Rutina para quemar calorías

Crear una rutina que queme una alta cantidad de calorías puede parecer difícil, pero, de hecho, puede ser algo realmente sencillo. Sin embargo, estos entrenamientos rara vez son efectivos. El punto está no sólo en quemar una alta cantidad de calorías, sino también en que sean seguros y adecuados para ti. De eso trata este artículo.

De hecho, te traemos dos entrenamientos, uno que puedes realizar en casa y otro que podrás hacer en el gimnasio, así que tendrás una opción segura.

Ambos se basan en circuitos HIIT, ya que este tipo de circuitos queman muchas calorías durante y después de un entrenamiento (conocido como efecto aferburn). Este ejercicio es muy intenso, por lo que debes de estar en buena forma. Si eres nuevo en el mundo del fitness, este tipo de ejercicio NO es adecuado para ti, ya que no podrás trabajar al ritmo necesario para quemar altas calorías, no obstante, un entrenamiento regular o de intensidad más baja si será adecuado para ti.

zancada o lunge

Entrenamiento de HIIT en casa para quemar calorías.

Como se trata de un entrenamiento en casa, no necesitaremos de ningún equipo de gimnasio, excepto un banco, pero también puedes usar una silla. También necesitaras un cronómetro.

El entrenamiento que haremos se conoce como Tabata puedes encontrar muchos ejemplos en internet, y básicamente consiste en realizar un ejercicio a alta intensidad durante 20 segundos, sin parar. Luego descansa durante 10 segundos. Repita esto 8 veces por un total de 4 minutos. Descanse 5 minutos y luego cambia de ejercicio.

Haga esto durante 30-40 minutos más o menos. Esto debería ser alrededor de 3-4 ejercicios. A continuación, le dejamos una lista de ejercicios que puede realizar, puedes mezclarlos para crear un entrenamiento más personalizado. También es recomendable que reparta bien los ejercicios para entrenar todo el cuerpo.

  • Mountain Climbers
  • Squat Jumps
  • Body Get Ups
  • Push Ups
  • Burpees
  • Alternating Lunges
  • Plank Get Ups

Aquí hay un ejemplo de un entrenamiento de Tabata que puede seguir en casa:

Calentamiento

  • Sentadillas sin peso 1 x 20 repeticiones
  • Mountain Climber 1 x 30 segundos
  • Rodillas altas 1 x 30 segundos

Rutina de ejercicio

  • Body Get Ups 1 x Tabata (20 segundos de trabajo, 10 segundos de descanso x 8)
  • Estocadas alternas 1 x Tabata (20 segundos de trabajo, 10 segundos de descanso x 8)
  • Flexiones 1 x Tabata (20 segundos de trabajo, 10 segundos de descanso x 8)
  • Burpees 1 x Tabata (20 segundos de trabajo, 10 segundos de descanso x 8)

flexiones

Entrenamiento en el gimnasio para quemar calorías

Si puedes ir al gimnasio, estos ejercicios son ideales para usted. Se trata de un circuito, pero no será HIIT, es decir, no utilizaremos maquinas de cardio ni resistencia, pero si las pesas.

A diferencia del entrenamiento en casa, este circuito no utilizará Tabata. Los circuitos serán den 90 segundos de trabajo, seguidos por 30 segundos de descanso. No es HIIT ya que no puedes mantener el esfuerzo máximo durante los 90 segundos, pero si una intensidad media.

El entrenamiento también durará de 30 a 40 minutos. Incluirá de 6 a 7 ejercicios diferentes y se puede repetir de 2 a 4 veces (dependiendo de su estado físico). Aquí hay algunos ejercicios que puedes realizar.

  • Step Ups (onto plyo box)
  • DB Squats into shoulder press
  • Kettlebell Swings
  • DB Goblet Squats
  • Battle Ropes
  • Medicine Ball Slams

También puede agregar los ejercicios que mencionamos antes

  • Mountain Climbers
  • Squat Jumps
  • Body Get Ups
  • Push Ups
  • Burpees
  • Alternating Lunges
  • Plank Get Ups

Y, como esto no es HIIT, puede agregar algunos ejercicios abdominales (aunque tenga en cuenta que estos ejercicios no queman tantas calorías):

  • Abdominales de brazos largos
  • Planchas (planchas de 3 x 25 segundos con 5 segundos de descanso)
  • Levanta la rodilla doblada
  • Crujidos reversos
  • giros rusos
  • Brazo sobre abdominales

calistenia y desarrollo muscular

A continuación, te dejamos un ejemplo de rutina completa que puedes seguir.

Calentamiento

  • Máquina de cardio 3-5 minutos
  • Sentadillas sin peso 1 x 20 minutos
  • Body Get Ups 1 x 30 segundos

Rutina de ejercicio

  • DB Goblet Squats 90 segundos seguidos de 30 segundos de descanso
  • Flexiones de 90 segundos seguidas de 30 segundos de descanso
  • Battle Ropes 90 segundos seguidos de 30 segundos de descanso
  • DB en cuclillas en Press de hombros 90 segundos seguido de 30 segundos de descanso
  • Mountain Climbers 90 segundos seguidos de 30 segundos de descanso
  • Arm Over Crunches 90 segundos seguidos de 30 segundos de descanso

12 minutos en total. Repetir x 3-4 veces

correr

Conclusión

Estos dos entrenamientos han sido diseñados para quemar tantas calorías como sea posible, y por lo tanto, están pensados para personas que estén en forma. Si eres nuevo en el mundo del fitness, este entrenamiento no es para ti, en ese caso, te aconsejamos realizar un entrenamiento simple de resistencia con algo de cardio a baja intensidad.

Incluso estando en muy buena forma, este tipo de entrenamientos debe usarse con moderación. Son excelentes como una sesión quema grasa una o dos veces por semana, pero lo ideal es que lo complemente también con un entrenamiento de fuerza con pesas.

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