Top 15 mejores fuentes de proteínas baratas

Coste económico

Llevar una dieta sana y equilibrada a veces puedo suponer un gasto más elevado, sobre todo cuando comemos fuera. Un estudio de la Universidad de Cambridge indicó que los alimentos saludables cuestan tres veces más que los alimentos no saludables. El estudio encontró que 1,000 calorías compuestas de alimentos saludables, como salmón, yogures y tomates, cuestan un promedio de 9 €, mientras que la misma ingesta calórica de productos menos saludables, como pizza, hamburguesas de ternera y rosquillas, se podía comprar por un promedio de 3€. 

Sin embargo, esto no es de ninguna manera una excusa para no comer de manera saludable, todo lo que se necesita es investigar un poco y comparar precios y encontrará una gran cantidad de fuentes de proteínas increíblemente nutritivas y de bajo coste para asegurarse de que nunca le falten los nutrientes que su cuerpo necesita, especialmente si está entrenando de forma regular y necesita una dieta rica en proteínas.

Hay muchos alimentos de alta calidad y ricos en proteínas que lo ayudarán a alcanzar sus objetivos diarios de proteínas. Pero puede llevar mucho tiempo y esfuerzo recorrerse el supermercado y ver grandes fuentes de proteína de calidad al mejor precio posible, así que hemos hecho esto por ti.

Hemos verificado el precio de estos alimentos en los ‘4 grandes’ supermercados del Reino Unido, indicando el contenido de proteína y el coste por peso, de esta forma podrás ver la cantidad exacta que obtienes de proteína por cada céntimo. Vamos con nuestro top 15.

5. Yogur Griego

El yogur griego tiene el doble de proteínas que el yogur normal y es una buena fuente de proteína de caseína. Sin embargo, el contenido de proteínas y grasas puede variar significativamente de una marca a otra, así que revise la etiqueta para estar seguro. 

Siempre que sea posible, opte siempre por yogur griego natural sin azúcar en lugar de variedades con sabor, ya que generalmente están llenas de azúcar agregada. Úselo en batidos, mézclelo con avena o úselo para hacer sabrosos adobos para carne / pescado, salsas y aderezos. Mézclelo con su fruta favorita o proteína en polvo saborizada.

Precio y contenido de proteínas

• Unos 18 céntimos por ración de 100g (envase de 500ml)
• Aproximadamente 8g de proteína por ración de 100g

9. Carne picada de pavo

La carne picada de pavo es una fuente económica de proteína completa y funciona de maravilla en muchas recetas diferentes. Aunque puede llegar a ser muy graso, así que verifique el contenido de grasa, muchos supermercados ofrecen una variedad con menos grasa (alrededor del 2-3%) y alta en grasa (alrededor del 7-8%).

Precio y contenido de proteínas

• Unos 50 céntimos por ración de 100g
• Aproximadamente 19g de proteína por 100g

10. Frijoles negros

Estas pequeñas bellezas negras son fuentes fantásticas de proteína de origen vegetal. Disponible enlatado en la mayoría de los supermercados y también su versión normal (seca) que es incluso más barata. Los frijoles negros también son una gran fuente de fibra que ayuda a reducir el hambre y aumentar la saciedad. Los frijoles negros son una gran adición de proteínas a sopas, guisos, curry, chiles; ¡incluso se pueden usar para hacer brownies deliciosamente saludables!

Precio y contenido de proteínas

• Unos 15céntimos por ración de 100g (enlatados/frasco)
• Aproximadamente 7.5 g de proteína por 100g (enlatados/frasco)

11. Requesón

El queso es la fuente más concentrada de proteína láctea, sin embargo, esto generalmente viene acompañado de un alto contenido de grasa. Sin embargo, el requesón le ofrece un alto contenido de proteínas y calcio, siendo bajo en grasas / calorías (siempre que elija una variedad baja en grasas / sin grasas). A veces puede tener un alto contenido de sal, ¡así que revise la etiqueta! 

