La proteína es uno de los tres grupos de macronutrientes junto a los lípidos (grasas) y carbohidratos. El rol que juega la proteína en el crecimiento y reparación muscular está bien documentado, sin embargo, también es esencial para el mantenimiento de unos huesos saludables, piel y los ligamentos / tendones.
El estudio publicado por Stark et al. En jissn.com dice que:
“Para conseguir la máxima hipertrofia, los levantadores de peso necesitan consumir entre 1,2g y 2g de proteína por kg y más de 44-50 kcal por kg de peso corporal al día.”
Una dieta que contenga más de 2g/kg al día se considera por lo general, una dieta rica en proteínas. Cuando calculamos los macros, independientemente de nuestros objetivos, aplicamos 4 calorías por gramo.
Sin embargo, aparte de calcular la cantidad de proteína óptima para conseguir nuestros objetivos, necesitamos considerar otras características en los alimentos ricos en proteínas.
2. VALOR BIOLÓGICO (VB)
El valor biológico (VB) es la medida de la habilidad de nuestro cuerpo para usar aminoácidos en los alimentos. Es una de las diferentes medidas de la calidad de una proteína. Cuanto mayor sea el valor biológico de una fuente de proteínas, mayor será la capacidad de nuestro cuerpo de usar los aminoácidos.
A continuación, mostramos algunas fuentes de proteínas con los mayores valores biológicos. Está sacado de un artículo de la web jissn.com, y está calculado de la siguiente forma:
“El valor biológico mide la calidad de la proteína calculando el nitrógeno usado para la formación de tejido y dividiéndolo por el nitrógeno absorbido del alimento. El resultado es multiplicado por 100 y expresado como porcentaje de nitrógeno utilizado.”
Tabla 1:
Valor biológico de la leche de vaca:
91
Valor biológico de la caseína:
77
Valor biológico de la whey:
104
Valor biológico del huevo:
98
Valor biológico de la tenera:
80
Valor biológico de la soja:
74
3. AMINOÁCIDOS
Otra medida que debemos considerar son los componentes constituyentes de la proteína que consumimos. Los aminoácidos se definen como:
“Cualquiera de una clase de componentes orgánicos que contienen al menos un grupo amino, – NH 2, y un grupo carboxilo, – COOH: los aminoácidos alfa, RCH (NH 2) COOH, son los bloques desde los cuales se construyen las proteínas.”
Hay 20 aminoácidos, y constan de los componentes básicos desde los que se construye la proteína. Sin embargo, no todos los aminoácidos son iguales. Los aminoácidos se dividen en 3 grupos diferentes: Esenciales, no esenciales y condicionalmente esenciales. A continuación puedes ver los aminoácidos categorizados:
Se considera que los 9 aminoácidos esenciales han de formar parte de nuestra dieta. Estos aminoácidos no pueden ser sintetizados por el cuerpo, por lo que el suministro de este aminoácido debe venir de los alimentos.
Los 9 aminoácidos esenciales se combinan en el cuerpo para crear los aminoácidos no esenciales. Los «condicionalmente esenciales » son necesarios en periodos de estrés o enfermedad. Durante dichos periodos, 6 aminoácidos no esenciales se convierten en aminoácidos condicionalmente esenciales. (Indispensables). Durante los periodos de recuperación, estos aminoácidos deben ser provistos por la dieta para que el cuerpo pueda conseguir lo que necesita.
4. FUENTES DE PROTEÍNA
Las fuentes de proteínas pueden dividirse en dos categorías: Proteínas completas y proteínas incompletas.
Para que una fuente de proteína sea considerada completa, tiene que contener la cantidad suficiente de los 9 aminoácidos esenciales. Fuente de proteínas animales como la ternera, el cerdo, el pollo, el pavo, el huevo, el pescado y la mayoría de suplementos de proteínas son considerados como proteínas completas.
Las fuentes de proteínas incompletas son por lo general son vegetales, a excepción de la soja. La proteína de soja es una fuente completa excelente para los vegetarianos. Las proteínas incompletas son bajas o tienen falta de alguno de los aminoácidos esenciales
Fuentes vegetales como las judías, los garbanzos, legumbres y hortalizas son consideradas incompletas, sin embargo, se pueden mezclar para conseguir una proteína completa.
5. PUNTUACIÓN CORREGIDA DE AMINOÁCIDOS DE DIGESTIBILIDAD DE PROTEÍNAS (PDCAAS)
Los PDCAAS clasifican numéricamente las fuentes de proteínas basadas en lo completo del contenido en aminoácidos esenciales, y tiene una puntuación máxima de 1.0.
Una puntuación de 1.0 indica que la fuente de proteína contiene los 9 aminoácidos esenciales. A continuación podrás ver las mismas fuentes de la tabla 1 con su puntuación. Todas estas proteínas tienen una puntuación de 1.0 a excepción de la ternera, siendo proteínas completas que contienen el suficiente nivel de aminoácidos.
Tabla 3:
Fuente de proteína
Valor Biológico
PDCAAS
Leche de vaca
91
1.00
Caseína
77
1.00
Whey
104
1.00
Huevo
98
1.00
Ternera
80
0.92
Soja
74
1.00
6. BCAAS
Los aminoácidos de cadena ramificada (Leucina, isoleucina y valina) son 3 aminoácidos esenciales que contienen 1/3 de todo el músculo esquelético.
Los alimentos ricos en proteínas con BCAAs incluyen el pollo, pescado (especialmente el atún y el salmón), huevos y la ternera magra. Sin embargo, también se ha probado que la suplementación con BCAAs es beneficiosa para los atletas de resistencia. Citando un informe del ‘Journal of the International Society of Sports Nutrition’ por Campbell et al.
“Cuando los BCAAs se toman durante ejercicio aeróbico, la tasa neta de degradación de la proteína se ve reducida. Igualmente importante, la administración de BCAA antes y durante el ejercicio aeróbico exhaustivo a individuos con depósitos reducidos de glicógeno muscular, puede retrasar el agotamiento de glicógeno.”
Se ha demostrado que los BCAAs ayudan con la recuperación del ejercicio no solo acabando con la fatiga sino impulsando la síntesis proteica.
El estudio de Campbell et al. Mencionado arriba, sugiere una ingesta de BCAAs como la siguiente:
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