Tomarte una semana “más sencilla” suena como una mala idea cuando estás en busca de la consecución de tus objetivos. Sin embargo, el descargar es un proceso habitualmente ignorado que te hará dar 2 pasos hacia delante a la hora de conseguir tus objetivos.

¿QUÉ ES LA DESCARGA?

 

La descarga, es una fase planeada de recuperación. Generalmente dura entre 1 y 2 semanas, y permite recuperar a tus músculos y cerebro del estrés al que los has sometido durante tu plan de entrenamiento. El descargar, te permite luchar contra la fatiga y prevenir lesiones que pueden ocurrir al sobreentrenar. Según vayas cogiendo más experiencia entrenando, entenderás mejor cuándo se encuentra tu cuerpo en un punto en el que necesitas descargar.

 

¿CUÁNDO DESCARGAR?

 

Realmente depende del nivel en el que te encuentres.

Principiante – Es especialmente importante para principiantes, ya que la fase de descarga permite a tu cuerpo ajustarse a un nuevo plan de entrenamiento y recuperar al completo. Te recomendaríamos realizar una fase de descarga cada 6 semanas durante tu programa de entrenamiento.

Intermedio – Aunque pienses que no tienes por qué descargar, esto puede llevar a una sensación falsa de seguridad y llevarte a una lesión que tendrías que evitar. Te recomendaríamos realizar una fase de descarga cada 12 semanas.

Experto – Si eres un experto, sabes cómo se comporta tu cuerpo mejor que nadie. Esas señales de fatiga que puede dar tu cuerpo, tales como dolor muscular o falta de concentración y motivación, serán la clave para decidir si necesitas una fase de descarga. Descargar cada 4-6 meses, especialmente después de una competición, es lo ideal.

¿CÓMO DESCARGAR?

 

Hay muchos estudios al respecto, pero mucha gente lo convierte en algo más complicado de lo que es. Quita un 10% de peso. Es así de simple. Puedes mantener el volumen de repeticiones y series, pero quita un poco de peso. Quitando esta pequeña carga, permitirás a tus músculos recuperar.

 

¿QUÉ COMER DURANTE UNA FASE DE DESCARGA?

 

Naturalmente, depende de tus objetivos.

Pérdida de grasa – ¡Come más! Suena estúpido, pero piensa un momento…Has pasado semanas en un déficit calórico que no es lo mejor para tu cuerpo. Simplemente lleva tu alimentación a un nivel de mantenimiento y te sentirás con las pilas cargadas para la siguiente semana. Necesitarás disciplina para volver a crear el déficit a la semana, pero necesitas esa fase de recarga para continuar más fuente durante las siguientes semanas.

Ganancia muscular – Mantener los macronutrientes es clave. Continúa consumiendo proteína y carbohidratos que necesita tu cuerpo para recargarse. Sin embargo, necesitarás bajar tu ingesta entre 300 y 500 calorías durante la fase de descarga.

En resumen, tomar un descanso cuando tu cuerpo lo necesita es vital para luchar contra el sobre entrenamiento y mantenerte en posición para conseguir tus objetivos. No solo te ayuda a evitar lesiones, sino que aumentará tu motivación para conseguir tus metas. Mucha gente se olvida de descargar, sin embargo, los beneficios de una semana “fácil” son claros. ¡Más motivación y menos fatiga!

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