Para maximizar los resultados de su entrenamiento, se recomienda llevar una dieta equilibrada que contenga carbohidratos, proteínas y grasas y tomar unas 2-3 horas antes de entrenar.

Sin embargo, esto no siempre es práctico y hay momentos en los que puedes sentirte incapaz de ingerir un plato de comida durante esos tiempos. En este caso, todavía puede comer algo como un buen snack antes del entrenamiento, pero tenemos que recordar que mientras más tarde comas, más pequeña y menos compleja debe ser la comida. Si comes entre 45 y 60 minutos antes de entrenar, opta por alimentos que sean fáciles de digerir y que contengan principalmente carbohidratos y algunas proteínas, ya que esto ayuda a evitar las molestias estomacales mientras entrenas.

Carbohidratos Vs Proteínas

Tomar carbohidratos antes de entrenar optimizan la capacidad de tu cuerpo para utilizar el glucógeno y así proporcionar energía para un entrenamiento rápido y de alta intensidad, mientras que la grasa proporciona combustible para períodos más largos de ejercicio (Lowery, 2004). Comer proteínas antes de un entrenamiento de fuerza ayuda a mejorar la síntesis de proteínas musculares, lo que aumenta el crecimiento muscular, reduce el daño del músculo y mejora la recuperación (Mamerow et al., 2014). 

El tipo más efectivo de pre-entrenamiento alimenticio depende, por lo tanto, del tipo de entrenamiento que se lleve a cabo y de la duración del mismo. Una buena hidratación también es esencial para mejorar el rendimiento, así que asegúrate de beber mucha agua y de mantenerte hidratado durante todo el entrenamiento.

Carbohidratos

Si tu entrenamiento es de cardio o de larga duración(más de 60 minutos), entonces una comida rica en carbohidratos o un snack debe ser tu punto de partida antes del entrenamiento.

Los carbohidratos juegan un papel importante en proveer a su cuerpo con la energía necesaria para soportar períodos prolongados de ejercicio. Esto se debe a que sus músculos usarán la glucosa de los carbohidratos como combustible. El glucógeno es la forma en que el cuerpo procesa y almacena la glucosa, predominantemente en el hígado y los músculos.

Para entrenamientos rápidos y de alta intensidad, sus reservas de glucógeno son la principal fuente de energía para sus músculos (Balsom et al, 1999). Sin embargo, para el ejercicio de mayor duración, el grado de uso de los carbohidratos depende de varios factores. Estos incluyen el tipo de entrenamiento, la intensidad del entrenamiento y la dieta llevaba a cabo.

Un método muy conocido para maximizar las reservas de glucógeno es la carga de carbohidratos. Ello implica llevar una dieta alta en carbohidratos durante 1-7 días y es una estrategia popular utilizada por los atletas de resistencia, como los corredores de fondo, para maximizar el almacenamiento de glucógeno.

Ejemplos de comidas ricas en carbohidratos:

  •       Un tazón grande de avena o cereales con leche y un puñado de frutas secas o plátanos/fresas.
  •       Un tazón grande de pasta integral con atún, mayonesa y maíz dulce (y/u otros vegetales de su elección)
  •       Pechuga de pollo/pavo a la parrilla con una porción grande de arroz integral y vegetales verdes.
  •        Garbanzos y curry vegetal con una porción grande de quinoa.

Si tienes poco tiempo, aquí hay algunos ejemplos de snacks rápidos y sencillos con alto contenido en carbohidratos:

  •       1 patata dulce al horno (o cortada y horneada como si fueran patatas fritas) acompañada de hummus.
  •       1 patata dulce al horno (o cortada y horneada como si fueran patatas fritas) acompañada de hummus.
  •       3 rebanadas de pan integral untadas finamente con miel.
  •       5 pasteles de arroz untados con mermelada.
  •       Panecillo de canela con un puñado de pasas.
  •       Mantequilla de cacahuete con plátano acompañando unas tortas de avena – FYI: ¡Nuestra mantequilla de cacahuetes Loaded Nuts eleva la experiencia a otro nivel!
  •       Barritas energéticas como nuestros deliciosos y nutritivos bocaditos superalimentos TPW.

Proteína

Si has elegido realizar un ejercicio de fuerza, entonces la proteína debería ser su punto de partida previo al entrenamiento para obtener ganancias óptimas.
No hay duda de que las proteínas son un gran éxito en el mundo de la nutrición, especialmente cuando se trata de maximizar tus esfuerzos en el gimnasio y la construcción de masa muscular. Aunque los beneficios de consumir proteínas después de un entrenamiento son ampliamente reconocidos, es un hecho menos conocido que las proteínas antes del entrenamiento también pueden ayudar a optimizar tanto tu estado físico como tus objetivos fitness.

Los estudios han demostrado que los mismos beneficios que se obtienen del consumo de proteínas después del entrenamiento pueden obtenerse igualmente tomando un entrenamiento previo de proteínas. Se encontraron aumentos similares en la masa y la fuerza muscular independientemente de si se consumía la misma cantidad de proteína (25 g) antes o después del entrenamiento (Candow et al, 2006).

