La leche y el aumento de volumen

Normalmente, cuando se acerca el invierno, muchas personas comienzan su fase de ganancia muscular y aumento de volumen. Durante esta fase de entrenamiento, buscará aumentar su ingesta para lograr este objetivo. Si bien, hay cientos de alimentos que son útiles para ganar volumen, la leche es uno de los que mas se infravalora, y es, quizá, uno de los mejores.

Definitivamente, si estás en una fase de ganancia muscular, te recomendamos que tus proteínas las tomes con leche en lugar de agua. Es una forma realmente eficiente de aumentar la ingesta calórica con poco o ningún esfuerzo. La leche le dará mayor cremosidad y potenciará el sabor de tus batidos.

Además, la mayoría de los tipos de leche están llenos de vitaminas y minerales y en realidad, pueden ser más hidratantes que el agua, pero ojo, no es que estemos aconsejando que bebas sólo leche en lugar de agua, nuestro cuerpo es un 60% agua, no lo olvidemos.

Dicho esto, te preguntarás ¿Qué leche debería tomar? Bueno, hay varios tipos de leche que son buenos para esta fase de aumento de volumen, vamos a ver los más populares.

leche

Leche de vaca

La leche de vaca es la más popular es una excelente fuente nutritiva. No sólo es una rica fuente de proteínas, lo cual es vital para el crecimiento muscular (1), sino que también se considera de muy buena calidad.

Alrededor del 80% de la proteína de la leche proviene de la caseína y el 20% restante del suero. Ambas son proteínas completas, que contienen los 9 aminoácidos esenciales, pero la proteína de suero es especialmente importante cuando se trata del crecimiento muscular, ya que es abundante en aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) que son la fuerza necesaria para promover la síntesis de proteínas musculares y construcción de tejido muscular, mejorando la recuperación (2).

La leche de vaca se presenta en tres formas distintas:

  • Entera
  • Semidesnatada
  • Desnatada

La principal diferencia entre estos tipos es principalmente el contenido de grasa, vamos a ver una tabla nutricional comparativa de cada uno de estos tipos de leche.

Por 200ml Entera Semidesnatada Desnatada
Calorías (Kcal) 122 100 74
Proteína (g) 7 7.2 7.2
Grasa (g) 7.4 3.6 0.6
Carbohidrato (g) 9.4 8,6 10

Claramente, la leche entera destaca cuando se trata de ganar volumen, las calorías adicionales ayudan con este objetivo. Además, la leche entera es abundante en ácidos grasos omega 3, lo que mejora la salud de los huesos y las articulaciones, pero también puede ayudar con la calidad del sueño (3), lo que indirectamente mejora la recuperación.

La leche entera también favorece el crecimiento muscular al estimular la síntesis de proteínas musculares en mayor medida que la leche desnatada, incluso cuando se combinan las calorías (4). Esto la convierte aún más en un complemento perfecto para la ganancia muscular.

Leche de frutos secos

leche de frutos secos

Las leches de frutos secos son cada vez más populares, ya que ofrecen una buena alternativa a las personas que no pueden consumir lácteos por intolerancia o por que son veganos, pero, ¿son buenas para ganar  volumen?

Lamentablemente, no es así.

Este tipo de leche como la leche de almendras y anacardos son las leches más populares, y, si bien es cierto que estos frutos secos, como las nueces, son altos en calorías, la verdad es que la mayoría de las calorías se eliminan durante el proceso de fabricación de la leche.

También es el caso de la leche de avellana, la cual está llena de vitaminas B, E y ácido fólico, de las tres que hemos dicho está es la más apropiada para ganarl volumen, no obstante, no se acerca ni de lejos a la leche entera cuando se trata de calorías o contenido de proteínas.

De hecho, las leches de frutos secos en su conjunto son bastante pobres en lo que respecta al contenido de proteínas, lo cual, no es excelente cuando se quiere acumular masa muscular. Veamos una tabla comparativa nutricional de los tipos de leche que hemos nombrado.

