¿Cómo tomar creatina?

La creatina se puede encontrar en numerosas formas, incluidos polvo y pastillas. Es un suplemento muy popular para las personas que desean no solo aumentar los niveles de energía, sino también aumentar la masa muscular magra. La creatina es el suplemento más estudiado científicamente en el mercado y se ha descubierto que promueve una mayor adaptación al entrenamiento y la hipertrofia muscular, lo que permite a los atletas realizar ejercicios de alta intensidad que les permiten a su vez entrenar más duro y durante más tiempo, lo que resulta en mayores ganancias musculares (Volek et al. 1993 Y Olsen et al 2006).

Es importante mantener adecuadas las reservas de creatina durante todo el día y, como tal, es necesario consumirlas de forma regular para mantenerlas en un nivel óptimo. Se dice que se debe consumir entre 3 y 5 g de creatina al día para mantener estas reservas elevadas, pero ¿cómo se puede consumir realmente? ¿Se puede agregar a bebidas calientes? ¿O puedes tomarlo con tu pre-entrenamiento? Tener diferentes opciones de consumo le permitirá asegurarse de que su cuerpo reciba dosis suficientes de creatina incluso en los días de descanso. A continuación, exploramos todas las diferentes variaciones para consumir creatina.

Si está interesado en saber cómo funciona la creatina a nivel científico, tenemos un artículo dedicado a eso llamado «Creatine – Everything you need to know».

¿Puedo tomar creatina con otros suplementos?

La creatina es un polvo tan versátil y se puede mezclar fácilmente con otros suplementos. La creatina de calidad pura se disuelve fácilmente en agua, por lo que puedes mezclarlo con otros polvos. Por supuesto, si está mezclando dos sabores diferentes, puede que tenga un sabor un poco extraño, así que simplemente verifique dos veces al agregarlo a una bebida ya saborizada que sea del mismo sabor o sin sabor, así de simple. La combinación de creatina con otros suplementos puede incluso aumentar su eficacia.

¿Puedo mezclar creatina con BCAA?

Si ha buscado suplementos para aumentar la energía, entonces es bastante seguro que haya visto creatina y BCAA en muchos resultados. Es cierto, estos dos pueden usarse juntos, su combinación no causará ningún efecto secundario preocupante para su salud. De hecho, muchos pre-entrenamientos combinan los dos por  que son increíbles para ayudarte a superar entrenamientos intensos. Si desea aprender un poco más sobre cómo funcionan los BCAA, haga clic aquí.

¿Puedo mezclar creatina con beta-alanina?

Sí, sí, sí y sí de nuevo. Los estudios han encontrado que la combinación de creatina y beta alanina mejoró la composición corporal en términos de aumento de masa muscular y disminución de grasa corporal a un nivel significativamente más alto que aquellos que se suplementan con creatina sola y / o que toman un placebo. La duración de este estudio fue de más de 12 semanas y todos los grupos realizaron exactamente el mismo régimen de ejercicio, lo que demuestra su eficacia en conjunto. 

De nuevo, encontrarás a estos dos suplementos juntos en poderosos pre-entrenos. Nostros los hemos juntado en nuestro ‘Creatine Extreme‘, por lo que le ahorra tener que combinarlos usted mismo. TPW siempre innovando. La beta-alanina es un aminoácido técnico, así que si quieres ir al meollo de la cuestión, tenemos un artículo que hace precisamente eso.

¿Puedes agregar creatina a un batido pre-entrenamiento?

En resumen, sí, puedes agregar creatina a un batido previo al entrenamiento. La creatina se puede encontrar a menudo en batidos y polvos de pre-entreno y es bien conocida en la comunidad del culturismo. La creatina se disolverá fácilmente en su batido y se puede consumir sin efectos adversos. Si consumes creatina en su pre-entrenamiento a la misma hora todos los días, esto no hará una gran diferencia, ya que su cuerpo necesita tiempo para digerir la creatina del batido anterior, y simplemente estará llenando lo que se ha perdido.

Hay una serie de similitudes entre la creatina y los ingredientes comunes que encontramos en los pre-entrenos populares, como la cafeína. Ambas sustancias ayudan a proporcionar energía a su cuerpo a través de diferentes mecanismos y vías. Por ejemplo, la cafeína inhibe los receptores de adenosina, lo que ayuda a mejorar su sistema nervioso, mientras que la creatina estimula directamente el ATP. Es importante tener en cuenta que estos dos suplementos pueden funcionar bien entre sí y, al consumirlos, ambos no inhibirán su eficacia.

¿Puedes agregar creatina a un batido post-entrenamiento?

