Dieta 16:8, guía de ayuno intermitente

Es cierto que la idea de ayunar puede no sonar bien para muchos, pero si tu objetivo es perder peso, entonces puede ser un gran aliado.

Es posible que ya esté familiarizado con el ayuno 5: 2; la dieta mediante la cual restringe su consumo de calorías al 25% de sus necesidades calóricas (generalmente 500 calorías al día o menos) durante dos días a la semana y come normalmente el resto del tiempo. Esta forma de comer ha sido aclamada por sus beneficios para la pérdida de peso, entre muchos otros beneficios para la salud, como la reducción de la resistencia a la insulina.

El ayuno 16: 8 ha ganado mucha notoriedad en los últimos años, uno de sus seguidores más famosos es Hugh Jackman, quien le da crédito al ayuno 16: 8 el cual siguió para su papel de Wolverine.

ayuno intermitente

¿Qué es exactamente el ayuno 16:8?

En la dieta 16: 8, pasas 16 horas al día sin consumir nada más que bebidas sin azúcar como agua, té y café. La ventana de tiempo restante de 8 horas es cuando consume todas sus comidas y bocadillos del día. Muchas personas optan por hacer esto comenzando su ayuno por la noche, omitiendo el desayuno y comen su primera comida del día a la hora del almuerzo. 

Uno de los beneficios de esta forma de comer es que ningún alimento está prohibido, sin embargo, algunas personas eligen combinar el ayuno 16: 8 con la dieta cetogénica para darle un impulso adicional a su pérdida de peso. Este ciclo puede repetirse tantas veces como desee, desde uno o dos días a la semana o todos los días.

Sí, 16 horas sin comer pueden parecer una tortura, ¡lo sabemos! Pero antes de descartarlo por completo, vale la pena tener en cuenta que muchas personas eligen tener su ventana de alimentación de 8 horas entre 10-6 o 12-8 (dependiendo de si eres una persona que desayuna o no), lo que aún te deja suficiente tiempo para comer a una hora sociable y te asegura pasar gran parte del periodo de ayuno mientras duermes.

¿Cuáles son los beneficios del ayuno 16: 8?

Si bien, muchas dietas vienen con un conjunto de reglas y regulaciones estrictas a seguir; El ayuno 16: 8 requiere un esfuerzo mínimo y no podría ser más fácil de seguir una vez que haya seleccionado la ventana de alimentación de 8 horas que mejor se adecua contigo. El ayuno 16: 8 generalmente se considera mucho más flexible y menos restrictivo que muchas otras dietas, ya que puede incorporarse fácilmente a cualquier estilo de vida. Estos son algunos de los beneficios para la salud que se pueden obtener con el ayuno 16: 8:

Mayor pérdida de peso:  

Restringiendo su ingesta de calorías a unas pocas horas al día; No solo ayudará a reducir las calorías a lo largo del día, sino que los estudios también han encontrado que el ayuno en realidad puede estimular su metabolismo y aumentar la pérdida de peso (2, 3, 4).

Sensibilidad mejorada a la insulina (control del azúcar en sangre):

También se ha demostrado que el ayuno intermitente reduce los niveles de insulina en ayunas hasta en un 31% y reduce el azúcar en sangre entre un 3% y un 6%, lo que potencialmente reduce el riesgo de diabetes (1).

Mayor longevidad:

Si bien, la evidencia en humanos es limitada, varios estudios en animales han encontrado que el ayuno intermitente puede extender la longevidad (5).

¿Es realmente saludable ayunar durante 16 horas?

En una palabra, sí. Sin embargo, si no se recomienda para mujeres embarazadas o en período de lactancia o que estén tratando de concebir. El ayuno intermitente 16/8 es simple, seguro y sostenible. Tampoco se recomienda para personas con desequilibrios hormonales, diabéticos o cualquier persona con un trastorno alimentario o un IMC inferior a 18,5 (6).