El requesón es otra fuente de proteínas sorprendentemente versátil en recetas dulces y saladas. Úselo como lo haría con el yogur para aumentar las proteínas en su overnight oats o aumentar su mezcla de proteínas para panqueques. Si no le gusta la textura del requesón, intente mezclarlo y ni siquiera lo notará. El requesón mezclado funciona particularmente bien como una alternativa al queso crema para hacer un pastel de queso saludable.

Precio y contenido de proteínas

• Unos 30 céntimos por ración de 100g
• Aproximadamente 11 g de proteína por 100g

15.Leche

Un alimento básico diario en muchas dietas occidentales, la leche de vaca es una fuente excelente de proteína completa y comparable a los huevos en términos de asequibilidad y contenido de proteínas. Si está cuidando su ingesta de calorías o grasas, opte por la leche desnatada que tiene un 1% de grasa pero que conserva el mismo contenido de proteínas. Algunos estudios han demostrado que la leche orgánica tiene niveles más altos de nutrientes, por lo que si está dentro de su presupuesto, opte por la leche orgánica para obtener los máximos beneficios. 

Precio y contenido de proteínas

• Unos 50 céntimos por litro
• Aproximadamente 36 g de proteína por litro

3. Mantequilla de cacahuete natural

La mantequilla de cacahuete natural es una fuente increíble de grasas y proteínas saludables. No solo para untar sobre una tostada, la mantequilla de cacahuete puede ser un ingrediente de cocina maravillosamente versátil que se usa para hornear, adobos (para carne / pescado / tofu), aderezos y salsas, se come con frutas como manzanas y plátanos o se agrega a la avena, batidos o batidos de proteínas para un toque adicional de nutrientes. 

Opte por una mantequilla de maní natural de buena calidad como nuestra mantequilla de de cacahuete 100% natural , en lugar de una genérica de marca propia o de valor, ya que probablemente estarán llenas de sal, azúcar, grasa y posiblemente aceite de palma / aditivos, etc. puede costar un poco más, pero el producto es de una calidad superior y 100% cacahuete, por lo que terminas obteniendo más cacahuete por tu dinero, en lugar de aditivos y azúcar innecesarios.

Precio y contenido de proteínas (mantequilla de cacahuetes TPW)

• Menos de 25 céntimos por porción de 30g
• Aproximadamente 8g de proteína porción de 30g

4. Habas de soja congeladas

Estas pequeñas judías verdes luminosas no solo son deliciosas, sino que también son una gran fuente de proteína vegetal. A diferencia de muchas otras proteínas vegetales, las semillas de soja son una proteína completa ya que contienen todos los aminoácidos esenciales para la nutrición humana. 

Precio y contenido de proteínas

• Unos 45 céntimos por porción de 100g (peso congelado)
• Aproximadamente 14g de proteína por ración de 100g (peso congelado)

6. Filetes/muslos de pollo

Sin duda, uno de los alimentos más populares de la lista (especialmente entre los fanáticos del fitness), el pollo es una gran fuente de proteína completa, pero dependiendo del corte de carne, puede ser costoso. La pechuga es la fuente más cara. Los cortes más baratos incluyen los filetes (a menudo denominados ‘mini filetes’), que son los pequeños filetes ubicados debajo de la carne de la pechuga. Estos son igualmente bajos en grasa como la carne de pechuga, ¡pero considerablemente más baratos! 

Muchos supermercados también ofrecen este corte de carne congelado, que resulta aún más barato. Otros cortes de pollo baratos incluyen los muslos, aunque estos pueden ser significativamente más altos en grasa, esto se debe principalmente a la piel. Por lo tanto, siempre que elimine la piel, habrá reducido una gran proporción del contenido de grasa y calorías.