Por 200ml Leche entera Almendra Anacardo Avellana
Calorías (Kcal) 122 25 21 58
Proteína (g) 7 0.8 0.8 0.8
Grasa (g) 7.4 2.1 1,7 3.2
Carbohidrato (g) 9.4 0.8 0.8 6.2

Otras leches no lácteas

leche de coco

El coco es una alternativa muy buena para las personas que no pueden consumir frutos secos por alergia o por otro motivo. La leche de coco se hace con agua filtrada y pulpa de coco rallada, aunque lamentablemente sus valores nutricionales son parecidos a los de la leche de frutos secos en el sentido de que no es la mejor opción si estas en una fase de aumento de volumen.

Tiene alrededor de 40 calorías por cada 200ml, pero casi no tiene proteínas, por lo que recomendamos que elijas otras opciones, aunque claro, es mejor que el agua para mezclarlo en tus batidos. Sin embargo, tenemos otro tipo de leche que es una mejor opción que la leche de coco. La leche de soja.

Se elabora al remojar, triturar y cocinar la soja antes de extraer el liquido, la leche de soja tiene un perfil nutricional que puede competir con la leche entera. Veámoslo en la tabla comparativa.

Por 200 ml Leche de soja Leche entera
Calorías (Kcal) 100 122
Proteína (g) 6 7
Grasa (g) 3.5 7.4
Carbohidratos (g) 9 9.4

La leche de soja le aporta más calorías y proteínas que las otras leches no lácteas nombradas en este artículo, por lo que es el mejor complemento no lácteo si se encuentra en una fase de aumento de volumen.

La proteína de soja ha tenido una mala reputación y algunos afirman que puede reducir incluso la ganancia muscular en comparación con la proteína de suero que esta presenté en la leche entera. Esto se debe a que la proteína de soja tiene menos leucina que el suero (5). Sin embargo, las investigaciones han demostrado que la proteína de soja es tan efectiva como el suero cuando el contenido de leucina es igual (6), por lo que solo necesita consumir un poco más de leche de soja para lograr resultados similares.

A tener en cuenta

Hemos visto que hay muchos tipos de leche, si bien es cierto que no hay que seguir una regla a rajatabla y puede elegir la que más le guste, hemos visto que la leche que mejor se adapta a su objetivo de ganar volumen es la leche entera, si busca una leche no láctea, entonces esa leche es la leche de soja.

Entre estas dos, la leche entera es la que proporciona una mayor cantidad de calorías y proteínas por porción, las cuales deben ser su enfoque principal durante esta fase. Sin embargo, ya sea por intolerancia u otros motivos, si no puede consumir leche láctea, entonces la leche de soja es perfectamente capaz de ayudarlo a cumplir con su objetivo.

Referencias

  1. Tipton, K. and Wolfe, R.R., 2001. Exercise, protein metabolism, and muscle growth. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 11(1), pp.109-132.
  2. Zhang, S., Zeng, X., Ren, M., Mao, X. and Qiao, S., 2017. Novel metabolic and physiological functions of branched chain amino acids: a review. Journal of animal science and biotechnology, 8(1), p.10.
  3. Jahangard, L., Sadeghi, A., Ahmadpanah, M., Holsboer-Trachsler, E., Bahmani, D.S., Haghighi, M. and Brand, S., 2018. Influence of adjuvant omega-3-polyunsaturated fatty acids on depression, sleep, and emotion regulation among outpatients with major depressive disorders-Results from a double-blind, randomized and placebo-controlled clinical trial. Journal of psychiatric research, 107, pp.48-56.
  4. Elliot, T.A., Cree, M.G., Sanford, A.P., Wolfe, R.R. and Tipton, K.D., 2006. Milk ingestion stimulates net muscle protein synthesis following resistance exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise, 38(4), pp.667-674.
  5. Norton, L.E., Wilson, G.J., Layman, D.K., Moulton, C.J. and Garlick, P.J., 2012. Leucine content of dietary proteins is a determinant of postprandial skeletal muscle protein synthesis in adult rats. Nutrition & metabolism, 9(1), p.67.
  6. Lynch, H.M., Buman, M.P., Dickinson, J.M., Ransdell, L.B., Johnston, C.S. and Wharton, C.M., 2020. No Significant Differences in Muscle Growth and Strength Development When Consuming Soy and Whey Protein Supplements Matched for Leucine Following a 12 Week Resistance Training Program in Men and Women: A Randomized Trial. International Journal of Environmental Research and Public Health, 17(11), p.3871.

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