Los aspirantes a culturistas, los cuales afirman el no tener tiempo / dinero para ir al gimnasio, a menudo me preguntan si pueden obtener la musculatura que buscan usando sólo ejercicios de calistenia. Mi respuesta es siempre la misma: es posible desarrollar los músculos con flexiones, abdominales, etc. Pero, de ahí al desarrollo de TODA la musculatura deseada, es otra historia.
La calistenia son movimientos maravillosos que desafían al cuerpo de una manera cinéticamente liberadora (por ejemplo, sus escápulas son más libres para moverse naturalmente en pressups que en prensas de banco) y – en cuanto a la habilidad – son ilimitadas e impresionantes…. pero tienen sus limitaciones desde la perspectiva de la hipertrofia.
Para un desarrollo muscular máximo, necesitas incorporar una gama completa de movimientos que estimulen el crecimiento de todos los grupos musculares. Con una barra extensible y un piso de concreto, su capacidad para cosas tales como prensas aéreas y tirones horizontales, así como también bisagras de cadera y portaequipajes cargados, es muy limitada. Y luego llegamos a movimientos más pequeños que son cruciales para el crecimiento muscular, como la abducción humeral para los deltas, la elevación escapular para las trampas superiores, la flexión de rodilla para los tendones de la corva, la flexión plantar sentada para el sóleo, y una gran cantidad de otros ejercicios.
Este problema se agrava aún más por la fuerza que tienes cuando empiezas.
Si puedes mantenerte en posición horizontal, perpendicular a una barra, probablemente puedas trabajar un poco de tirón horizontal (remando) en tu rutina. Y si puedes soportar tu peso al revés, entonces puedes presionar por encima de la cabeza. Sin embargo, la mayoría de los novatos no poseen la fuerza de referencia para poder hacer cualquiera de estos movimientos de peso corporal y así limitar su repetición.
Del mismo modo, mientras que la mayoría de los principiantes no pueden hacer más de cuatro flexiones de peso corporal seguidas, la mayoría puede hacer por lo menos treinta flexiones. Esto significa que el aprendiz medio no entrena en el punto óptimo (~60-85%) necesario para un crecimiento apreciable para cualquiera de estos grupos musculares: su pecho no recibe suficiente desafío, mientras que los lats se enfrentan a demasiado desafío.
En un mundo perfecto, todos los grupos musculares podrían producir la misma cantidad de fuerza y soportar el mismo tipo de carga, pero no vivimos en un mundo perfecto. En este mundo, los grupos musculares más grandes crean más fuerza que los más pequeños – razón por la cual podemos hacer un deadlift diez veces mayor que el que podemos levantar lateralmente (sin mencionar la desventaja biomecánica de tener una mancuerna a la mitad de su envergadura fuera de la articulación).
Ésto nos lleva a la cuestión de la progresión.
Para que tus músculos crezcan, necesitas darles progresivamente más resistencia con el tiempo. Mientras que el factor más influyente es el volumen total de trabajo, eso no puede significar simplemente añadir más repeticiones, más series, más ejercicios, más tiempo. En algún momento, va a necesitar aumentar su carga de trabajo para asegurar el progreso y así estimular el crecimiento.
Entonces, ¿cómo vamos a hacer eso? Los incrementos entre, digamos, una sentadilla de aire y una sentadilla de pistola, una sentadilla estándar y una sentadilla de un brazo, una sentadilla estándar y una sentadilla de un brazo, son demasiado grandes para moverse de una semana a otra, lo que lleva a un estancamiento a medio plazo y a una falta de progresión útil. Mientras tanto, podemos cargarnos con un chaleco cargado o agarrar algunas pesas.
Pero si ese es el caso, ¿por qué no ir a un gimnasio después de todo?
Con la calistenia, puedes desafiar constantemente tus habilidades y resistencia, lo que puede hacer que tu rendimiento y tu físico sean impresionantes, pero en lo que respecta a la estimulación máxima del crecimiento muscular, existen algunas limitaciones inherentes para ejercitarse en tu propio entrenamiento.
Modificar y controlar.
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