¿Cómo hacer correctamente una zancada o «lunge»?

Zancada o Lunge

Incluso cuando variamos nuestros entrenamientos, es muy raro que nos alejemos del mismo movimiento hacia adelante. Por ejemplo, cuando saltamos y nos alejamos del suelo, el movimiento es básicamente hacia adelante y hacia atrás.

Ésto es ideal para desarrollar nuestra funcionalidad, ya que vivimos y nos movemos usando el «movimiento sagital» (hacia adelante y hacia atrás) todo el tiempo; de pie, sentados, subiendo las escaleras, empujando un cochecito en el parque.

Pero si sólo entrenas de esta forma, no podrás desarrollar tus habilidades en 360 grados. Y es por eso que la zancada, estocada o “lunge” (como prefieras llamarlo) multidireccional es un ejercicio que hay que aprender sí o sí.

Ventajas de realizar la zancada o lunge multidireccional

Una vez que realizas la zancada multidireccional de forma regular, comienzas a sentir los beneficios en el resto de deportes o ejercicios. La postura en cuclillas de la espalda depende en gran medida de los músculos estabilizadores de la parte inferior del cuerpo como son las rodillas y caderas.

En general, se obtiene una mayor ‘integridad estructural’ de la zancada multidireccional, que es perfecta tanto cuando se es nuevo en el gimnasio como cuando uno está inmerso en un programa de entrenamiento.

Más allá del gimnasio, esta mejora de la fuerza funcional, la estabilidad y la movilidad es visible en cada momento.

Si vives en una gran ciudad, probablemente sabrás lo difícil que puede ser subir y bajar por las escaleras mecánicas cuando estás cogiendo el metro, mientras  cargas un montón de bolsas y esquivando a los demás peatones. Inténtalo después de que hayas estado trabajando las zancadas durante un mes y te sentirás como un superhéroe.

Lo mismo se aplica al resto de deportes que practiques: esa mayor capacidad de movimiento se nota tanto en cómo te sientes como en tu desempeño.

Puntos clave

Si vas a intentar la zancada multidireccional, asegúrate de tener una buena cantidad de espacio en el gimnasio y recuerda los siguientes puntos clave:

En varias etapas durante el entrenamiento, será complicado el mantener las caderas rectas en dicha posición sin moverlas – es muy importante el hecho de mantener la postura sin alterarla ya que ello puede causar lesiones. Si tu o tu pareja de gym os dais cuenta de que alguno de los dos ha modificado la postura, debéis corregiros porque podéis causaros una lesión

Cómo hacer una zancada multidireccional

El siguiente entreno incorpora cinco tipos de zancadas diferentes y es esencial mantener la forma correcta en cada una de ellas:

Primero, es hora de elegir el peso:

Si nunca ha intentado una zancada antes, entonces se aconseja que empiece usando sólo su propio peso corporal.

Una vez que nos sintamos cómodos y seguros realizándola, pasamos a una barra de peso bajo o a una barra olímpica vacía (normalmente pesa entre unos 20 y 25 kg), y luego vaya aumentando el peso poco a poco.

Para ir más allá en tu entrenamiento, también puedes empujar con el hombro la barra sobre tu cabeza a medida que realizas la zancada – también conocida como «Lunge Press».

Alternativamente, puedes usar pesas rusas o mancuernas de una manera diferente (sosteniendo la barra y las mancuernas hacia arriba, mientras mantienes las mancuernas hacia abajo a los lados).

De hecho, los principios básicos de la posición son esencialmente los mismos para todas las opciones de peso. En esta guía, nos centraremos en las pesas rusas

1.Ponte en posición

Sujeta la pesa rusa por los mangos y con las palmas de las manos hacia adelante, sostén la pesa rusa a la altura de los hombros (la bola de cada peso debe descansar contra la parte posterior del antebrazo).

Separa los pies.

Consejo: Para saber qué tan lejos debes mantener los pies separados, manténlos alineados verticalmente con los hombros.