Los pollos enteros también pueden resultar muy rentables y se pueden utilizar para más de una comida. Un pollo entero tiene aproximadamente un 58% de carne, lo que significa que un pollo grande que pesa 1,6 kg le daría poco menos de un kg de carne, ¡que contiene más de 250 g de proteína! Los pollos enteros se ofrecen con frecuencia en los supermercados, ¡así que mantén los ojos bien abiertos!

Precio y contenido de proteínas (mini filetes de pollo)

• Unos 55 céntimos por ración de 100g
• Aproximadamente 28g de proteína por ración de 100g

12. Polvo de proteína de suero

Ampliamente considerado como el estándar de oro de todas las proteínas en polvo, el suero es la proteína en polvo preferida por innumerables personas. La proteína de suero es un subproducto de la fabricación de queso y es una de las fuentes más concentradas de proteína completa disponibles. Además de ser una fuente excepcional de proteínas, también es baja en calorías, baja en grasas y de rápida digestión. 

Nuestro concentrado de proteína de suero no solo cuenta con un perfil de nutrientes increíble y un sabor delicioso, sino que también es muy económico con menos de 65 céntimos por porción de 30 g. Puedes tomarlo en cualquier momento del día, o incluso usarlo para preparar algunas recetas deliciosas de alto contenido proteico.

Precio y contenido de proteínas

• Unos 65 céntimos por ración de 30g
• Aproximadamente 21 g de proteína por 30g

13. Lentejas

Estas pequeñas legumbres son otra rica fuente de proteína vegetal. Las lentejas se usan normalmente para sustituir la carne en muchos platos vegetarianos / veganos. Sin embargo, no es una fuente completa de proteínas por sí sola, por lo que debe combinarse con otras fuentes de proteínas como el arroz silvestre, el pan integral o la quinua para obtener todos los aminoácidos esenciales que su cuerpo necesita. 

Precio y contenido de proteínas

Consejo: la información anterior se basa en las lentejas rojas, ya que son las lentejas secas más fáciles de conseguir, sin embargo, siéntase libre de experimentar con otros tipos de lentejas como las marrones y puy. Puede que sean un poco más caras, pero la mayoría de las legumbres secas resultan muy económicas. Las lentejas verdes enlatadas también son generalmente baratas y, como están precocidas, se pueden usar directamente en una ensalada o sopa para obtener un impulso adicional de proteínas.

• Unos 20 céntimos por ración de 100g (lentejas rojas secas)
• Aproximadamente 18 g de proteína por 100g (lentejas rojas secas)

7. Garbanzos

La mayoría de los supermercados venden bolsas grandes de garbanzos secos de marca propia o de otra marca que resultan incluso más baratos que la variedad enlatada. Si no tiene tiempo o ganas de remojar / cocinar garbanzos secos, los garbanzos enlatados siguen siendo una fuente de proteína de calidad súper barata. Vale la pena abastecerse de garbanzos, ya que puede preparar fácilmente un lote de hummus en minutos o usarlo para hacer nuestras increíbles hamburguesas de falafel con alto contenido de proteínas . 

Precio y contenido de proteínas (garbanzo seco)

• Unos 15 céntimos por ración de 100g
• Aproximadamente 18g de proteína por ración de 100g

Precio y contenido de proteínas (garbanzo en conserva)

• Unos 50 céntimos por lata de 400g (120g peso escurrido)
• Aproximadamente 18g de proteína por 120g escurridos

1. Atún en lata

El pescado es una fuente fantástica de proteínas y ácidos grasos omega 3, sin embargo, el pescado fresco a veces puede ser caro. Aquí es donde el atún enlatado (u otro pescado enlatado como el salmón / caballa) es difícil de superar en términos de precio y contenido de proteínas. Bajo en grasas y calorías, este alimento básico de cualquier despensa puede ser un excelente alimento cuando se come con un presupuesto limitado. 

