Hay muchas preguntas sobre la creatina, por ello, en este artículo abordaremos todas estas cuestiones relacionadas con la cantidad de creatina que debemos tomar al día y las diferentes tácticas de carga para garantizar que obtenemos el máximo de los beneficios de este suplemento.
Vamos a ver que dosis y pauta seguir para mejorar tus objetivos, así como el mejor momento para tomar la creatina. Sea cual sea el objetivo que tenas.
Generalmente, la fase de carga consta de 5 a 7 días sobre 20-25g de creatina diarias, en dosis de 5g con unas 3 horas de diferencia. Tras la fase de carga, viene una fase de mantenimiento de 3-5g diarios.
No tiene sentido emplear una dosis mayor, ya que se han realizado numerosos estudios con una carga de 25g diarios y estos no han encontrado mejores a mayores ingestas en comparación con una carga de unos 20g. Por lo que la sobrecarga, simplemente lo mandará mas al baño para orinar, y será un desperdicio de creatina.
La fase de carga tiene muchos beneficios: las reservas de musculo aumentan desde el valor inicial de 125 mmol.kg hasta su máximo de 160 mmol.kg en un periodo muy corto (3-7 días), se mejora la potencia máxima, una mayor capacidad para realizar y repetir esfuerzos máximos que requieren de un periodo de recuperación más corto, y aumenta la resíntesis de ATP (energía) y fosfocreatina (PCr). Sin embargo, también notaremos un aumento de peso, aproximadamente 2kg en los primeros 5 días de suplementación con Monohidrato de creatina. Esta ganancia inmediata se debe principalmente a la retención de líquidos, investigaciones recientes han comenzado a sugerir que durante un periodo más largo (cuando se combina con el entrenamiento de resistencia) esto se puede mantener como masa muscular. Por lo tanto, debe ser considerado para cualquier atleta involucrado en deportes de peso (bozeo, MMA, etc)
Esta fase se considera el enfoque óptimo que se cree, induce las mayores adaptaciones, sin embargo, vale la pena señalar que esto está más que probablemente relacionado con el hecho de que hay cantidades muchos más amplias de investigaciones sobre esta fase en comparación con otros protocolos.
Lo más probable es que, si estás tomando creatina, desees ganar peso, pero en forma de masa muscular, no de grasa. Entonces, cuando escuche la palabra aumento de peso, puede que esto le haya echado para atrás un poco, pero no te preocupes, la creatina no engorda. La creatina te ayuda a retener el agua al introducirla en las células musculares, esto da la impresión de tener unos músculos más grandes y también te hace pesar un poco más. Este aumento de peso, se debe únicamente al agua retenida, pero no es grasa. Por eso es clave mantenerse hidratado y beber agua constantemente cuando se esta suplementando con creatina, de esta forma la creatina podrá cumplir su función.
Aunque la fase de carga parece obtener mejores resultados cuando se compara con un enfoque más estable (5g al día), las diferencias realmente son mínimas más allá de la fase inicial de 28 días. Esto se debe a que la ingesta constante de 5g al día tarda aproximadamente 28 días en maximizar las reservas de musculo a 160 mmol.kg. Adoptar un enfoque constante tienen numerosos aspectos positivos; El malestar gastrointestinal (GI), a veces asociado con la fase de carga, se ve muy raramente en una dosis constante, las adaptaciones son similares, aunque se necesitan 28 días para maximizar complementa mente las reservas, por lo que es necesario planificarlo. Sin embargo, la ventaja real que se puede encontrar con una ingesta constante es el mayor control sobre el aumento de la masa corporal. Siempre que se controle la ingesta calórica (en relación con los objetivos personales), se debe negar cualquier aumento de peso, recuerda que el aumento de peso por la creatina se debe a la retención de líquidos, no es grasa.
Mantén la dosis de 5g al día, no consumas menos de 3g ya que se perderá la mayoría durante la orina (unos 2g).
La otra opción que se suele mencionar, es el enfoque del «ciclismo». Es decir, en términos generales, hay dos pautas: ‘ 12 semanas de uso y 2 semanas de pausa’ y ‘carga de pulsos’.
Como dice el titulo, consiste en suplementarnos durante 12 semanas con unos 6g diarios, luego seguido de un periodo de pausa de 2 semanas. Esta teoría está más en sintonía con estudios anteriores sobre la creatina, donde se recomendaba este enfoque para permitir que los riñones descansen de los niveles elevados de creatina. Los estudios más recientes han cuestionado esta necesidad y las recomendaciones actuales son que una ingesta sostenida no es perjudicial para la salud de las personas sanas.
El problema principal aquí es la disminución de los niéveles de creatina y PCr almacenados en el músculo durante la fase de pausa de 2 semanas. Aunque los niveles no alcanzaran el nivel de referencia, vale la pena considerar que se necesitan 28 días para maximizar las reservas de musculo cuando no se sigue una fase de carga, por lo que 1/3 de la suplementación puede ser simplemente recargar las reservas de musculo. Sin embargo, si se siente más cómodo, las adaptaciones no tienen un detrimento significativo, simplemente permítase un periodo más largo para lograrlas.
Esto implica una carga de 3-5 días de 20-30g diarios, tomados en 4-6 porciones con unas 3 horas de diferencia. Esto se lleva a cabo cada 3-4 semanas, con el objetivo de maximizar las reservas de creatina y PCr del musculo esquelético. La investigación ha encontrado que existe una ventana de 4-6 semanas antes de que los niveles vuelva a su linea base. Por lo tanto, al aumentar la creatina cada 3-4 semanas, no se observa un retorno a esta lineal base en ningún momento. Aunque los niveles permanecerán elevados, al no tomarlo constantemente como en los otros enfoques, las reservas caerán inevitablemente. Como tal, este método se considera nada óptimo.
Un enfoque relativamente nuevo es cargar con dosis de 20x1g, tomadas cada media hora durante 5-7 días. Investigaciones recientes han relacionado esto con una absorción muscular más rápida de PCr y creatina. Este enfoque está todavía en su ‘infancia’ y requiere de una mayor investigación. Además, aunque potencialmente parece ser eficiente, también parece ser poco practico excepto para los competidores profesionales de culturismo.
La respuesta corta es que hasta el momento no existe un «mejor» momento para ingerir la creatina. Los estudios aún discuten sobre esto y no hay una respuesta definitiva. Sin embargo, comienza a parecer las tendencias. En los días en los que no se entrena, se considera que el momento de la toma es el que mejor le convenga a la persona, no hay momento concreto. En los días de entrenamiento, se considera óptimo tomarla, poco antes o poco después del entrenamiento, o incluso durante este.
Dependiendo del estudio que mires, algunos se inclinarán mas hacia el pre-workout o el post-workout. Si estas en una fase de carga, te recomendamos que la tomes tanto en pre como en post-workout. Habiendo revisado las investigaciones, se puede proponer tentativamente que hay mas estudios que apoyan esta suplementación como post-entreno.
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