Para construir músculo mientras entrenamos la resistencia hay múltiples variables que pueden ser alteradas para facilitar el crecimiento muscular, las cuales incluyen peso, número de series y repeticiones, intervalos de descanso, selección de ejercicios, tiempo bajo tensión y el orden. Hay un sinfín de posibilidades para estructurar su programa de entrenamiento, pero hay una división que precede a todas ellas: ¿ejercicios conjuntos o ejercicios aislados?.
La mayoría de los principiantes sabrán cómo identificar la diferencia entre los dos. Pero para asegurarnos de que estamos en la misma fase; un ejercicio combinado es un movimiento multiarticulado que involucra a diferentes músculos, ya sea directamente al producir fuerza o indirectamente al estabilizar la articulación;
Un ejercicio de aislamiento es un movimiento articular que ejecuta sólo un músculo.Pueden incluir sentadillas e incluso peso muerto. Los ejercicios de aislamiento van desde los biceps, los tríceps hasta los levantamientos laterales y elevaciones de hombro. Todos poseen ventajas y desventajas inherentes y han demostrado ser eficaces para aumentar la fuerza y el tamaño muscular (1). Deben combinarse en un programa de entrenamiento si el objetivo es la hipertrofia.
Priorice los movimientos compuestos al principio de un entrenamiento. Las investigaciones sobre el orden de los ejercicios revelan que el rendimiento de los movimientos compuestos disminuye significativamente cuando se realizan más tarde en el entrenamiento que antes de un ejercicio de aislamiento (5). Teniendo en cuenta que se ha demostrado que múltiples ejercicios articulares son eficaces para aumentar la fuerza, sería óptimo priorizarlos antes en un entrenamiento.
Por mi experiencia, realizar algunos ejercicios de aislamiento específicamente implicados en un ejercicio compuesto importante es bueno para el calentamiento y la preparación. Por ejemplo, unos cuantos ejercicios de tríceps de baja dificultad preparan mis articulaciones para la press de banca.
No entrene el ejercicio compuesto al fracaso (todo el tiempo). Obviamente hay justificaciones para entrenar a un movimiento compuesto para el fracaso absoluto, pero escúchenme. Dado que los movimientos compuestos son extremadamente desafiantes, requieren mucha experiencia y habilidades y son muy fatigosos, ¿tiene sentido que os esforcéis hasta el límite de correr el riesgo a lesionaros? La postura en cuclillas, por ejemplo, requiere un funcionamiento saludable de los tobillos, las rodillas y la espalda. A medida que realizas el movimiento, se vuelve más desafiante e inevitablemente la mecánica se rompe, poniéndolo en riesgo de sufrir lesiones.
En su lugar, entrena un movimiento compuesto dentro de buenos parámetros técnicos, manteniendo el entrenamiento hasta el límite en los ejercicios de aislamiento. Los movimientos de una sola articulación se pueden realizar con muy poca habilidad y son fáciles de detener una vez que sentimos que no podemos más.
La conclusión es que los movimientos compuestos son sin duda la variable más importante de las opciones de ejercicio. Ideal para mejorar la masa muscular, la fuerza y el rendimiento atlético. Los ejercicios de aislamiento se implementan mejor hacia el final del entrenamiento, para eliminar las asimetrías y trabajar alrededor de las lesiones.
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