¿Es el ayuno 16: 8 adecuado para mí?

Esto dependerá de sus preferencias personales, estilo de vida y de alimentación. El ayuno intermitente 16/8 puede ser una forma sostenible, segura y fácil de mejorar su salud cuando se combina con una dieta nutritiva y un estilo de vida saludable. Por lo tanto, no debe considerarse un sustituto de una dieta equilibrada, ya que es importante incluir alimentos integrales saludables para mantenerse sano y lograr los mejores resultados.

Si usted es de las personas que les gusta picotear durante el día y la noche, este tipo de dieta puede no ser para adecuada para ti. Dicho esto, sin duda vale la pena intentarlo y ver cómo le sienta, ya que puede sorprenderse de lo satisfecho que se siente con solo mantenerse hidratado durante el período de ayuno.

El único esfuerzo real involucrado con el ayuno 16: 8 es decidir cuándo tendrá su ventana de alimentación de 8 horas y respetarla. Vamos a ver algunos factores a considerar a la hora de seguir la dieta 16:8

La hora del día en que entrenas:

Si prefiere entrenar a primera hora de la mañana, digamos de 6 a 7 a. M., necesitarás reponer fuerzas después; esto significaría comenzar su ventana de alimentación de 8 horas a las 7 am y, por lo tanto, no comer más después de las 3 pm. Es probable que en este caso sienta hambre a la hora de la cena, sobre todo si cenas en familia y todos están cenando menos tu. 

Si es más adecuado, también puede decidir entrenar durante la hora del almuerzo o por la noche, lo que aún le permitirá ayunar hasta las 11 a.m./12 p.m. y aún así comer una cena después del entrenamiento antes de que cierre la ventana de 7 p.m. a 8 p.m.

Dónde estás físicamente cuando eliges comer:

La mayoría de nosotros tendemos a comer en función de la situación en la que nos encontramos más que de el hambre que tenemos en ese momento. Por ejemplo, si vamos al cine, casi sin dudarlo compraremos palomitas y algunos snacks; independientemente de si realmente tenemos hambre o no… sería de mala educación no hacerlo, ¿verdad?

Al ser consciente de los momentos en que comes, es posible que se dé cuenta de los patrones / hábitos alimenticios que ni siquiera sabía que tenía. Supongamos que le encanta comer a altas horas de la noche viendo Netflix o picar algo a X horas sólo porque lo tiene en la nevera. Si el ayuno comienza a las 8 p.m. hasta las 12 p.m., estos hábitos de picar se reducirán automáticamente, junto con sus calorías.

La cantidad de horas que duermes:

Cuando estamos cansados, es común picar y comer más de lo habitual en un intento de darnos un impulso de más energía. Sin embargo, si te das una ventana de alimentación y un período de ayuno establecido, es probable que te vayas a la cama más temprano para evitar la tentación de comer algún bocadillo si tienes hambre a última hora de la noche. Esto no solo hará que su dieta sea más eficaz, sino que recibirá los beneficios de descansar más horas. Permitirá que su cuerpo tenga más tiempo para rejuvenecer y repararse tanto mental como físicamente y despertarse sintiéndose renovado.

¿Con qué frecuencia debo hacer un ayuno 16: 8? 

Si su objetivo es perder peso o simplemente desarrollar hábitos alimenticios más saludables, el ayuno 16: 8 puede incorporarse a su estilo de vida un día a la semana (o varios días, algunas personas optan por hacerlo cada dos días). También puede optar por seguir el ayuno 16: 8 durante una semana completa o un período de dos semanas y luego reducirlo gradualmente una vez que comience a ver resultados. 

Dicho esto, siempre que esté comiendo una variedad equilibrada y nutritiva de alimentos durante su ventana de 8 horas, el ayuno 16: 8 es seguro, sostenible y lo suficientemente flexible como para convertirse en una estrategia de alimentación a tiempo completo. Si encuentra que esta forma de comer le sienta bien y le ayuda a lograr los objetivos corporales deseados, no hay razón por la que no deba seguirla. Sin embargo, más adelante en este artículo le dejamos algunos consejos para asegurarte de que lo estás haciendo de la forma más saludable posible.

