En este artículo vamos a analizar todo sobre las proteínas de suero, vamos a repasar todo lo que necesitas saber sobre este polvo constructor de músculos. Quizá ya estés bien informado y quieras repasar información, o bien estés empezando en el mundo del fitness y tengas curiosidad por saber más sobre las proteínas de suero. Aquí se resolverán tus dudas y curiosidad, no te decepcionará.
Puede que hayas tomado, estés tomando o pensando en tomar proteínas de suero, y seguro que esta duda se ha pasado o te la estés planteado ahora. La proteína de suero es un suplemento muy popular no solo entre aquellos que se mueven en el gimnasio, sino también es popular incluso para recetas y para todas las edades.
La proteína de suero es increíblemente segura de usar, después de todo, la proteína es esencial para desarrollar y mantener los músculos, los huesos, la fuerza y numerosas funciones corporales. La proteína de suero ha sido objeto de numerosos estudios y pruebas científicas y no se han encontrado efectos secundarios adversos, y es utilizado por atletas profesionales en todo el mundo, desde futbolistas hasta nadadores. Sin embargo, si eres intolerante a la lactosa o eres vegano, la proteína de suero no es adecuada para ti ya que el suero es un subproducto de la leche.
La proteína de suero tiene grandes beneficios para el cuerpo. Un estudio realizado en atletas encontró que una cantidad insuficiente en el consumo de proteínas causa un balance de nitrógeno negativo, lo que indica un catabolismo de proteínas y una recuperación lenta, que, con el tiempo, puede provocar desgaste muscular, lesiones y enfermedades (Philips et al, 2011 y 2016), algo que realmente no quieres que ocurra después de trabajar duro para conseguir esos músculos.
El consumo de proteína de suero, se descubrió que estimula la síntesis de proteínas durante el ejercicio pero también en reposo (Stokes et al.2018), al tiempo que mejora significativamente la masa muscular libre de grasa en el transcurso de varias semanas a través del entrenamiento de resistencia (Lemon et al. 1992). Cermak y col. (2012) y Morton et al. (2018) realizaron un metanálisis sobre el consumo de proteína de suero y ambos concluyeron que la proteína tiene un impacto positivo en la masa libre de grasa, algo esencial para cualquier persona que tenga entrenamientos intensos.
Varios estudios también han encontrado que también produce un aumento en la fuerza (Kerksick et al, 2011). La proteína de suero no solo tiene un impacto positivo en los músculos, sino que otros estudios también han descubierto que la proteína de suero podría mejorar la presión arterial (Sipola et al, 2002), tener un impacto positivo sobre las grasas en sangre (Pals et al, 2010) y ayudar a reducir la inflamación (ZAhou et al, 2015).
Algunas personas son intolerantes a la lactosa, lo cual para ellos no es conveniente la proteína de suero. Sin embargo, se ha descubierto que el aislado de proteína de suero (Whey Protein Isolate 90) es más adecuado para este tipo de personas ya que al filtrarse más, su contenido en lactosa es realmente bajo.
Aunque le recomendamos que acuda a un medico si tiene alguna alergia, la proteína de suero normalmente no causa ningún efecto secundario al cuerpo y no hay riesgo al consumirla. De todas formas asegúrate de repasar bien todos los ingredientes de la proteína que hayas elegido, ya que a menudo puede haber azúcares ocultos, o algún ingrediente extra desagradable.
Si es cierto que si se excede en el consumo de proteínas, puede haber efectos secundarios, como calambres en el estómago, disminución del apetito y dolores de cabeza, aunque es raro que se den. Es importante tener en cuenta que la proteína de suero debe consumirse acompañada de una dieta variada y equilibrada junto con un buen plan de entrenamiento.
La proteína de suero acompañada de una dieta variada y equilibrada junto con un plan de ejercicio, es realmente beneficiosa para mejorar la fuerza y ayudarlo con la recuperación muscular y aumentar la composición corporal en general.
Por supuesto, como dijimos anteriormente, un consumo excesivo si puede dar lugar a efecto secundarios negativos para su salud, pero un consumo normal no es en absoluto peligroso e incluso es adecuado también para las personas mayores.
Comprueba bien todos los ingredietes de la proteían de suero. Por ejemplo, nuestro Whey Protein 80 contiene más de 20g de proteína pero solo 1.5g de azúcar, mientras que otras marcas pueden contener más de 30g de azúcar, lo que equivale a muchos refrescos actuales conocidos.