Precio y contenido de proteínas

• Menos de 5 céntimos por 100g de atún
• Aproximadamente 24g de proteína por 100g de atún

2. Huevos

Los huevos han sufrido algunos golpes en su reputación a lo largo de los años, sin embargo, son de hecho uno de los alimentos más ricos en nutrientes y asequibles del mundo. Mientras que las claras de los huevos están llenas de proteínas, esas yemas doradas están repletas de vitaminas, minerales, antioxidantes y ácidos grasos (solo de gallinas camperas) para que obtengas aún más nutrientes por tu dinero. Incluso con un presupuesto ajustado, no es necesario optar por los huevos de gallina enjaulados en la actualidad, ya que todos los supermercados ofrecen huevos de gallinas camperas asequibles de marca propia. ¡Realmente vale la pena los pocos céntimos extras que se paga por las gallinas camperas, ya que los huevos de gallina enjauladas no tienen los mismos nutrientes que las gallinas camperas!

Precio y contenido de proteínas

• Menos de 14 céntimos por huevo (Según tamaño)
• Aproximadamente 6g de proteína por huevo

8. Tofu

El tofu es una fuente completa de proteínas, por lo que es una excelente opción para vegetarianos / veganos, también es una buena fuente de calcio y hierro. Escurre la mayor cantidad de agua posible del tofu y presiona antes de cocinar para evitar una textura desagradable. El tofu es muy suave por sí solo, pero es excelente para llevar sabores fuertes, por lo que puedes marinarlo con algo sabroso durante al menos 2-3 horas (durante la noche si es posible) antes de cocinar para obtener el máximo sabor de esta fuente de proteína de origen vegetal. 

Precio y contenido de proteínas

• Unos 40 céntimos por ración de 100g
• Aproximadamente 12g de proteína por 100g

14. Avena

Sorprendentemente alta en proteínas, la avena es un alimento súper barato y nutritivo para abastecerse cuando se cuenta con un presupuesto limitado. Es increíblemente nutritiva y está repleta de importantes vitaminas, minerales y antioxidantes. La avena no solo es una comida saciante y perfecta para recetas deliciosas , sino que también es perfecta para añadirlo a tu batido de proteínas para dar un impulso adicional de nutrientes y mantener a raya el hambre. También puedes hacer harina de avena y preparar deliciosos pancakes o bases de pizza.

Precio y contenido de proteínas

• Unos 15 céntimos por 100g
• Aproximadamente 11 g de proteína por 100g

Conclusión

Consumir una dieta rica en proteínas no tiene por qué costar un riñón. Hay muchas fuentes de proteínas de alta calidad que se adaptan a cualquier dieta, gusto y presupuesto. Se ha demostrado que una dieta rica en proteínas tiene muchos beneficios para la salud y puede ayudarlo a mantenerse lleno por más tiempo, aumentar la masa muscular y la pérdida de grasa. 

Desde la proteína de suero en polvo hasta el atún enlatado, hay muchas fuentes excelentes de alto contenido de proteínas para elegir, muchas de las que hemos discutido funcionan muy bien juntas en recetas, por lo que siéntete libre de investigar o improvisar añadiendo ingredientes proteicos a tus recetas. Te ánimo a que te pases por nuestra sección de recetas en las que podrás obtener ideas altamente nutritivas y por supuesto, altas en contenido proteico.

Referencias

1. Jones, Nicholas & Conklin, Annalijn & Suhrcke, Marc & Monsivais, Pablo. (2014). La creciente brecha de precios entre alimentos más y menos saludables: análisis de un nuevo conjunto de datos longitudinal del Reino Unido. Más uno. 9. e109343. 10.1371 / journal.pone.0109343.
2. MacCance, R. y Widdowson, E. (2015). McCance y Widdowson sobre la composición de los alimentos . Cambridge: Royal Soc. de Química.
3. Michelfelder, Aaron. (2009). Soja: una fuente completa de proteínas. Médico de familia estadounidense. 79. 43-7.