Mucha gente empieza en el mundo del fitness para mejorar su estado de forma o “perder peso”. Muchas de estas personas empiezan con las mejores intenciones, pero no saben cómo empezar. Es muy fácil perderse en un mundo en el que puedes encontrar miles de recomendaciones. En este artículo presentamos algunos puntos básicos para ayudar a estar personas a empezar. No vas a encontrar nada innovador, e incluso puede que lo sepas, pero sigue estas pautas y seguirás el camino hacia tu “nuevo Yo”.

1. AGUA

 

Lo más básico. Bebe más. Al no ser que hagas un esfuerzo consciente de beber agua a lo largo del día, es bastante probable que andes deshidratado. Los efectos de la deshidratación crónica en el cuerpo son muy numerosos para entrar en detalle en este artículo, pero beber más agua puede ayudarte con cosas como el brillo de la piel, digestión, pérdida de peso, ezcema, colesterol o la fatiga. Hablando de otra manera, tu cuerpo está compuesto por entre un 55% y 75% de agua. ¡Es muy importante!

Reemplaza con agua todas las bebidas que puedas al día. No solo lo va a agradecer tu cuerpo (el agua es mucho mejor para tu digestión que una bebida con gas llena de dióxido de carbono), sino que tu cartera también lo hará.

Nota: Las bebidas calientes sin cafeína o bajas en cafeína también son una buena elección, como por ejemplo, el té verde.

 

2. FRUTAS Y HORTALIZAS

 

Las frutas y las hortalizas tienen demasiados beneficios. Tu mejor apuesta es comer aquellas que te ofrezcan un mayor beneficio por el precio. Por ejemplo, consumir una ensalada que consista en un poco de lechuga, no va a hacer mucho por ti, pero comer una de hojas de espinaca y brócoli te ofrecerá bastantes beneficios.

Intenta encontrar una forma de disfrutarlas si no te gusta. Si para ello necesitas aderezarla, hazlo, pero tampoco te pases. El brócoli no necesita nadar.

 

3. PROTEÍNA

 

La primera cosa que se observa en el consumo diario de una persona suele ser que puede mejorar la cantidad de proteína que consume. La proteína es importante por muchas razones, por lo general para el crecimiento y la reparación muscular, pero también, por su efecto saciante que te hará sentirte lleno durante más tiempo.

Otro punto positivo de hacer de la proteína una prioridad es que su ETA (efecto térmico de los alimentos) es mayor que el de los carbohidratos y las grasas. Esto significa que tu cuerpo va a utilizar más energía para digerirla y procesarla, incluso descansando.

Consume proteína con cada comida, ya que ayuda a mitigar el impacto de todo lo que comes con ella, haciendo que el azúcar de tu sangre sea estable. Existen varias buenas fuentes de proteínas: Cualquier forma de carne, huevos, leche, queso, frutos secos, semillas, judías, lentejas, legumbres y granos enteros como la quinoa. Si estás entrenado (deberías), la ingesta proteica debería variar entre 1,2g de proteína por kg de peso corporal (para aquellos que hacen ejercicio de resistencia) a 2,5g de proteína por kg de peso corporal (para aquellos que entrenan fuerza o culturismo). Si no estás entrenando, el mínimo debería ser 0,8g por kg de peso corporal.

 

4. CARBOHIDRATOS

 

Se usan principalmente para la energía, pero mucha gente consume tipos de carbohidratos que causan problemas (AZÚCAR), y consumen menos de los tipos que deberían consumir. Comer alimentos que elevan la insulina crónicamente, como el azúcar o alimentos blancos a los que le falta fibra, puede causar resistencia a la insulina, cuando las células en tu cuerpo no pueden usar insulina (y por lo tanto los alimentos que consumes) tan eficientemente, lo que quiere decir que es más probable que sea almacenado como grasa. Esto puede llevar a condiciones como hiperglicemia, hiperinsulinemia y diabetes de tipo 2.

Dicho esto, los carbohidratos no son el enemigo. Tu cerebro es una de las partes del cuerpo que más carbohidratos requiere, y al no ser que estés en cetosis, no deberías evitarlos. Cuando sea posible, consigue tu energía a partir de fuentes integrales como el arroz integral, patata dulce, avena y fruta (aunque la fruta tiene un contenido en azúcar más alto, contiene fibra, rebajando su impacto en el cuerpo).

 

5. GRASAS

 

Asegúrate de que obtienes más de las buenas y menos de las malas…

Grasas saturadas. Incrementan los niveles de testosterona. (Mantequilla REAL, huevos enteros, carne roja)

Grasas mono insaturadas. Protegen contra enfermedades cardiacas. (Aceite de oliva virgen extra, aceitunas, mezcla de frutos secos)

Grasas polinsaturadas.. Incrementan los niveles de testosterona, promueven la pérdida de grasa y reducen la inflamación. (Aceite de pescado, linaza molida, mezcla de frutos secos)

NO EVITES las grasas buenas. Una deficiencia en grasas alimentarias puede causar depresión, incremento del apetito, colesterol alto e incrementar el riesgo de dolencias cardiacas. La grasa también ayuda con la sensación de saciedad.

 

6. EL TOTAL DE CALORÍAS Y LA CALIDAD DE LOS ALIMENTOS IMPORTAN, NO EL MOMENTO DEL DÍA.

 

Olvídate del “come cada 2-3 horas para acelerar el metabolismo”. Tu cuerpo no es un coche. Lo que importa es una combinación de la cantidad de calorías que ingieres contra la cantidad que expulsas y cómo tu cuerpo maneja los alimentos que adquiere. No vamos a entrar en detalles, pero si tu cuerpo es resistente a la insulina, tu sistema digestivo inflamado crónicamente o tienes desequilibrios hormonales, tu cuerpo no será eficiente a la hora de repartir macronutrientes o usarlos eficientemente, lo que incrementa la posibilidad de almacenar los alimentos como grasa corporal.

Es una manera muy simple de explicarlo, pero lo que quiere decir, es que esos días de consumo de dulces altos en azúcar y bebidas con gas te han hecho más daño del que puedas imaginar. La buena noticia es que puedes arreglar dichos problemas con determinados alimentos (ej. La canela ayuda a incrementar la sensibilidad a la insulina).

 

7. INTENTA SEGUIR LA REGLA DEL 80/20

 

Mucha gente sigue una regla 90/10, consumiendo alimentos saludables el 90% del tiempo y un 10% de “caprichos diseñados”, pero seamos realistas, especialmente cuando empiezas, no sucederá. Así que intenta seguir la regla al máximo dándote un capricho alguna vez. Somos humanos, y cada persona tiene su propio vicio, así que hazlo alguna vez. Tu salud mental lo agradecerá.

 

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