proceso. Obviamente, los suplementos de aceite de pescado, y el pescado azul está fuera del menú, pero hay un montón de alternativas como los frutos secos, las cremas de cacahuetes (siempre y cuando sean 100% naturales), todos contienen grasas saludables, al igual que el aceite de coco, el aguacate, las semillas de lino y los aceites de linaza por nombrar sólo algunos.
Así que ya sabes, ganar músculo siendo vegano no es ni imposible ni díficil, una buena dieta equilibrada, ayudada de suplementos si es necesario, un buen plan de entrenamiento y sobre todo, constancia y esfuerzo, conseguirás los objetivos que deseas.
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