Guía de entrenamiento de fuerza para mujeres.

A tener en cuenta.

Muchas mujeres ahora están tratando de lograr un físico fuerte y saludable a través del entrenamiento, pero el ganar masa muscular sólo ocurre cuando el entrenamiento va acompañado de una nutrición óptima. Sin embargo, hay que tener en cuenta que es imposible enfocarse en un área del cuerpo específica cuando tratamos de aumentar un grupo de músculos, por lo que es importante tener en cuenta que inevitablemente ganaremos peso / músculo en otras partes de nuestro cuerpo. Esta guía de entrenamiento de fuerza para mujeres te ofrecerá los mejores consejos para que consigas tus objetivos.

Excedente calórico…

Si te diriges a un grupo muscular específico en los entrenamientos, ésto tendrá un gran impacto en los resultados obtenidos. Para ganar masa muscular, es vital introducir un mayor número de calorías de las que el cuerpo consume. Ya que calorías = energía, así que simplemente, para aumentar de peso es necesario añadir más calorías de las que se queman llevando así un excedente calórico. El número de calorías adicionales que necesitarás depende del número de calorías que necesita tu cuerpo diariamente para mantener su peso actual. Ésto se puede resolver fácilmente usando una calculadora calórica. Este número de calorías se basa en la edad, altura, peso y niveles de actividad física. Sin embargo, las pautas establecen que generalmente 2,000 calorías son suficientes para las mujeres.

Recomendamos que comiences con un excedente calórico del 20%. Por lo que si necesitas 2.000 calorías al día para mantener tu peso actual, deberás de aumentar la ingesta diaria aproximadamente en 400 calorías. Si tras probar durante un par de semanas no ves resultados, incrementa la ingesta en unas 200 calorías más, ya que cada persona es diferente y de lo que se trata es de probar hasta que demos con el número de calorías que sea mejor cada uno.

… pero de calorías sanas

Dicho esto, el hecho de querer ganar masa muscular no te da rienda suelta para vivir a base de comida para llevar y helados: cuanto más limpias sean las calorías, mejor será la salud general, mejor será tu rendimiento en el gimnasio y mejor lucirá tu cuerpo.

“Limpio” es un término que se usa mucho en la industria de la nutrición, esencialmente significa lo más natural posible. Por lo tanto, por tomar más alimentos enteros que hayan sido poco o nada procesados y bajos en aditivos, azúcar, sal y grasas saturadas. Cuanto más cocines tú mismo, mejor, porque así sabes exactamente lo que estás tomando y puedes hacer un seguimiento de las calorías y macros de forma fácil y precisa.

Hazte un plan de comidas adecuado

Échale un vistazo a nuestro Plan de comidas a granel de 4 semanas para un ejemplo perfecto de lo que necesitas comer para lograr tus metas y lograr los cambios que tanto deseas. Asegúrate de alterar el tamaño de las porciones en el plan para que se adhieran a tus macros y requisitos calóricos para evitar comer demasiada o poca cantidad. Si no estás seguro de los macros, puedes calcularlos utilizando una calculadora de macros la cual emplea el mismo principio que una calculadora calórica (edad, peso, etc.). Sin embargo, la mayoría de ellas tienen en cuenta tu objetivo (ya sea perder, ganar o mantener) y, como resultado, considerarán el excedente o la reducción de calorías. Escribir la calculadora de macros en un motor de búsqueda debería darte algunas opciones válidas (la calculadora de Katy Hearn Fitness es muy fácil de usar si no sabes por dónde empezar).

Si tomas suplementos, que sean de calidad

La clave para conseguir volumen con éxito es la consistencia. Sin embargo, también debe ser algo que pueda sostenerse en el tiempo y no perjudique la salud física o mental. Puede ser un proceso agotador para alguien que no está acostumbrado a comer muchos alimentos, sin embargo, aquí es donde cobran importancia los batidos de proteínas y los ganadores de masa. Si estás luchando por alcanzar tu meta calórica, complementa tu dieta con un batido de alta calidad y buen sabor como nuestro Total Mass Matrix, que conseguirá aumentar de forma fácil la ingesta de calorías en unas 496.

Date algún capricho de vez en cuando

Aunque la consistencia es sin duda la clave para lograr resultados óptimos al aumentar de peso, puede ser beneficioso incluir una «comida trampa» o permitirse una comida fuera del plan o un premio una vez a la semana. Una comida «mala» no deshará tu progreso, así como una comida «buena» no agregará todo el peso que estás trabajando para ganar. El incentivo de comer algo que realmente te apetece puede proporcionar un muy necesario (y bien merecido) estímulo moral. Esto ayudará a que el proceso de acumulación sea más sostenible y agradable.

