Entre 1-3 batidos al día

Se recomienda consumir entre 1 y 3 batidos de proteína al día, según la cantidad que necesites acorde a tu peso. Los batidos de proteína están diseñados para ayudarte a aumentar la ingesta de proteínas, se pueden consumir en cualquier momento del día, aunque estudios demuestran que es mas ventajoso tomarlo después del entrenamiento para obtener mejores resultados.

Si te gusta el fitness, sea cual sea tu objetivo, entonces lo mas probable es que hayas tomado o al menos escuchado hablar de los batidos de proteína. Están disponibles en una amplia gama de sabores y también los hay para según que objetivo tengas.

Muchos ya no se preguntan ‘¿cuántas calorías tiene esto?’ ahora es ‘¿cuántas proteínas tiene esto?’. Alcanzar la ingesta de proteínas diaria se ha convertida en parte del estilo de vida fitness, y los batidos de proteínas se han convertido en un suplemento clave para ayudarte a cumplir con este objetivo, pero, ¿Cuántos batidos de proteína debo tomar al día?

proteína

¿Cuánta proteína necesito al día?

La cantidad de proteína que necesita consumir depende en gran medida de su altura, peso y niveles de actividad. Por ejemplo, alguien que se sienta a ver televisión todo el día necesitará una cantidad significativamente menor de proteínas que alguien que haga pesas durante 2 horas al día. Esto no significa que no deba consumir proteínas en sus días libres mientras lo pasas viendo Netflix, sigue siendo muy importante llegar a su objetivo de proteínas también en los días de descanso, pero esto lo veremos con más detalle más adelante en este artículo.

Antes de determinar cuánta proteína necesitas, debes saber primero cuales son sus objetivos. ¿Está buscando simplemente mantener la masa muscular? ¿Busca reducir las calorías y perder peso? ¿O quieres ganar volumen? Esto determinará la ingesta que necesitas de proteínas.

En los últimos 30 años, las investigaciones en torno a las proteínas han ido aumentando y mejorando a medida que buscamos mejores alternativas para mantener un estilo de vida saludable y equilibrado.

Al principio, se pensó que no era necesario consumir más de la cantidad diaria recomendada (unos 0,6 g / kg / día), sin embargo, una nueva investigación indica que los atletas que realizan un entrenamiento intenso pueden necesitar alrededor de dos veces su cantidad diaria para mantener un equilibrio de proteínas (Morton et al.2018). Incluso para aquellos que solo están interesados ​​en mantener un estilo de vida saludable, otra investigación indica que tener una mayor ingesta de proteínas en comparación con la dosis diaria recomendada es ventajoso (Phillips et al. 2016)

Múltiples estudios como los realizados por Phillips et al. (2016), Witard y col. (2016), Jager et al. (2017) y Tipton et al. (2007), tienen toda la evidencia concluyente que sugiere que la ingesta óptima de proteínas debe estar entre 1.2-2.0 g / kg / día, para lograr unos beneficios óptimos.

Informes recientes también han indicado que en algunos casos se necesita una ingesta de proteínas en una sola sesión de alrededor de 40 g para una síntesis de proteínas suficiente (Yang et al. 2012). Esta dosis de 40 g es necesaria para asegurar que se consume la cantidad correcta de leucina para estimular las vías mTor y la síntesis de proteínas. Teniendo esto en cuenta, se recomienda que con cada comida o batido que consumas alcance los 40 g de proteína cada vez para garantizar que tu cuerpo pueda estimular la síntesis de proteínas óptima. Sin embargo, para aquellos que no hacen ejercicio, el nivel de leucina necesario para estimular la síntesis de proteínas es mucho más bajo, alrededor de 20 g (Witard et al. 2014).

¿Cuántos batidos de proteínas puedo tomar al día?

Lo primero es lo primero. Los batidos de proteínas deben usarse y consumirse como un «suplemento», es decir, deben tomarse junto con una dieta sana y equilibrada. Sin embargo, la cantidad que debe consumir es muy subjetiva para sus propios objetivos y peso. Como se indicó anteriormente, se recomienda consumir entre 1,2 y 2,0 g de proteína por kg de peso corporal por díaSi está consumiendo esto dentro de las comidas, entonces no hay necesidad de batidos de proteínas.

Sin embargo, alcanzar estos niveles de proteínas, además de otros macronutrientes como grasas, carbohidratos y calorías, sería muy difícil sin la ayuda de los batidos de proteínas. Los batidos de proteínas te permiten consumir una gran cantidad de proteínas, con muy pocas calorías, carbohidratos y grasas (según el que elijas) ayudando a alcanzar el objetivo que te hayas marcado.

Aquellos que hacen ejercicio y consumen batidos de proteínas con regularidad tienden a tomar entre 1 y 2 batidos al día. Esto a menudo se divide a lo largo del día, y uno de ellos suele tomarse justo después del entrenamiento. Es importante que verifiques la información nutricional del batido que consumes, ya que puede haber algunos azúcares añadidos y carbohidratos ocultos que quizás quieras evitar.

