La gente suele asumir que al ser vegano o vegetariano no vas a conseguir la suficiente proteína para desarrollar masa. SPOILER: La proteína es abundante en todos los alimentos vegetales del planeta… Antes de hablar de las proteínas vegetales, es importante considerar que las reglas de la biología no van a ser diferentes. Es muy fácil ver a personas veganas o vegetarianas siguiendo la dieta 80/10/10, en la cual, 80% de tu alimentación son carbohidratos, 10% proteínas y otro 10% grasas. No hay nada malo con esta dieta si buscas una buena salud y bienestar en general, ya que la abundancia de carbohidratos en las fuentes vegetales asegurará que obtienes más de los 5 al día recomendados y el ratio de proteínas/grasas, será suficiente para ofrecer a tu cuerpo el mínimo necesario para su funcionamiento…SIN EMBARGO…Estamos seguros de que frecuentas The Protein Works porque quieres añadir masa magra y crear músculo, ¿verdad? No quieres el mínimo, quieres darle a tu cuerpo la mejor oportunidad posible de conseguir masa magra o perder grasa corporal. Mientras que la dieta 80/10/10 está bien para el promedio, si no quieres formar parte del promedio, hay que analizar los datos para saber lo que necesitas para crear masa.

 

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¿CUÁNTA PROTEÍNA NECESITAS?

 

Primero, depende de tu objetivo

Si estás en un déficit calórico, deberías incrementar tu ingesta proteica para reducir la cantidad de pérdida muscular. Recuerda que no solo queremos perder peso…queremos perder grasa. Un incremento en proteína durante el déficit calórico previene la pérdida muscular, así que intenta consumir 2-3g de proteína por kg de peso corporal.

Si estás en fase de mantenimiento o excedente calórico, no deberías tomar más de 1,4g-2g de proteína por kg de peso corporal, guardar tus calorías para otra cosa.

 

Protéines Pour Vegan

MOMENTO DE CONSUMIR PROTEÍNAS

 

Independientemente de si eres vegano o no, si mantienes tu cuerpo en un estado anabólico estimulando la síntesis proteica del músculo durante el día, vamos a crear músculo y prevenir la descomposición de la proteína muscular. Tu cuerpo pasa por un ciclo de anabólico (creación) y catabólico (descomposición) del tejido muscular unas cuantas veces a lo largo del día, y lo que queremos hacer es favorecer lo que queremos.

Las investigaciones muestran que comer una comida rica en proteínas al menos cada 4-5 horas es probablemente suficiente para estimular al máximo la síntesis proteica del músculo. Esto hace que la cantidad ideal de comidas al día sea de 3-4. Algo como: 8h – 12h – 16h – 20h

Cuando comes suficiente proteína conteniendo el rey de los aminoácidos (leucina), tu cuerpo empieza el cambio hacia un proceso anabólico. Este proceso va a durar 2-4 horas (dependiendo de lo que comas), entonces tu cuerpo vuelve al comienzo que es cuando queremos volver a conseguirlo con más proteína rica en leucina para impulsar la síntesis proteica de nuevo. La leucina es un componente clave para desencadenar la síntesis proteica, por ello, nuestra elección de proteínas está basada en su perfil de aminoácidos, asegurando que ofrecemos a nuestro cuerpo los aminoácidos esenciales para crear músculo.

 

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FUENTES DE PROTEÍNAS VEGETALES

Algunas de las mejores fuentes de Proteínas vegetales son la soja, las judías, el tofu y los batidos.

La soja

La proteína de soja es una de las pocas proteínas vegetales que la gente considera completas. Esto quiere decir que tiene un perfil de aminoácidos completo, lo que hace que sea una gran elección en tu objetivo de crear masa muscular,

  • Los alimentos de soja son una excelente fuente de vitaminas B, calcio, y ácidos grasos omega 3.
  • Proteína de alta calidad con la suficiente cantidad de leucina para la síntesis proteica del musculo
  • Baja en grasas saturadas
  • Rica en fibra
  • Han incrementado las evidencias de que el consumo de proteína de soja en lugar de proteína animal rebaja los niveles de colesterol en sangre y puede proveer otros beneficios cardiovasculares.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) calculó los países en los que la población vivía al máximo nivel de salud durante más tiempo, y Japón fue el primero de la lista con 74,5 años. Mucho tiene que ver con la dieta, son los máximos consumidores de pescado y de soja del mundo. Así es, los más saludables del mundo comen soja. Una ración típica de 200g de tofu ofrece 16g de proteína, añade unas lentejas o garbanzos, y tienes una comida rica en nutrientes y cargada de proteína.

 

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Quorn

También conocido como micoproteína, es un alimento rico en proteínas elaborado a partir de un hongo comestible. El quorn tiene un perfil de aminoácidos completo, se usa como sustituto de carne y tiene casi toda la fibra suficiente en una sentada para obtener la cantidad recomendada del día. 1 bolsa de quorn vegano tiene 45g de proteína.

Lentejas

Las lentejas contienen niveles altos de fibra soluble, lo que rebaja los niveles de colesterol, ayuda con la salud digestiva y estabiliza el azúcar en sangre. Son también una buena fuente de magnesio y folato, los cuales son buenos contribuidores de la salud del corazón. Una ración de 240g de lentejas tiene 10g de proteína, y son perfectas para comer junto a fuentes come el tofu.

Garbanzos

De manera similar a las lentejas y las semillas de soja, los garbanzos son legumbres, y como tales contienen beneficios similares. Son ricos en fibra soluble, magnesio y folato, pero además, contienen un ratio de proteína mucho mayor que las lentejas. 200g de garbanzos contienen 38g de proteína. Los beneficios para la salud y el contenido en proteína de los garbanzos, justifican el consumir humus.

Estas son algunas de las mejores fuentes de proteínas egetales, aunque hay muchas más. Recomendamos que mezcles tus fuentes de proteínas y rotes a lo largo de la semana. Esto te dará un perfil de aminoácidos completo en todas las comidas y una variedad de combinaciones deliciosas.

 

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