l triatlón. Mucha gente tiene miedo de este evento multi-disciplina de resistencia porque hay que dominar tres deportes y la elevada carga de ejercicio. Sin embargo, este artículo pretender darte pequeños consejos nutricionales y de Fitness, sobre como conquistar tu primer triatlón o mejorar tu record personal.
Saber dónde empezar
Primero, cuando entrenas para un triatlón, tu nivel determina tu entrenamiento. Pero todo el mundo tiene que empezar por algún sitio, así que empieza suave, y poco a poco ve incrementando el nivel hasta llevar a cabo un plan de entrenamiento difícil. Cuando diseñes tu plan de entrenamiento, asegúrate de empezar con distancias cortas y cada dos semanas incrementa la distancia (correr: 10min/2-3km; Ciclismo: 30min /10-15min; Natación: 150-200m). Ve incrementando las distancias hasta que llegues a un nivel en el que hagas un 150% de las distancias individuales en competición.
Dar un paso adelante
Una vez hayas alcanzado estas distancias, aunque quieras, no es necesario continuar aumentándolas, pero puedes empezar a incrementar la velocidad e intentar mejorar tus tiempos. Una cosa que subrayar, es que mucha gente encuentra la natación la disciplina más exigente, por lo que tu distancia en natación puede llegar a ser bastante baja. No te preocupes, sigue y mejorarás en esta disciplina.
Mejores consejos en nutrición
Segundo, como en otras competiciones deportivas, la nutrición es muy importante. El triatleta ideal es fino y tiene un ratio de potencia contra peso corporal alto. Para conseguir esto, tienes que ser muy estricto y seguir 5 reglas:
- Planea tus comidas: Planear con tiempo hace que la hora de la comida sea más organizada y consuma menos tiempo. También evita cocinar algo a última hora sin buenos valores nutricionales.
- Controla los carbohidratos: No uses carbohidratos en exceso porque estés entrenado más. Consume tus carbohidratos alrededor de tu entreno, una pequeña porción pre y post entreno.
- El hambre es tu amiga: Evita los snacks y el picoteo. Come 5 a 6 pequeñas comidas cada día. Usa el agua para acabar con el hambre y no te olvides que el hambre hace que la comida sepa mejor.
- Mezcla: Consume una variedad de comidas. No dejes que las mismas comidas te ganen día sí y día también.
- Date un capricho: No dejes de tomar caprichos completamente. Permítete tomar algún capricho una o dos veces por semana, simplemente asegúrate que lo trabajas. Cambia tu chocolate por chocolate negro, y sustituye la pinta por un vaso de vino.
Entrenar para ganar potencia
Finalmente, no evites completamente las pesas o entrenamientos de alta intensidad. Necesitas mucha potencia en triatlón. Los hombros en natación y piernas en ciclismo necesitan potencia para esprintar en esa línea. En tu plan, en tu periodo de 2 semanas, usa un ratio 2:1 en sesiones de cardio / potencia (sprint) en cada disciplina. Si eres un atleta bien entrenado, puedes completar el ratio 2:1 en una semana. Junto a estas 9 sesiones, implementa 2 sesiones de pesas. Si estás empezando, simplemente haz una sesión de cuerpo completo una vez a la semana. Y si eres experto, lleva a cabo las dos sesiones en una semana, simplemente asegúrate que dejas 3 días entre sesiones para recuperar al máximo.
Si sigues estos tres consejos, completarás tu primer triatlón, o conseguirás tu marca personal. Recuerda, si es tu primero, empieza con sprint, ¡no empieces con el ironman!
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