Consejos sobre nutrición deportiva

¿CUÁNTA PROTEÍNA NECESITO SI ENTRENO CON PESAS?

Una buena pregunta y que además sigue siendo tema de debate a día de hoy entre la comunidad de nutrición deportiva. Si nos centramos primero en la fuerza, en la velocidad y en la potencia, el consenso del Comité Olímpico Internacional en nutrición deportiva pone de manifiesto que «los deportistas de alto rendimiento o de velocidad necesitan 1,7 gramos de proteínas al día por cada kilo de peso corporal». Para que nos sirva de ejemplo, para un corredor de velocidad de 90 kg de peso esto equivale a 153 gramos de proteína al día (1,7 gramos x 90 kg de peso corporal = 153 gramos de proteína al día).

Otra forma de hacer este cálculo (y, además, un método muy usado por los nutricionistas deportivos) es «consumir 1 gramo de proteína por kilo de peso corporal». Si utilizamos el ejemplo del atleta anterior de 90 kg (90 gramos de proteína) de peso esto equivaldría a 90 gramos de proteína al día (1 x 90 = 90 gramos de proteína). Entonces tenemos que recalcar que la mayoría de expertos en culturismo recomiendan como mucho 3 gramos de proteína por cada kilo de peso corporal. Si volvemos al ejemplo anterior con el mismo atleta de 90 kg y nos basamos en este consejo estaríamos consumiendo 270 gramos de proteína al día (3 x 90 = 270 gramos de proteína al día).

¿CUÁNTA PROTEÍNA NECESITO SI SOY UN DEPORTISTA DE RESISTENCIA?

Expertos de la Universidad de McCaster en Ontario (Canadá) descubrieron que los deportistas de resistencia necesitan una ingesta de proteínas mayor (o similar) a la de los deportistas de fuerza. Esto es para asegurar que los deportistas no entrenan en exceso y que su cuerpo cuenta con las proteínas suficientes para recuperarse tras sesiones de entrenamiento y eventos extremos.

¿POR QUÉ NECESITO PROTEÍNAS?

El principal papel de la proteína en el organismo es ayudar a crear, mantener y reparar los tejidos. La razón por la que es tan importante que la gente que entrena y los deportistas profesionales tomen proteínas es porque las necesitan en abundancia para soportar mejor las necesidades que requiere cada entrenamiento. Las proteínas también se emplean para generar hormonas, mensajeros celulares, encimas, componentes del sistema inmunológico y ácidos nucléicos y sin la suficiente cantidad de ellas en tu dieta tu cuerpo no sería capaz de generar las sustancias bioquímicas necesarias para funciones tan básicas y necesarias como la cardiovascular, la contracción muscular, el crecimiento y la reparación de heridas y lesiones. Como puedes ver son de vital importancia y es algo que realmente necesitas.

¿CUÁNTOS CARBOHIDRATOS NECESITO EN MI DIETA?

Tampoco es que esta sea una respuesta en profundidad, así que vamos a echarle un vistazo a las diferentes escuelas del pensamiento que se centran en los carbohidratos. En primer lugar es muy importante que los deportistas de resistencia o cualquier persona que practique algún tipo de deporte entienda que los carbohidratos son la primera fuente de energía de nuestro cuerpo, por ello es vital que los incluyamos en nuestra dieta. Esto significa que las dietas bajas en carbohidratos nunca han sido una buena opción ya que tienen un efecto perjudicial en tu rendimiento. Hablando en términos generales, los deportistas necesitan entre 5 y 7 gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal o que el 60 % de su ingesta diaria de calorías venga de aquí. Esto viene a ser unas 1500 kcal procedentes de carbohidratos al día para la mayoría de mujeres y 1800 kcal para los hombres.

¿QUÉ ES LA «CARGA DE CARBOHIDRATOS»?

La «carga de carbohidratos» es una técnica nutricional por la cual un deportista consume entre 8 y 10 gramos de carbohidratos por kilo de peso, al día y aproximadamente tres días antes de un acontecimiento deportivo. Esto es para asegurar que los niveles de glucógeno de los músculos están al máximo y tiene por tanto suficiente energía para completar la carrera.

¿NECESITO CARBOHIDRATOS PARA INTENTAR GANAR MASA MUSCULAR?

