Para construir músculo mientras entrenamos la resistencia hay múltiples variables que pueden ser alteradas para facilitar el crecimiento muscular, las cuales incluyen peso, número de series y repeticiones, intervalos de descanso, selección de ejercicios, tiempo bajo tensión y el orden. Hay un sinfín de posibilidades para estructurar su programa de entrenamiento, pero hay una división que precede a todas ellas: ejercicios conjuntos versus ejercicios aislados.

¿Qué es un ejercicio compuesto o múltiple?

La mayoría de los principiantes sabrán cómo identificar la diferencia entre los dos. Pero para asegurarnos de que estamos en la misma fase; un ejercicio combinado es un movimiento multiarticulado que involucra a diferentes músculos, ya sea directamente al producir fuerza o indirectamente al estabilizar la articulación;

¿Qué es un ejercicio de aislamiento?

Un ejercicio de aislamiento es un movimiento articular que ejecuta sólo un músculo.

Pueden incluir sentadillas e incluso peso muerto. Los ejercicios de aislamiento van desde los biceps, los tríceps hasta los levantamientos laterales y elevaciones de hombro.

Todos poseen ventajas y desventajas inherentes y han demostrado ser eficaces para aumentar la fuerza y el tamaño muscular (1). Deben combinarse en un programa de entrenamiento si el objetivo es la hipertrofia. 

– Consideraciones sobre los ejercicios compuestos:

  • Generalmente se consideran más eficaces para aumentar la fuerza muscular general porque permiten levantar una mayor cantidad de peso (2).
  • Requiere un buen nivel de competencia de entrenamiento para desempeñarse.
  • Más fatiga en el sistema neuromuscular, lo que impide la recuperación (3)
  • Mayores aumentos en los niveles de testosterona y GH en comparación con el ejercicio de aislamiento (4). Esto está relacionado con la cantidad de músculo reclutado.

– Consideraciones sobre los ejercicios de aislamiento:

  • Permiten una mayor concentración en los músculos individuales en comparación con los movimientos multiarticulados.
  • Eficaz para centrarse en los desequilibrios. Ciertos músculos no pueden ser entrenados en un movimiento compuesto.
  • El fortalecer los grupos de músculos individuales mejorará la fuerza general en los ejercicios compuestos.

Qué hacer y qué no hacer al elegir ejercicios 

Priorice los movimientos compuestos al principio de un entrenamiento. Las investigaciones sobre el orden de los ejercicios revelan que el rendimiento de los movimientos compuestos disminuye significativamente cuando se realizan más tarde en el entrenamiento que antes de un ejercicio de aislamiento (5). Teniendo en cuenta que se ha demostrado que múltiples ejercicios articulares son eficaces para aumentar la fuerza, sería óptimo priorizarlos antes en un entrenamiento.

Por mi experiencia, realizar algunos ejercicios de aislamiento específicamente implicados en un ejercicio compuesto importante es bueno para el calentamiento y la preparación. Por ejemplo, unos cuantos ejercicios de tríceps de baja dificultad preparan mis articulaciones para la press de banca.  

No entrene el ejercicio compuesto al fracaso (todo el tiempo). Obviamente hay justificaciones para entrenar a un movimiento compuesto para el fracaso absoluto, pero escúchenme. Dado que los movimientos compuestos son extremadamente desafiantes, requieren mucha experiencia y habilidades y son muy fatigosos, ¿tiene sentido que os esforcéis hasta el límite de correr el riesgo a lesionaros? La postura en cuclillas, por ejemplo, requiere un funcionamiento saludable de los tobillos, las rodillas y la espalda. A medida que realizas el movimiento, se vuelve más desafiante e inevitablemente la mecánica se rompe, poniéndolo en riesgo de sufrir lesiones.

En su lugar, entrena un movimiento compuesto dentro de buenos parámetros técnicos, manteniendo el entrenamiento hasta el límite en los ejercicios de aislamiento. Los movimientos de una sola articulación se pueden realizar con muy poca habilidad y son fáciles de detener una vez que sentimos que no podemos más.  

La conclusión es que los movimientos compuestos son sin duda la variable más importante de las opciones de ejercicio. Ideal para mejorar la masa muscular, la fuerza y el rendimiento atlético. Los ejercicios de aislamiento se implementan mejor hacia el final del entrenamiento, para eliminar las asimetrías y trabajar alrededor de las lesiones.   

Bibliografía

  1. Kraemer, W. and Ratamess, N. (2004). Fundamentals of Resistance Training: Progression and Exercise Prescription. Medicine & Science in Sports & Exercise, 36(4), pp.674-688.
  2. Stone, M., Plisk, S., Stone, M., Schilling, B., OʼBryant, H. and Pierce, K. (1998). Athletic Performance Development: Volume Load—1 Set vs. Multiple Sets, Training Velocity and Training Variation. STRENGTH AND CONDITIONING JOURNAL, 20(6), p.22.
  3. Chilibeck, P., Calder, A., Sale, D. and Webber, C. (1997). A comparison of strength and muscle mass increases during resistance training in young women. European Journal of Applied Physiology, 77(1-2), pp.170-175.
  4. Kraemer, W., Fry, A., Warren, B., Stone, M., Fleck, S., Kearney, J., Conroy, B., Maresh, C., Weseman, C., Triplett, N. and Gordon, S. (1992). Acute Hormonal Responses in Elite Junior Weightlifters. International Journal of Sports Medicine, 13(02), pp.103-109.
  5. Sforzo, G. and Touey, P. (1996). Manipulating Exercise Order Affects Muscular Performance During a Resistance Exercise Training Session. The Journal of Strength and Conditioning Research, 10(1), p.20.

 

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