Si se realiza correctamente, el back squat o las sentadillas con peso exige un gran esfuerzo por parte de tus piernas y caderas. Al mismo tiempo, los músculos de la parte inferior de la espalda, el tronco y los músculos de la columna también se someten a pruebas, lo que convierte a las sentadillas con pesas en uno de los mejores ejercicios de cuerpo completo que se puede hacer. Y no es de extrañar que el ejercicio forme parte de la categoría de levantamiento de pesas olímpico, pero a pesar de las creencias comunes, no es un ejercicio reservado sólo para los culturistas campeones.
Los beneficios son increíbles para todo el mundo, ya sea que lo que busques sea construir una tonelada de músculo o no:
Mejora la fuerza en todo el cuerpo
Ayuda a mantener tu movilidad a medida que envejeces
Mejora el equilibrio
Conseguir unos glúteos tonificados
Conseguir unos buenos abdominales
Fortalecer múltiples articulaciones a la vez
Mejorar la postura
Indicaciones importantes acerca del back squat:
Cualquier ejercicio de resistencia que se realice de manera incorrecta puede ponerlo en riesgo de lesiones. El back squat no es una excepción. Mantener la posición correcta es muy importante (a continuación describimos la mejor forma de realizar un back squat) .
También aconsejamos que no te posiciones en cuclillas cuando te sientas fatigado, ya que si se pierde el control del peso, puede resultar en que la posición flaquee y las rodillas se tuerzan . Siempre se debe dejar suficiente tiempo para la recuperación entre set y set. El ejercicio se realiza mejor con un compañero que observe cómo lo realizamos.
Cómo hacer sentadillas con peso (paso a paso)
Los siguientes pasos son para aquellos que usan una barra olímpica para realizar las sentadillas o black squat: Además, puedes hacer el ejercicio sin agacharte. Pero, esto sólo podemos recomendarlo a aquellos que usan pesas ligeras. Por lo general, una barra olímpica por sí sola pesa entre 20 y 25 kg. Ahora, vamos a entrar en los detalles.
Pasos a seguir:
1. Coloca la barra
En primer lugar, la barra debe colocarse a la altura del pecho en el soporte. Luego, debes de colocarte debajo de la barra para que descanse sobre sus hombros.
A continuación, coloca las pesas a cada lado de la barra y bloquéalas con el seguro.
2.Entra en el rack
Ahora, colócate debajo de la barra y levántate sosteniendo la barra en tu trapecio. Estos son los músculos del hombro justo debajo de la base del cuello.
Luego, coloca los pies de manera que los talones estén separados a la anchura de los hombros y los pies estén un poco abiertos hacia afuera. Cuando agarres la barra, deja cada mano ligeramente fuera de la línea de cada hombro. Manteniendo los ojos fijos en un punto justo enfrente de tiusted (y no arriba, abajo o a un lado), levanta la parte posterior de tu cabeza y mantén tu cuello recto, en línea con el resto de tu columna vertebral.
3.Sube la barra
Ahora que estás en posición, mantén los codos en el suelo y el pecho arriba – imagina que irradias una especie de luz de superhéroe a través del centro del pecho. Respira y mantente. Empuja con los talones y levanta la barra de soporte mientras aguantas la respiración. En este punto, asegúrate de que la barra esté bien apoyada sobre tus hombros.
4.Sal del rack
Ahora da un paso atrás y ajusta tus pies a la anchura de los hombros – mantén el estómago y la espalda baja apretada durante todo el movimiento. Respira profundamente. Esta es tu última oportunidad de dejar de entrenar si no te sientes bien, así que se honesto contigo mismo y sólo ve al paso 5 si te sientes seguro.
5.Squat ó sentadilla
Mantén los talones en el suelo, comienza a ponerte en cuclillas (evita caerte y sobre todo levantar los talones).
Agáchate en cuclillas doblando la cintura primero, antes de mover su peso sobre los talones. Por lo tanto, los entrenadores a menudo dicen que imagines que estás sentado en un banco (o algo similar). Al mismo tiempo, es importante mantener las rodillas estables y orientadas hacia afuera, no más allá de los pies. La altura de la postura en cuclillas puede variar dependiendo de tus objetivos, experiencia y fuerza general. Es bueno tener un punto de referencia para una altura con la que te sientas cómodo. Algunos atletas quieren que tus caderas estén tan bajas como tus tobillos antes de levantarte. Como regla general, trata de colocar las caderas debajo de las rodillas antes de levantarte. Si tiene problemas, quita una o dos pesas y primero mejoremos la forma física.
6.¡A levantarse!
Empuja todo tu peso con los talones y ponte de pie, tus caderas deben guiar el movimiento.
7.Repite
Consejos sobre cómo hacer sentadillas con peso sin dañar a la espalda
Resiste a la tentación de abandonar y vuelve a levantarte
Nunca levantes los talones
Mira siempre hacia delante durante todo el ejercicio
Toma un descanso entre series, el cuerpo y la mente lo agradecerá
Si tiene problemas para mantener una postura correcta, detente
Otros consejos finales
Aunque la postura en cuclillas es un ejercicio de fuerza, evita levantar inmediatamente pesas enormes.
Primero, practica el movimiento sin peso. Luego, con una sola barra antes de añadir pesos.
Así que concéntrate lo máximo posible en tu posición y evita cualquier distracción durante el entrenamiento.
Cuando comiences, probablemente notarás que tu cuerpo tiene dificultad para hacer frente al movimiento y que tus piernas pueden temblar. Los músculos estabilizadores se usan para ayudar a controlar el peso. Esto es normal, y cuanto más practiques, menos sucederá – así que es aconsejable empezar sin peso, para fortalecer la fuerza de estos músculos estabilizadores.
– Nota: Si se pone en cuclillas usando una máquina Smith, sus músculos estabilizadores no se utilizarán y los beneficios de ponerse en cuclillas se reducirán considerablemente. –
En conclusión, el ejercicio requiere mucho esfuerzo de todo el cuerpo. Por lo tanto, recomendamos comenzar con un entrenador para este ejercicio.
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