El consumo de proteínas antes del entrenamiento inicia la síntesis de proteínas musculares durante el entrenamiento en lugar de después de haber terminado (Hackney, 2009), lo que da como resultado un bombeo máximo. 

Aparte de las ganancias, un estudio de Medicine and Science en Sports & Exercise encontró que el preentrenamiento de proteínas también puede resultar en un aumento en la quema de calorías. Este estudio encontró que sólo una cucharada de proteína de suero de leche antes del entrenamiento resultó en un aumento en la quema de calorías durante las siguientes 24 horas. La causa metabólica específica de este aumento de la quema de calorías aún no se conoce, sin embargo, se ha teorizado que podría deberse a los efectos metabólicos añadidos del aumento del contenido de proteínas y la consiguiente modificación de las fuentes de energía utilizadas por el cuerpo durante el entrenamiento.

Ejemplos de comidas rápidas y sencillas con alto contenido proteico:

  •       Tortilla de bacon y champiñones
  •       Bagels de huevos revueltos y salmón ahumado
  •       Falafel al horno con hummus y ensalada
  •        Hamburguesa picante de pechuga de pollo con papas fritas de camote
  •       Wrap de pollo, gambas y lechuga
  •        Pavo con salsa picante, arroz y coliflor
  •        Ensalada de langostinos y aguacate
  •       Una proteína magra como pollo o atún con ensalada/arroz/vegetales/pitta

Ejemplos de snacks rápidos y sencillos con alto contenido en proteínas:

  •       Rollitos de pavo (queso y verduras envueltos en rodajas de pechuga de pavo)
  •        Barrita proteica – prueba nuestras loaded legends – nunca volverás a probar otro snack proteico, confía en nosotros, ¡son más que legendarias!
  •       Edamames
  •        Plátano o manzana bañadas en crema de cacahuetes
  •        Huevos cocidos
  •        Beef Jerky – TPW Beef Jerky está hecho de carne de res seleccionada de primera calidad y contiene una cantidad de 27g de proteína de calidad
  •        Yogur griego con frutas y frutos secos
  •        Batido de proteínas – ¡El batido de proteína whey 360 Extreme es un bestseller de 5* por una razón! Si buscas una alternativa vegana, prueba nuestra proteína de guisante TPW, que contiene la asombrosa cantidad de 24g de proteína por porción.

El veredicto

Hay beneficios claros en el consumo de carbohidratos y proteínas antes de los entrenamientos, sin embargo, la efectividad de estos grupos de alimentos depende del tipo y duración del entrenamiento. Las proteínas ralentizan la digestión de los carbohidratos, disminuyen el índice glucémico (GI) de la comida y estimulan al cuerpo a liberar energía lentamente en lugar de en un golpe rápido, lo cual es ideal para los períodos de ejercicio más prolongados. Los carbohidratos ricos en proteínas incluyen lentejas, garbanzos, frijoles y guisantes o combinan una pechuga de pollo o un filete de pescado con una gran cantidad de arroz para obtener los mismos efectos de reducción de IG.

Por lo tanto, se recomienda que en lugar de limitarse estrictamente a un solo grupo de alimentos, se combinen los carbohidratos y las proteínas para escalonar la energía y permanecer como combustible durante todo el tiempo que dure su entrenamiento. Puede cambiar y personalizar las cantidades para que se adapten a la formación que elija. Por ejemplo, podría aumentar la cantidad de proteínas en los días de levantamiento y aumentar los carbohidratos en los días de cardio.

Bibliografía:

  1.     Balsom, Paul & C Gaitanos, G & Söderlund, Karin & Ekblom, B. (1999). High-intensity exercise and muscle glycogen availability in humans. Acta physiologica Scandinavica. 165. 337-45. 10.1046/j.1365-201x.1999.00517.x.
  2.     Candow et al. (2006) Candow DG, Chilibeck PD, Facci M, Abeysekara S, Zello GA. Protein supplementation before and after resistance training in older men. European Journal of Applied Physiology. 2006;97:548–556. doi: 10.1007/s00421-006-0223-8.
  3.     Hackney, Kyle & J Bruenger, Adam & T Lemmer, Jeffrey. (2009). Timing Protein Intake Increases Energy Expenditure 24 h after Resistance Training. Medicine and science in sports and exercise. 42. 998-1003. 10.1249/MSS.0b013e3181c12976.
  4.     Kumar et al. (2009) Kumar V, Atherton P, Smith K, Rennie MJ. Human muscle protein synthesis and breakdown during and after exercise. Journal of Applied Physiology. 2009;106:2026–2039. doi: 10.1152/japplphysiol.91481.2008.
  5.     Lowery, Lonnie. (2004). Dietary Fat and Sports Nutrition: A Primer. Journal of Sports Science and Medicine.
  6.     Mamerow, M., Mettler, J., English, K., Casperson, S., Arentson-Lantz, E.,              Sheffield-Moore, M., Layman, D. and Paddon-Jones, D. (2014). Dietary Protein Distribution Positively Influences 24-h Muscle Protein Synthesis in Healthy Adults. The Journal of Nutrition, 144(6), pp.876-880.

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