Lo primero es lo primero

Aumentar de peso puede ser una tarea difícil, sobre todo cuando se intenta ganar la menor cantidad de grasa posible. Si eres nuevo en el mundo del fitness, entonces te beneficiarás de las ‘ganancias de los principiantes’ debido al nuevo estímulo que recibirán tus músculos. Pero para los que ya el gimnasio forma parte de su rutina, estás ganancias son más complicadas, aquí es dónde los suplementos pueden ayudarnos.

Por supuesto, antes de buscar cualquier suplemento, primero debemos asegurarnos que estamos cumpliendo con los requisitos básicos y principales para cualquier objetivo, veamos.

  • Programa de entrenamiento adecuado
  • Dieta nutricionalmente completa
  • Consistencia

ganancia muscular

Programa de entrenamiento adecuado

Cuando el objetivo es desarrollar músculo, su primer punto de partida es elaborar un plan de entrenamiento adaptado a este objetivo. Esto quiere decir, asegurarse de que estás logrando una sobrecarga progresiva en cada sesión, ya sea aumentando el peso, reduciendo el descanso, aumentando las repeticiones o aumentando el tiempo de los músculos bajo tensión, o una mezcla de todas ellas.

Su programa debe ser específico y adaptado a usted. Pruebe y busque los ejercicios que mejor se adaptan contigo y céntrese en este tipo de ejercicios para su programa.

Dieta nutricionalmente completa

El siguiente paso es asegurarse de que su cuerpo recibe todos los macros que necesita, con todos los nutrientes y calorías suficientes para permitir que se lleve a cabo el proceso de construcción muscular. Primero, deberá calcular las calorías base que necesita su cuerpo, y luego podrá determinar el número total de calorías que debería consumir (un 10%-20% más de las calorías base) para lograr un correcto aumento de masa corporal.

Este número total de calorías, debe alcanzarlo con alimentos completos, integrales y denso en nutrientes que satisfagan todos sus macros aportándole la cantidad necesaria de proteínas, carbohidratos grasas y micronutrientes que su cuerpo necesita.

Consistencia

Por último, pero no menos importante, es la consistencia. Puedes tener el mejor plan de entrenamiento y la mejor dieta, pero si no eres consistente con este plan, entonces no alcanzaras tu objetivo. Elije el estilo que más se adapte a ti y asegúrate de mantenerlo a largo plazo para poder ver materializado los resultados que deseas.

fuerza

Suplementación

Ahora que ha quedado claro lo anterior, es cuando podemos ver que suplementos pueden ayudarlo a conseguir su objetivo de volumen.

Proteína en polvo

Cuando tu objetivo es desarrollar musculo, debes consumir sobre 1.2 y 2g de proteína por kg de peso corporal. Por supuesto, a medida que vayas aumentando de peso, este número también aumentará y será cada vez más difícil lograrlo con alimentos. Aquí es donde entra en juego las proteínas en polvo que te ayudarán a cumplir con la demanda diaria de proteínas que tu cuerpo necesita.

Creatina

Uno de los suplementos más investigados en el mercado, la creatina es imprescindible para quienes buscan desarrollar masa muscular. Es fácil de digerir y absorbido por las células de los músculos, lo que ayuda a mejorar la recuperación muscular, aumenta la fuerza y aumenta los efectos de construcción muscular de los entrenamientos de resistencia (2).

BCAA

Los BCAA, compuestos de los aminoácidos leucina, isoleucina y valina, juegan un papel muy importante para ayudar a reducir la fatiga durante el ejercicio y reducir los efectos del dolor muscular posteriores al entrenamiento. Los BCAA te ayudarán a entrenar más duro durante más tiempo y serás capaz de entrenar con más frecuencia (3)

Super Greens

Como se mencionó anteriormente, una dieta nutritiva de alimentos integrales es fundamental para este objetivo, pero tener un batido de alimentos verdes es un as en la manga realmente bueno para asegurarse de obtener todos los micronutrientes que necesita tu cuerpo para recuperarse y complementar el entrenamiento.

batido de proteinas

Referencias

  1. Stark M, Lukaszuk J, Prawitz A, Salacinski A. Sincronización de proteínas y sus efectos sobre la hipertrofia muscular y la fuerza en personas que realizan entrenamiento con pesas. J Int Soc Sports Nutr. 2012; 9 (1)
  2. Cooper R, Naclerio F, Allgrove J, Jimenez A. Suplementación de creatina con vistas específicas al ejercicio / rendimiento deportivo: una actualización. J Int Soc Sports Nutr. 2012; 9 (1)
  3. Shimomura 1 Y, Inaguma A, Watanabe S, Yamamoto Y, Muramatsu Y, Bajotto G, Sato J, Shimomura N, Kobayashi H, Mawatari K .. (2010). Suplementación de aminoácidos de cadena ramificada antes del ejercicio de sentadillas y dolor muscular de aparición tardía.  Revista internacional de nutrición deportiva y metabolismo del ejercicio  . 3 (10), págs. 236-234.

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