Conclusión: 

Siempre y cuando sea consistente con la dieta y el entrenamiento (sin olvidar una comida a la semana de lo que más se te antoje ), indudablemente verás resultados. Sin embargo, hay que tener paciencia y confiar en el proceso porque notar el cambio puede tomar su tiempo, así que no pierdas la motivación ni te dés por vencido si no ves resultados durante la primera y segunda semana. Toma algunas fotos del progreso y apunta tus medidas cada 2 semanas para ir controlando. Mantente firme, confía en que los resultados que deseas están en proceso y simplemente haz alguna alteración en la dieta (como se discutió anteriormente, con un aumento adicional de 200 calorías) y controla cualquier cambio. Mezcla las comidas dentro del plan y usa especias y condimentos, añade chili y ajo, salsas y aderezos bajos en grasa y azúcar para agregar variedad y sabor y así evitar el aburrimiento. Para terminar esta guía de entrenamiento de fuerza para mujeres, te dejamos los últimos consejos.

Combina los ejercicios

También es importante combinar tu entrenamiento para que tus logros no se estabilicen, esto puede suceder cuando tu cuerpo se acostumbra a los mismos ejercicios y pesos, así que no tengas miedo de probar algo nuevo.

Si no estás preparado para renunciar a tus amadas sentadillas o hip thrust, ¡te entendemos perfectamente! Los días de pierna son muy duros, lo sabemos. Sin embargo, si los ejercicios que realizamos empiezan a sentirse como más fáciles o no son lo suficientemente desafiantes, entonces hay que aumentar la resistencia o el peso de manera segura y gradual hasta que empiece a sentirse más desafiante para poder ver los cambios deseados.

Puedes aumentar la resistencia simplemente incorporando una banda de resistencia a su rutina, ya sea por debajo de las rodillas o por encima de los tobillos para aumentar la tensión en los glúteos durante los movimientos como las extensiones de las piernas.

Si buscas añadir más peso a tus ejercicios favoritos, empieza con un ligero aumento y si te resulta demasiado difícil, ¡baja tus repeticiones! Necesitas forzar tus músculos para que crezcan. Por lo tanto, aumenta su peso gradualmente hasta que te sienta desafiante y reduce las repeticiones a 8 o 10, lo que funcione para ti. Aunque es importante que te esfuerces, es vital que lo hagas de forma segura para evitar lesiones. La última cosa que buscas son  lesiones y dejar de entrenar por un tiempo para recuperarte. Por lo tanto, aumenta el peso gradualmente, trata de reducir las repeticiones si estás usando un peso mayor, asegúrate de mantener una postura segura y saber cuándo parar.

Más ejercicios de fuerza y menos cardio

También es crucial reducir (u omitir por completo) cualquier ejercicio de cardio, para retener esas valiosas calorías que estás consiguiendo. Llevar a cabo los 10.000 pasos recomendados al día no te hará ningún daño, sin embargo, los intervalos de carrera en la cinta de correr o esa clase de spinning semanal podrían estar obstaculizando tus objetivos. 

Dicho esto, si reemplazas las calorías que has quemado durante ese ejercicio cardiovascular, ésto debería ayudarlo a volver a tener un excedente calórico. Lo que significa que necesitas consumir más alimentos además de tu excedente del 20%, ¡así que es tu decisión! Como se mencionó anteriormente, si utilizas una aplicación de fitness (como MyFitnessPal) para realizar un seguimiento de tus macros, también puedes utilizarla para introducir tu entrenamiento (tipo, duración e intensidad) con el fin de determinar cuántas calorías has quemado. Al hacerlo, puedes asegurarte de permanecer en ese importantísimo 20% de superávit en el total de calorías diarias. Los relojes fitness y los monitores de frecuencia cardíaca también realizan un seguimiento preciso de la quema de calorías, por lo que si estás usando cualquiera de ellos durante el entrenamiento, puedes controlar tu gasto calórico con precisión. 

Recuerda

Entrenamiento aparte, recuerda primero y ante todo, tus ganancias se hacen en la cocina y no en el gimnasio. Así que te dejamos estas últimas anotaciones para concluir esta guía de entrenamiento de fuerza para mujeres, tenlo todo muy en cuenta: