Hiit es un formato de entrenamiento basado en intervalos. Las siglas corresponden a “high intensity interval training” (entrenamiento de alta intensidad en intervalos). Esto quiere decir que los periodos de entrenamiento son de alta intensidad, y la recuperación se lleva a cabo en un estado de baja intensidad.
La Ciencia Detrás De HIIT
La ciencia detrás de HIIT es compleja, pero vamos a describirla lo mejor posible. Cuando entrenas en presencia de suficiente oxígeno (andando, trotando, etc…) el cuerpo usa el camino aeróbico para proveer la energía necesaria que necesita. Cuando tu cuerpo no puede recibir suficiente oxígeno, toma otro camino llamado el camino anaeróbico. Hablando sobre entrenamiento HIIT (y para quemar grasa) este concepto es clave. Cuando entrenas en el camino aeróbico, como por ejemplo durante sprints, empiezas a incrementar tu “tasa metabólica en reposo”. Esta tasa es la cantidad de energía que usas al reposar, por lo que cuanta más alta sea mejor. Esto ocurre por el incremento en el efecto EPOC (exceso de consumo de oxígeno post ejercicio). Piensa que es la combustión de una sesión de ejercicio intensa.
EPOC (EXCESO DE CONSUMO DE OXÍGENO POST EJERCICIO)
Mejorar el efecto EPOC del ejercicio tiene la habilidad añadida de intensificar el volumen máximo de oxígeno. Esta es la cantidad de oxígeno que tu cuerpo puede usar (ml) en un minuto, por kg de peso corporal (ml/lg/min). Incrementar el máximo volumen de 02, hace que puedas introducir y procesar más oxígeno, lo que hace que mejores el rendimiento.
QUEMAR GRASA POST ENTRENO
El entrenamiento HIIT no usa mucha grasa como combustible durante la sesión (principalmente glicógeno), sin embargo después, el metabolismo se mantiene alto ya que el cuerpo empieza a usar la grasa como combustible. Post HIIT, el cuerpo intenta volver a su estado pre entrenamiento en el que se usan la glucosa y la grasa como combustible. Sin embargo, para restablecer los ahora agotados depósitos de glicógeno, el cuerpo debe conservar el glicógeno / glucosa que quede, y para hacerlo, las fuentes de energía deben obtenerse de la grasa. Esto puede derivar en un gasto calórico elevado durante 14-15 horas después de acabar tu entreno. Con cardio en estado de baja intensidad, pierdes este efecto tan rápido como hayas terminado.
ENTRENAMIENTOS HIIT
Cuando hablamos de HIIT, nuestra elección preferida es ir al campo de fútbol y hacer sprints. Hemos incluido diferentes entrenos a continuación.
SPRINTS HIIT
Estos son entrenamientos al aire libre, así que busca un campo de fútbol por ejemplo. Esta es la mejor forma de medir distancias. Las partes 1 y 2 son los calentamientos activos antes de moverse a las partes de alta intensidad del entreno. Después de la sesión, siempre pasa unos minutos estirando para enfriarte y para minimizar el riesgo de aparición retardada de dolor muscular.
Entrenamiento 1
- 1. Trota la distancia del campo y vuelve (cada vez que llegues al borde del área, haz “talones al glúteo” hasta la línea de gol). Esto es 1 serie. Haz 3 series.
- 2. Empieza en la línea de gol. Haz estocadas hasta el borde del área y vuelve. Esto es una serie. Haz 3 series.
- 3. Empieza en la línea de gol. Esprinta hasta la mitad del campo (45 metros). Trota de vuelta. Haz 12 series.
- 4. Trota hasta medio campo, pedalea hacia atrás hasta el área, da la vuelta y esprinta. (Cambia para alternar lados cada vez). Haz 10 series.
- 5. Empieza en la línea de gol. Esprinta hasta el borde del área, da la vuelta y esprinta. Repite inmediatamente. Esto es 1 serie. Haz 5 series.
Entrenamiento 2 Necesitarás una escalera de agilidad, o al menos conos.
- 1. Trota todo el campo y vuelve. (cada vez que llegues al borde del área, lleva los “tacones al glúteo” hasta la línea de gol). Esto es una serie. Haz 3 series.
- 2. Empieza en la línea de gol. Haz estocadas hasta el borde del área y vuelve. Esto es una serie. Haz 3 series.
- 3. Carrera de agilidad de escalera llevando los dos pies dentro, esprinta hasta el borde del área y volver. Esto es una serie. Haz 5 series
- 4. Ejercicio de agilidad de escalera dentro-dentro-fuera, esprinta hasta la línea de medio del campo. (empieza en lados alternativos de la escalera en cada serie). Haz 12 series.
- 5. Empieza en la línea de gol, esprinta hasta el borde del área, y vuelve de espaldas hasta el principio. Haz 12 series.
Entrenamiento 3
- 1. Trota todo el campo y vuelve. (cada vez que llegues al borde del área, lleva los “tacones al glúteo” hasta la línea de gol). Esto es una serie. Haz 5 series.
- 2. Empieza en la línea de gol. Haz estocadas hasta el borde del área y vuelve. Esto es una serie. Haz 5 series.
- 3. Esprinta hasta la mitad del campo (45m) y vuelve trotando. Haz 15 series.
- 4. En la línea de gol, haz 20 flexiones, esprinta hasta el borde del área y vuelve. Haz 10 series.
- 5. Esprinta hasta la mitad del campo, gira y esprinta de vuelta. Haz 5 series.
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