Los carbohidratos son muy importantes para aquellas personas que buscan ganar masa muscular. Esto se debe a que los carbohidratos son necesarios tanto antes de una sesión de entrenamiento para asegurar que tienes el nivel necesario de energía para completar una rutina de entrenamiento con pesas, como después de la misma para reponer el glucógeno muscular, disparar los niveles de insulina y por tanto dar el empujón necesario al proceso de recuperación que llevará la proteína y los aminoácidos a los músculos cuanto antes. Puedes seguir los mismos principios que hemos explicado anteriormente sobre el rendimiento deportivo para antes de una sesión de entrenamiento. No obstante para el post entrenamiento es mucho mejor consumir carbohidratos con un índice glucémico elevado y de liberación rápida ya que son mucho mejores para rellenar el glucógeno de los músculos y disparar los niveles de insulina para dar el empujón necesario al proceso de recuperación al completo.

¿LAS DIETAS BAJAS EN CARBOHIDRATOS SON BUENAS O MALAS PARA LA PÉRDIDA DE GRASA?

El principio y la teoría de las dietas bajas en carbohidratos es bueno y funcionará en lo referente a que si eliminas los carbohidratos de tu dieta se reducirá en nivel de insulina que liberes Esto es algo perfecto para la pérdida de grasa ya que la hormona de la insulina ha demostrado incrementar la lipogénesis (el almacenamiento de grasa) y reducir la lipólisis (la quema de grasa) por lo que tener menos en tu organismo es ideal para perder peso. Pero el problema está en que los carbohidratos son la principal fuente de energía de nuestro cuerpo y de nuestro organismo por lo que si los suprimimos por completo durante mucho tiempo nos encontraremos cansados, apáticos, sin poder entrenar e incluso nuestro humor se verá afectado y nos faltará la motivación. Es por ello que seguir una dieta baja en carbohidratos durante mucho tiempo se convierte en algo insostenible y nada recomendable.

¿HAY ALTERNATIVAS A LAS DIETAS BAJAS EN CARBOHIDRATOS?

Sí. La clave es encontrar un equilibrio y consumir una cantidad moderada de carbohidratos. Otro buen principio es el que recomiendan muchos especialistas en pérdida de grasa. Estos expertos afirman que hay que ingerir carbohidratos solo cuando los necesitamos, como al comienzo del día, antes de una sesión de entrenamiento para dar una dosis de energía, o después del mismo para rellenar el glucógeno de los músculos y dar el empujón necesario al proceso de recuperación. Si solo consumes una cantidad de carbohidratos moderada en este tipo de ocasiones tu organismo podrá absorberlos de forma eficaz y por tanto no liberará demasiada insulina, algo que producirá un almacenamiento de la grasa. Esta es por tanto una forma mucho más sostenible y demostrada de perder peso, manipulando la ingesta de carbohidratos.

¿CUÁNTAS CALORÍAS DEBO TOMAR AL DÍA?

De nuevo esto dependerá mucho de la edad que tengas, altura, peso, índice metabólico y de lo activo que seas durante el día. No obstante hay una forma de calcular las calorías que necesitas al día y es a través de lo que se llama ecuación de Harris-Benedict. Como su propio nombre indica se trata de una ecuación que calcula una estimación de la cantidad de calorías que necesitas basándose en unos factores determinados. Lo primero que hace es calcular tu metabolismo, que es la cantidad de calorías que quemarías al día por el simple hecho de estar vivo y hacer funciones vitales como respirar y asegurarte que te late el corazón, pero excluyendo cualquier tipo de ejercicio.

El cálculo para hombres es el siguiente:

• Metabolismo (hombres) = 66,5 + (13,75 x peso en kg) + (5,003 x altura en cm) – (6,755 x edad en años)

Y para mujeres es el siguiente:

• Metabolismo (mujeres) = 655,1 + (9,563 x peso en kg) + (1,850 x altura en cm) – (4,676 x edad en años)

Una vez que hayas dado con la cifra (el número de calorías que quemas por día solo con el metabolismo) tienes que multiplicarla por el número que aparece a continuación y que se relaciona con lo activo que seas. Esto te dará el número de calorías que necesitas al día:

• Sedentario (0 días a la semana de ejercicio) = calorías diarias necesarias = metabolismo x 1,2

• Ligeramente activo (1 a 2 días a la semana de ejercicio) = calorías diarias necesarias = metabolismo x 1,375

• Moderadamente activo (3 a 5 días a la semana de ejercicio) = calorías diarias necesarias = metabolismo x 1,55

• Muy activo (6 a 7 días a la semana) = calorías diarias necesarias = metabolismo x 1,725

• Extremadamente activo (dos veces al día) = calorías diarias necesarias = metabolismo x 1,9

Ahora que has dado con tu cifra lo siguiente que tienes que hacer es determinar si quieres crecer, perder grasa o quedarte en el mismo peso. Si lo que quieres es crecer tiene sentido añadir 500 calorías a esta cifra para generar un «excedente de calorías». Si por el contrario lo que quieres es perder peso lo que tienes que hacer es restar 500 calorías a esta cifra para generar un «déficit de calorías». Y por último si lo que estás buscando es mantenerte en tu peso lo único que tienes que hacer es consumir este número de calorías para conseguir lo que se conoce como «equilibrio energético». Ahora, hay que recalcar es que esto son cifras estimadas y que cambiarán según tu masa muscular, tu actividad diaria y otros factores. No obstante, es una buena estimación que ofrece unas directrices que puedes seguir.

