Cuando quieres crear masa muscular sin grasa no deseada, unos de los mayores retos es consumir la cantidad correcta de calorías para ganar masa muscular sin comer demasiado (además de asegurar que tu cuerpo obtiene todos los nutrientes que necesita). Esto se debe a que puede causar una ganancia de grasa innecesaria. En este artículo vamos a explorar todo lo que necesitas saber sobre crear masa magra a través de tu nutrición, sin añadir grasa corporal no deseada.
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CALORÍAS PARA MASA MAGRA

 

Cuando quieres aumentar tu masa muscular, debes crear un excedente de calorías (consumir más calorías de las que quemas) para producir una atmósfera en tu cuerpo que sea capaz de la hipertrofia muscular. Pero lo que no sabe mucha gente es que un excedente calórico solo tiene que ser de alrededor de 500 calorías, y que no tienes que consumir una cantidad colosal para incrementar el músculo.

Otra cosa a recordar cuando estás buscando ganar masa magra, es que todas tus comidas deben ser ricas en nutrientes y que no debes consumir calorías vacías de ninguna de las maneras. Esto significa, nada de pizza, hamburguesas, refrescos y helado, ya que aunque tienen muchas calorías que te ayudarán a crear un excedente calórico, te ofrecen muy pocos beneficios nutricionales. Además, no tienen los minerales y vitaminas necesarios para el desarrollo muscular. Por ejemplo, el helado no es conocido por ser una gran fuente de vitaminas y minerales, y muchos de ellos contienen fosfatos que reducen los depósitos de hierro del cuerpo. El hierro es muy importante para los culturistas ya que es vital para el transporte de oxígeno por la hemoglobina y los músculos usando oxígeno por la mioglobina. Tener menos hierro en el cuerpo significa que los músculos activos van a recibir menos oxígeno.

La comida basura como los donuts o bollos tienen una falta de micronutrientes para el desarrollo muscular como el zinc, que funciona como cofactor en más de 100 procesos enzimáticos en el cuerpo. El más importante es su ayuda en la creación del ADN, proteína, insulina y la producción de testosterona. El cuerpo necesita insulina para transportar nutrientes clave como los aminoácidos a los músculos, y la testosterona es una hormona anabólica muy importante. Ambas se ven afectadas por la falta de zinc en la dieta.

Aunque hay muchos nutrientes de los que hablar, es importante decir que las dietas ricas en calorías destinadas a ganar masa pueden llevar a una deficiencia nutricional o una nueva forma de malnutrición, como describieron los científicos Orit Kaidar-Person et al (2008), lo que eventualmente va a dejar a los músculos desnutridos y parará su crecimiento. Por ello, al hablar de nutrientes es más inteligente intentar el llamado “clean bulk” y asegurar que creas un excedente calórico a través de alimentos más ricos en nutrientes ya que esto asegurará que tu cuerpo también recibe los micronutrientes que necesita para la hipertrofia muscular.

 

NUTRICIÓN Y EL SUMINISTRO DE NUTRIENTES

 

Otra cosa que tener en cuenta en la “sensibilidad a la insulina” y como puede verse afectada por tu nutrición. La insulina es una hormona responsable de transportar nutrientes a los músculos, y la sensibilidad a la insulina se refiere a la cantidad de insulina que tu cuerpo necesita para transportar estos nutrientes a los músculos. Una buena sensibilidad a la insulina quiere decir que tu cuerpo solo necesita una pequeña cantidad para trasportar los nutrientes, mientras que una mala sensibilidad hace que tu cuerpo necesite mucha insulina para transportarlos, o incluso que estés en camino de tener diabetes.

Mientras que la sensibilidad a la insulina varía de persona a persona, las investigaciones muestran que una dieta rica en comida basura no va a ayudar. Específicamente, se refiere a la comida rápida y su contenido en ácidos grasos trans, que son grasas artificiales usadas en la elaboración de bollería, galletas, donuts y patatas fritas. Es responsable por ese increíble sabor, y aunque estén riquísimos, los investigadores Mark. A Pereira et al (2005) expusieron que afecta negativamente la sensibilidad a la insulina. Esto quiere decir que aunque determinadas patatas fritas están buenísimas y ayudan a crear un excedente calórico, van a afectar a la sensibilidad a la insulina y por lo tanto la eficiencia con la que se transportan los nutrientes a tus músculos.

 

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Este principio también se aplica con alimentos ricos en fructosa como algunos cereales empaquetados, postres basura, patatas, refrescos y sorprendentemente algunos alimentos promocionados como saludables. Los investigadores Basciano et al (2005), descubrieron que las dietas que contienen una cantidad alta de fructosa afectan negativamente la sensibilidad a la insulina. Cuando buscas ganar masa (si no estás preocupado por ganar grasa), los refrescos y los donuts están bien hasta cierto punto, pero si quieres crear masa muscular magra, tienes que prestar atención a tu sensibilidad a la insulina y evitar estos alimentos.

Relacionado a la sensibilidad a la insulina está el cómo tu cuerpo almacena y quema la grasa corporal. Esto se debe a que además de que la insulina ayuda a transportar los nutrientes a los músculos, es la hormona más lipolítica (almacenadora de grasa) que se encuentra en el cuerpo, transportando ácidos grasos y glucosa a las células grasas para ser almacenados como grasa corporal. Por esta razón, nadie que quiera incrementar masa magra querrá una sensibilidad a la insulina mala, ya que el cuerpo liberará más insulina, lo que reduce la lipolisis (la quema de grasa) e incrementa la litogénesis (el almacenamiento de grasa corporal). Otra razón para evitar la comida basura cuando quieras incrementar la masa magra.

En conclusión, cuando quieras ganar masa magra, es importante solo crear un excedente calórico de 500 calorías, a través de alimentos ricos en nutrientes, y evitar comida basura que afectarán perjudicialmente la sensibilidad a la insulina y el suministro de nutrientes en el cuerpo, además del almacenamiento y quema de grasa corporal.

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