Como ya hemos mencionado anteriormente, fija la mirada, las caderas y los dedos de los pies en línea recta.

2. Zancada hacia adelante

Da un paso adelante con la pierna derecha, colocando primero el talón en el suelo. Luego, hunde las caderas hasta que ambas rodillas se doblen a 90 grados.

Mantén los abdominales y la parte baja de la espalda reforzadas. Y mantén la parte superior del cuerpo recta – resiste la tentación de bajar la mirada en cualquier momento.

Consejo: Para saber si estás o no en ángulo recto, tu rodilla derecha debe estar verticalmente alineada con tu tobillo derecho. Y tu rodilla izquierda no debería tocar el suelo.

3. Regresar a la postura original

Para hacer esto, pon todo tu peso sobre los talones y vuelve a la posición inicial.

4. Zancada hacia adelante de 45 grados

Sal con la pierna derecha de nuevo, esta vez en un ángulo de 45 grados.

Mantén los ojos, las caderas y los dedos de los pies en línea recta. Puede parecer natural el girar las caderas un poco, pero concéntrate en mantenerte lo más quieto posible.

Ahora, baja las caderas de nuevo doblando la rodilla izquierda (lo que sigue impidiendo que toques el suelo).

5. Vuelve a tu postura original (paso 3)

6. Zancadas laterales

Ahora, da un paso de 180 grados con tu pierna derecha.

Además, no olvides mantener todos los puntos de enfoque al frente (ojos, hombros, caderas y dedos de los pies)

Sin embargo, esta vez no debes doblar la rodilla izquierda, sólo la derecha. Por lo tanto, tu pierna izquierda toma la fuerza de la ingle cuando nos inclinamos hacia un lado.

7.Vuelve a la posición original (paso 3)

8.Zancadas de 45 grados hacia atrás

Da un paso atrás con la pierna derecha en un ángulo de 45 grados y baja la rodilla hacia el suelo (sin tocarla).

Nota: Debido a la forma natural en que tu pie se moverá aquí, tus dedos entrarán en contacto con el suelo antes que su talón, lo cual es normal y seguro.

9. Vuelva a la posición original

Para hacer esto, presiona los dedos de su pie derecho contra el suelo y usa principalmente la fuerza de su talón izquierdo para volver a una posición erguida.

10.Ranura trasera

Retroceda con la pierna derecha y toca el suelo primero, con los dedos de los pies. Baja la rodilla derecha hasta el suelo pero no la toque. Esta posición es casi opuesta a la ranura frontal. Doble ambas rodillas 90 grados.

11.Vuelve a tu posición original (paso 9)

Reanuda el entrenamiento desde el Lunge hacia adelante, pero esta vez con la pierna izquierda primero.

Consejos para terminar la zancada multidireccional

Trata siempre de realizarlo delante de un espejo o con un compañero que lo observe. Hay muchas cosas en las que concentrarse cuando se trata de la postura… y no puedes mirar hacia abajo para comprobar todo porque tu cuello necesita estar alineado en todo momento.

Trabaja en la postura sin ningún peso. A algunas personas les sigue gustando imitar la postura de un lunge pesada y agarrar con eficacia una barra invisible. Otros prefieren poner las manos en la cadera.

Si estás empezando, puedes notar que tu cuerpo está luchando por mantener el equilibrio. Es probable que esto se deba a que los músculos estabilizadores no están acostumbrados a estar tan ocupados, y no a que el equilibrio sea intrínsecamente deficiente.

Esto mejorará cuanto más se practique, por lo que se recomienda comenzar con pesas ligeras (o sin ellas).

Si había algo que esperabas obtener de estas instrucciones que no has encontrado aquí – por favor háganoslo saber en los comentarios y lo añadiremos.

• http://www.shape.com/fitness/workouts/know-your-basics-how-do-lunge
• http://www.musclemagfitness.com/bodybuilding/exercises/lunges.html

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