¿CÓMO PUEDE EL MONOHIDRATO DE CREATINA AUMENTAR MI FUERZA, VELOCIDAD O TAMAÑO?

El monohidrato de creatina puede aumentar tu capacidad de fuerza, velocidad y tamaño aportando a los músculos un estímulo para la producción de una sustancia llamada trifostato de adenosina (ATP según sus siglas en inglés). El trifostato de adenosina es básicamente nuestra «energía muscular» y la necesitamos cada vez que ejercitamos un movimiento rápido, fuerte o potente como un sprint, una sentadillas o el levantamiento de pesas en banco. Lo que pasa es que nuestro organismo solo tiene una cantidad determinada de trifosfato de adenosina para trabajar a una intensidad máxima durante apenas 5 o 7 segundos, después de este tiempo disminuimos la velocidad en el sprint o fracasamos en nuestro intento si tenemos que hacer 8 repeticiones de levantamiento de pesas. Esta es la razón por los atletas se suplementan con monohidrato de creatina, ya que aumenta los niveles de trifosfato de adenosina en los músculos incrementando así el tiempo que podemos entrenar a máxima intensidad. También significa que puedes hacer esa repetición extra en el gimnasio o seguir acelerando durante un sprint de 100 metros cuando ya llevas 70 metros recorridos en lugar de sentir que ya no puedes más cuando llegas a los 60.

¿CUÁNTA CREATINA NECESITO TOMAR?

Los suplementos de creatina implican normalmente una fase de carga, 20 gramos al día repartidos entre 4 dosis durante unos 5 o 7 días seguidos de una fase de mantenimiento de 5 gramos al día para la duración de una fase de entrenamiento en particular, de por ejemplo 6 semanas. No obstante hay expertos que afirman desde hace poco tiempo que no necesitamos la fase de carga y de hecho se puede empezar a usar creatina con una dosis ya fija desde el primer día (de aproximadamente 5 gramos). Es importante que sepas que hay estudios que respaldan ambos enfoques así te recomendamos que encuentres el que mejor se adapte a tus necesidades.

Sin tener en cuenta el método de dosificación que utilices, en el departamento de psicología y farmacología del Queen’s Medical Center de Nottingham se ha demostrado que consumir creatina con carbohidratos de índice glucémico elevado puede incrementar la absorción de creatina y por tanto tener un efecto positivo en tu entrenamiento. Se cree que esto es así porque el carbohidrato de índice glucémico elevado aumenta los niveles de la hormona de la insulina en el organismo que a su vez ayuda a llevar la creatina a los músculos de manera mucho más efectiva.

¿CUÁL ES LA MEJOR PROTEÍNA PARA TOMAR POR LA MAÑANA?

Cuando te levantas por la mañana significa que has estado en ayunas durante unas 7 o 10 horas al no haber ingerido nada durante este tiempo. Lo que esto quiere decir es que tus músculos necesitan algún tipo de aporte porque están entrando en un estado catabólico. Es por ello que la mejor proteína para consumir a primera hora de la mañana sería una proteína de absorción rápida como la Proteína de suero 80 (concentrado) o la Proteína de suero 90 (aislado) al ser las mejores en su clase para llegar rápido a los músculos, romper la fase de ayuno y frenar el estado catabólico en el que entran tus músculos y tu organismo.

¿CUÁL ES LA MEJOR PROTEÍNA PARA TOMAR POR LA NOCHE?

Cuando estás dormido entras también en una fase de ayuno de unas 7 o 10 horas ya que no consumes nada durante ese tiempo. Esto significa que tus músculos pueden entrar también en una fase catabólica y empezar a agarrotarse, especialmente cuando se produce una ausencia de proteína y de aminoácidos. Por esta razón los expertos consideran que la caseína es el mejor tipo de proteína para consumir antes de irse a la cama al haber demostrado un índice de absorción mucho más lento que el de otras formas de proteína, lo que básicamente significa que puede aportar aminoácidos y proteínas a tus músculos mediante un sistema parecido al de goteo a lo largo de toda la noche.