Hay que decir que, si por ejemplo, consume más proteína de la que necesita, su cuerpo simplemente se deshará de ella (no vamos a entrar en detalles sobre esto pero creo que se comprende lo que quiero decir). Es importante entender que, aunque los batidos de proteínas son una forma muy saludable y recomendada de alcanzar sus objetivos de proteínas, no debe sustituirlos por obtener proteínas de otras formas. Por ejemplo, si los obtiene a través de fuentes de alimentos, también está obteniendo otras vitaminas, minerales y nutrientes.  

Como dijimos, la cantidad de batidos de proteínas depende realmente de la cantidad de proteína que necesita y la cantidad de proteína que consume de otras fuentes. Aunque si no obtiene suficiente proteína, le recomendamos 1-3 batidos al día, uno de ellos tomándose justo después del entrenamiento. Puede ver a continuación un ejemplo que hemos preparado.

Batido 1 – Desayuno

Una buena opción es tomar el primer batido en el desayuno (ojo, no COMO desayuno, sino en el desayuno). No sólo lo ayudará a sentirse lleno durante la mañana y evitará picar entre horas, sino que durante el sueño su cuerpo se ve privado de aminoácidos y proteínas, lo que hace que entre en un estado catabólico, lo cual hará que su cuerpo comience a utilizar los músculos y grasas como fuente de energía.

Breakfast Fuel

breakfast fuel

Batido 2 – Almuerzo

Cuando llega la hora del almuerzo tu estomago ya está sonando y tu cuerpo necesita una ingesta de aminoácidos. Puede tomar el segundo batido durante el almuerzo para reponer estos aminoácidos y ayudarlo a controlar los antojos, sin embargo, en este caso si no tienes tiempo suficiente para almorzar, recomendamos tomar un batido sustituto de comidas, lo cual te proporcionará, además de proteínas, una amplia cantidad de vitaminas y minerales.

Sustituto de Comida Dietético

sustituto de comida dietetico

Batido 3 – post entreno

Probablemente este es el momento más importante para obtener esa dosis de proteínas. Después de un entrenamiento intenso, tu cuerpo necesita comenzar a reparar los músculos para evitar lesiones, y esto lo hace con la ayuda de proteínas. Se dice que el post-entrenamiento es el tiempo óptimo de absorción para el cuerpo debido a la alta demanda de nutrientes.

Whey Protein 360

WHEY PROTEIN 360

Referencias

Morton RW, Murphy KT, Mckellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, Aragon AA, Devries MC, Banfield L, Krieger JW, Phillips SM. Una revisión sistemática, metanálisis y metarregresión del efecto de la suplementación con proteínas sobre las ganancias inducidas por el entrenamiento de resistencia en la masa muscular y la fuerza en adultos sanos. Br J Sports Med. 2018; 52 (6): 376–84

Phillips SM, Chevalier S, Leidy HJ. “Requisitos” de proteínas más allá de la rda: implicaciones para optimizar la salud. Appl Physiol Nutr Metab. 2016; 41 (5): 565–72

Witard OC, Wardle SL, Macnaughton LS, Hodgson AB, Tipton KD. Consideraciones sobre proteínas para optimizar la masa del músculo esquelético en adultos jóvenes y mayores sanos. Nutrientes 2016; 8: 181

Jager R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM, Purpura M, Ziegenfuss TN, Ferrando AA, Arent SM, Smith-Ryan AE, Stout JR, Arciero PJ, Ormsbee MJ, Taylor LW, Wilborn CD, Kalman DS, Kreider RB, Willoughby DS, Hoffman JR, Krzykowski JL, Antonio J. Posición de posición de la sociedad internacional de nutrición deportiva: proteína y ejercicio. J Int Soc Sports Nutr. 2017; 14: 20

Tipton KD, Witard OC. Requisitos y recomendaciones de proteínas para atletas: relevancia de los argumentos de la torre de marfil para recomendaciones prácticas. Clin Sports Med. 2007; 26 (1): 17–36.

Yang Y, Breen L, Burd NA, Hector AJ, Churchward-Venne TA, Josse AR, Tarnopolsky MA, Phillips SM. El ejercicio de resistencia mejora la síntesis de proteínas miofibrilares con ingestas graduales de proteína de suero en hombres mayores. Br J Nutr. 2012; 108 (10): 1780–8.

Phillips SM, Chevalier S, Leidy HJ. “Requisitos” de proteínas más allá de la rda: implicaciones para optimizar la salud. Appl Physiol Nutr Metab. 2016; 41 (5): 565–72

Phillips SM, Van Loon LJC. Proteína dietética para deportistas: de las necesidades a la adaptación óptima. J Sports Sci. 2011; 29 (Supl. 1): S29–38.

Tipton KD. Soporte nutricional para lesiones inducidas por el ejercicio. Sports Med. 2015; 45 (Supl. 1): S93–104.

Witard OC, Jackman SR, Breen L, Smith K, Selby A, Tipton KD. Tasas de síntesis de proteínas musculares miofibrilares posteriores a una comida en respuesta a dosis crecientes de proteína de suero en reposo y después del ejercicio de fuerza. Soy J Clin Nutr. 2014; 99 (1): 86–95

Leave a Reply

¡Recompensamos a nuestros lectores! Usa el código TPW30 Forpara un 30% de descuento en todo.
¡Comprar! >
close-image