Los batidos para después del entrenamiento ayudan a proporcionar a su cuerpo aminoácidos esenciales, proteínas y carbohidratos necesarios para darle un impulso a su cuerpo y reponer lo que se ha perdido durante su dura sesión de entrenamiento. La creatina se puede agregar fácilmente a un batido post-entrenamiento ya que se disolverá en el batido y ayudará a reponer las reservas de creatina. 

Algunos dicen que el consumo de creatina después del entrenamiento es la forma más efectiva de obtener ganancias de masa magra, ya que la creatina promueve la carga de glucógeno y el almacenamiento de carbohidratos, que es esencial para la recuperación muscular (Keswick et al. 2018). Por lo tanto, si está considerando consumir creatina después del entrenamiento, le recomendamos encarecidamente que la tome con algún tipo de carbohidratos, ya sea de alimentos o batidos. ¿Te apetece probar un batido post-entrenamiento con carbohidratos? Echar un vistazo aquí.

¿Puedes agregar creatina al café?

Sorprendentemente, sí, la creatina funciona muy bien cuando se agrega a las bebidas de café, o incluso al té e incluso al chocolate caliente si eres goloso. Un mito en el mundo de la creatina es que el calor afecta su efectividad, pero la creatina es una sustancia increíblemente estable y no se verá afectada en absoluto por el calor. La creatina incluso se disuelve mucho más fácilmente y más rápido en un líquido caliente.

Ha habido un gran debate sobre si la creatina debe tomarse con líquidos que contienen cafeína, debido a que la creatina retiene agua y la cafeína actúa como diurético y, por lo tanto, contrarresta el efecto que la creatina puede tener. 

Algunos de los primeros estudios realizados sobre la creatina como suplemento encontraron que los sujetos tenían un aumento en la masa muscular, ¿y adivinen qué? La creatina se administró a los participantes en té y café (Bird, 2003). Sin embargo, está bien informado que la creatina y la cafeína pueden provocar deshidratación, por lo que si consume ambas al mismo tiempo, asegúrese de mantenerse bien e hidratado (Watson et al. 2006).

¿Puedes cocinar / hornear con creatina?

Como hemos mencionado anteriormente, la creatina es increíblemente estable a altas temperaturas, por lo que agregarla a la cocción no es un problema. La creatina conservará su eficacia y su estructura molecular no se alterará debido a esto. Es importante disolver la creatina primero en líquido o podría encontrar que comience a aglutinarse. Recuerde usar creatina sin sabor al hacer esto o su comida tendrá un sabor un poco extraño. 

¿Puedes agregar creatina a los batidos?

No importa cuándo tomes la creatina, aunque los estudios han sugerido que después del entrenamiento es mejor, siempre y cuando mantenga sus reservas de creatina durante el día, eso es lo principal. Nuevamente, la creatina se puede agregar fácilmente a cualquier batido y se mezclará muy bien. Además, la creatina con sabor puede potenciar el sabor actual de su batido. 

Resumen: cómo tomar creatina

  • La creatina es increíblemente versátil y se puede tomar sola disolviéndola en agua.
  • La creatina se puede agregar a batidos de proteínas, pre-entrenamientos y otras bebidas debido a que es soluble en agua, por lo que se disuelve fácilmente sin dejar grumos.
  • La creatina también se puede agregar a las bebidas calientes y, de hecho, se disuelve más rápido y más fácilmente. El calor no daña su estructura molecular ni su eficacia.
  • Es popular en bebidas antes y después del entrenamiento y se ha demostrado que es muy eficaz cuando se combina con carbohidratos debido a que promueve la carga de glucógeno y la recuperación de carbohidratos, lo que ayuda a su cuerpo a recuperarse más rápido y más fácilmente de una sesión intensa.

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Referencias

  1. Volek JS, Duncan ND, Mazzetti SA, Staron RS, Putukian M, Gomez AL, Pearson DR, Fink WJ, Kraemer WJ. Adaptaciones de rendimiento y fibras musculares a la suplementación con creatina y al entrenamiento de resistencia pesado. Ejercicio deportivo Med Sci. 1999; 31 (8): 1147–56.
  2. Olsen S, Aagaard P, Kadi F, Tufekovic G, Verney J, Olesen JL, Suetta C, Kjaer M. La suplementación con creatina aumenta el aumento del número de células satélite y mionúcleos en el músculo esquelético humano inducido por el entrenamiento de fuerza. J Physiol. 2006; 573 (Pt 2): 525–34.
  3. “Revista de Entrenamiento Atlético”; Uso de creatina y tolerancia al calor durante el ejercicio en hombres deshidratados; Greig Watson y col .; 2006
  4. Bird SP. Suplementación con creatina y rendimiento en el ejercicio: una breve reseña. J Sports Sci Med . 2003; 2 (4): 123-32. Publicado el 1 de diciembre de 2003.
  5. Kerksick y col. Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (2018) 15:38 https://doi.org/10.1186/s12970-018-0242-y

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