Se recomienda consumir entre 1 y 3 batidos de proteína al día, según la cantidad que necesites acorde a tu peso. Los batidos de proteína están diseñados para ayudarte a aumentar la ingesta de proteínas, se pueden consumir en cualquier momento del día, aunque estudios demuestran que es mas ventajoso tomarlo después del entrenamiento para obtener mejores resultados.
Si te gusta el fitness, sea cual sea tu objetivo, entonces lo mas probable es que hayas tomado o al menos escuchado hablar de los batidos de proteína. Están disponibles en una amplia gama de sabores y también los hay para según que objetivo tengas.
Muchos ya no se preguntan ‘¿cuántas calorías tiene esto?’ ahora es ‘¿cuántas proteínas tiene esto?’. Alcanzar la ingesta de proteínas diaria se ha convertida en parte del estilo de vida fitness, y los batidos de proteínas se han convertido en un suplemento clave para ayudarte a cumplir con este objetivo, pero, ¿Cuántos batidos de proteína debo tomar al día?
La cantidad de proteína que necesita consumir depende en gran medida de su altura, peso y niveles de actividad. Por ejemplo, alguien que se sienta a ver televisión todo el día necesitará una cantidad significativamente menor de proteínas que alguien que haga pesas durante 2 horas al día. Esto no significa que no deba consumir proteínas en sus días libres mientras lo pasas viendo Netflix, sigue siendo muy importante llegar a su objetivo de proteínas también en los días de descanso, pero esto lo veremos con más detalle más adelante en este artículo.
Antes de determinar cuánta proteína necesitas, debes saber primero cuales son sus objetivos. ¿Está buscando simplemente mantener la masa muscular? ¿Busca reducir las calorías y perder peso? ¿O quieres ganar volumen? Esto determinará la ingesta que necesitas de proteínas.
En los últimos 30 años, las investigaciones en torno a las proteínas han ido aumentando y mejorando a medida que buscamos mejores alternativas para mantener un estilo de vida saludable y equilibrado.
Al principio, se pensó que no era necesario consumir más de la cantidad diaria recomendada (unos 0,6 g / kg / día), sin embargo, una nueva investigación indica que los atletas que realizan un entrenamiento intenso pueden necesitar alrededor de dos veces su cantidad diaria para mantener un equilibrio de proteínas (Morton et al.2018). Incluso para aquellos que solo están interesados en mantener un estilo de vida saludable, otra investigación indica que tener una mayor ingesta de proteínas en comparación con la dosis diaria recomendada es ventajoso (Phillips et al. 2016)
Múltiples estudios como los realizados por Phillips et al. (2016), Witard y col. (2016), Jager et al. (2017) y Tipton et al. (2007), tienen toda la evidencia concluyente que sugiere que la ingesta óptima de proteínas debe estar entre 1.2-2.0 g / kg / día, para lograr unos beneficios óptimos.
Informes recientes también han indicado que en algunos casos se necesita una ingesta de proteínas en una sola sesión de alrededor de 40 g para una síntesis de proteínas suficiente (Yang et al. 2012). Esta dosis de 40 g es necesaria para asegurar que se consume la cantidad correcta de leucina para estimular las vías mTor y la síntesis de proteínas. Teniendo esto en cuenta, se recomienda que con cada comida o batido que consumas alcance los 40 g de proteína cada vez para garantizar que tu cuerpo pueda estimular la síntesis de proteínas óptima. Sin embargo, para aquellos que no hacen ejercicio, el nivel de leucina necesario para estimular la síntesis de proteínas es mucho más bajo, alrededor de 20 g (Witard et al. 2014).
Lo primero es lo primero. Los batidos de proteínas deben usarse y consumirse como un «suplemento», es decir, deben tomarse junto con una dieta sana y equilibrada. Sin embargo, la cantidad que debe consumir es muy subjetiva para sus propios objetivos y peso. Como se indicó anteriormente, se recomienda consumir entre 1,2 y 2,0 g de proteína por kg de peso corporal por día. Si está consumiendo esto dentro de las comidas, entonces no hay necesidad de batidos de proteínas.
Sin embargo, alcanzar estos niveles de proteínas, además de otros macronutrientes como grasas, carbohidratos y calorías, sería muy difícil sin la ayuda de los batidos de proteínas. Los batidos de proteínas te permiten consumir una gran cantidad de proteínas, con muy pocas calorías, carbohidratos y grasas (según el que elijas) ayudando a alcanzar el objetivo que te hayas marcado.
Aquellos que hacen ejercicio y consumen batidos de proteínas con regularidad tienden a tomar entre 1 y 2 batidos al día. Esto a menudo se divide a lo largo del día, y uno de ellos suele tomarse justo después del entrenamiento. Es importante que verifiques la información nutricional del batido que consumes, ya que puede haber algunos azúcares añadidos y carbohidratos ocultos que quizás quieras evitar.
Hay que decir que, si por ejemplo, consume más proteína de la que necesita, su cuerpo simplemente se deshará de ella (no vamos a entrar en detalles sobre esto pero creo que se comprende lo que quiero decir). Es importante entender que, aunque los batidos de proteínas son una forma muy saludable y recomendada de alcanzar sus objetivos de proteínas, no debe sustituirlos por obtener proteínas de otras formas. Por ejemplo, si los obtiene a través de fuentes de alimentos, también está obteniendo otras vitaminas, minerales y nutrientes.
Como dijimos, la cantidad de batidos de proteínas depende realmente de la cantidad de proteína que necesita y la cantidad de proteína que consume de otras fuentes. Aunque si no obtiene suficiente proteína, le recomendamos 1-3 batidos al día, uno de ellos tomándose justo después del entrenamiento. Puede ver a continuación un ejemplo que hemos preparado.
Una buena opción es tomar el primer batido en el desayuno (ojo, no COMO desayuno, sino en el desayuno). No sólo lo ayudará a sentirse lleno durante la mañana y evitará picar entre horas, sino que durante el sueño su cuerpo se ve privado de aminoácidos y proteínas, lo que hace que entre en un estado catabólico, lo cual hará que su cuerpo comience a utilizar los músculos y grasas como fuente de energía.
Cuando llega la hora del almuerzo tu estomago ya está sonando y tu cuerpo necesita una ingesta de aminoácidos. Puede tomar el segundo batido durante el almuerzo para reponer estos aminoácidos y ayudarlo a controlar los antojos, sin embargo, en este caso si no tienes tiempo suficiente para almorzar, recomendamos tomar un batido sustituto de comidas, lo cual te proporcionará, además de proteínas, una amplia cantidad de vitaminas y minerales.
Probablemente este es el momento más importante para obtener esa dosis de proteínas. Después de un entrenamiento intenso, tu cuerpo necesita comenzar a reparar los músculos para evitar lesiones, y esto lo hace con la ayuda de proteínas. Se dice que el post-entrenamiento es el tiempo óptimo de absorción para el cuerpo debido a la alta demanda de nutrientes.
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