Aunque el consumo de proteína de suero ha mostrado un aumento en la masa muscular (Johanna et al.2017), no se considera un esteroide ya que no tiene propiedades anabólicas en absoluto. La proteína de suero ayuda a aumentar nuestros niveles de leucina, lo que a su vez promueve la síntesis de proteínas y ayuda a estimular nuestras hormonas de crecimiento. La proteína también es producida por nuestro cuerpo de forma natural, mientras que los esteroides son drogas sintéticas. Nuestros cuerpos necesitan proteínas no solo para ayudar a construir y reparar la masa muscular, sino también para la producción de energía. La proteína de suero como esteroide es un mito del culturismo bien conocido y es uno de los suplementos nutricionales deportivos más respaldados y utilizados científicamente en el mercado actual.
Es cierto que los batidos de proteínas más conocidos para desarrollar musculo y ganar volumen, pero esto no quiere decir que no sirvan para perder peso, hay muchos tipos de proteína adecuadas para según que objetivo fitness tengas.
Por ejemplo, la proteína de suero con un alto contenido de carbohidratos será adecuada para aquellos que buscan desarrollar masa muscular, y la proteína de suero que contiene pocas calorías y carbohidratos será adecuada para aquellos cuyo objetivo sea perder peso.
Se ha demostrado también que la proteína de suero aumenta la sensación de saciedad, lo que se traduce en una reducción del apetito y puede evitar que piques entre horas (Leidy et al, 2011). También se ha demostrado que tienen propiedades que estimulan el metabolismo (Veldhorst et al, 2009 y Johnston et al, 2009), lo que significa que también quema calorías de manera más efectiva. Si su objetivo es perder peso, sin duda la proteína es un buen aliado y muy necesario, ya que además de proporcionarle a su cuerpo las proteínas que necesita, reducirá la pérdida muscular.
Todas las proteínas son saludables, pero si es cierto que una le vendrá mejor que otra según su objetivo y niveles de actividad. Por ejemplo, alguien que haga ejercicio de alta intensidad 5 veces a la semana requerirá de una mayor cantidad de proteínas que alguien sedentario o que haga menos ejercicio a la semana. Como mencionamos antes, hay muchos tipos de proteínas de suero adecuadas para según que objetivo. Sin embargo, más allá de sus niveles de actividad y objetivos, hay algunos consejos principales que debe tener en cuenta a la hora de elegir la proteína de suero adecuada.
Si entrenas de forma regular, entonces sí, debería consumir proteína de suero. No solo te ayudará a desarrollar masa muscular magra y reducirá tu tiempo de recuperación, sino que también tiene un sabor increíble. No importa qué edad tengas, qué deporte practiques o cuál sea su objetivo físico, la proteína de suero en le ayudará con su objetivo. Solo asegúrese de elegir la proteína de suero adecuada, ya que cada formulación elaborada tiene un objetivo específico. A continuación te dejamos varios enlaces a diferentes tipos de proteína según el objetivo especifico de:
Phillips SM, Chevalier S, Leidy HJ. “Requisitos” de proteínas más allá de la rda: implicaciones para optimizar la salud. Appl Physiol Nutr Metab. 2016; 41 (5): 565–72. 77.
Phillips SM, Van Loon LJC. Proteína dietética para deportistas: de las necesidades a la adaptación óptima. J Sports Sci. 2011; 29 (Supl. 1): S29–38.
Stokes T, Héctor AJ, Morton RW, Mcglory C, Phillips SM. Perspectivas recientes sobre el papel de la proteína dietética para la promoción de la hipertrofia muscular con el entrenamiento con ejercicios de resistencia. Nutrientes 2018; 10 (2).
Cermak NM, Res PT, De Groot LC, Saris WH, Van Loon LJ. La suplementación con proteínas aumenta la respuesta adaptativa del músculo esquelético al entrenamiento con ejercicios de resistencia: un metanálisis. Soy J Clin Nutr. 2012; 96 (6): 1454–64.
Kerksick CM, Rasmussen C, Lancaster S, Starks M, Smith P, Melton C, Greenwood M, Almada A, Kreider R. Impacto de diferentes fuentes de proteínas y una fórmula nutricional que contiene creatina después de 12 semanas de entrenamiento de resistencia. Nutrición. 2007; 23 (9): 647–56.
Morton RW, Murphy KT, Mckellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, Aragon AA, Devries MC, Banfield L, Krieger JW, Phillips SM. Una revisión sistemática, metanálisis y metarregresión del efecto de la suplementación con proteínas sobre las ganancias inducidas por el entrenamiento de resistencia en la masa muscular y la fuerza en adultos sanos. Br J Sports Med. 2018; 52 (6): 376–84.
Lemon PW, Tarnopolsky MA, Macdougall JD, Atkinson SA. Necesidades de proteínas y cambios en la masa / fuerza muscular durante el entrenamiento intensivo en culturistas principiantes. J Appl Physiol. 1992; 73 (2): 767–75.
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