¿Puedo realmente comer lo que quiera cuando ayuno 16: 8? 

No del todo. No se recomienda comer comida basura o tener atracones cuando se sigue la dieta 16: 8. Como no hay reglas establecidas sobre los tipos de alimentos que debe comer, esto no le da rienda suelta para comer cualquier cosa y todo lo que esté a la vista, ¡lo siento! 

Los alimentos con alto contenido de grasa y azúcar deben consumirse con moderación, sin embargo, no están prohibidos y se pueden disfrutar con placer siempre que siga cumpliendo con sus metas diarias de calorías.

¿Puedo beber alcohol mientras ayuno 16: 8? 

Si bien el alcohol no está estrictamente prohibido, beber durante el ayuno 16: 8 puede arruinar sus esfuerzos para perder peso. Durante el período de ayuno, no debe comer alimentos ni consumir ninguna bebida que no sea agua sin azúcar, té y café, por lo que al beber alcohol (que es calórico) está rompiendo su ayuno al darle a su cuerpo un montón de calorías durante el período que debe estar en ayunas. 

Uno de los principales beneficios del ayuno intermitente es su capacidad para aumentar la quema de grasa, mientras que se ha demostrado que el alcohol tiene el efecto contrario. El alcohol también reduce nuestras inhibiciones y puede llevarnos a tomar malas decisiones cuando se trata de alimentos, a todos nos ha apetecido un kebab o una hamburguesa a las 5 am después de una noche de fiesta. Por lo tanto, es posible que desee reducir o dejar de beber mientras sigue el ayuno 16: 8 si su principal motivación es la pérdida de peso, ya que podría interferir con sus resultados (3, 7).

¿Cómo empiezo?  

En primer lugar, elija un período de alimentación de 8 horas que crea que se adaptará mejor a usted y a su estilo de vida. Como se mencionó anteriormente, muchas personas optan por mantener su ventana para comer entre las 12 p. M. Y las 8 p. M., Ya que esto significa que dormirá durante una parte significativa de su período de ayuno y solo tendrá que saltarse el desayuno. Esto también le permite comer un almuerzo y una cena equilibrados a horas sociables que pueden encajar con familiares / amigos. 

Algunos de los madrugadores optan por comer entre las 9 a. M. Y las 5 p. M., Lo que permite un desayuno saludable por la mañana, un almuerzo normal y una comida o merienda antes de que comience el período de ayuno a las 5pm. Se recomienda experimentar y elegir el período de tiempo que mejor se adapte a su horario y estilo de vida.

Para aumentar aún más los posibles beneficios para la salud que se pueden obtener con el ayuno 16: 8, se recomienda seguir una dieta nutritiva y bien equilibrada que contenga alimentos integrales y asegurarse de mantenerse hidratado tanto durante el periodo de ayuno como el de comidas.

Intente equilibrar sus comidas con una buena variedad de alimentos integrales saludables, como:

  •         Frutas: Bayas, plátanos, kiwis, manzanas, naranjas, melocotones, peras, etc.
  •         Verduras: brócoli, batatas, verduras de hoja verde como espinacas y col rizada, coliflor, tomates, etc.
  •         Granos integrales: quinua, arroz integral, avena, trigo sarraceno, cebada, etc.
  •         Grasas saludables: aceitunas, aceite de oliva, aguacates y aceite de coco
  •         Fuentes de proteína animal: carnes rojas magras, aves, pescados grasos, legumbres, mariscos, huevos, lácteos, etc.
  •         Fuentes de proteína vegetal: legumbres, legumbres, frutos secos, semillas, etc.

Beber bebidas sin azúcar como agua y té y café sin azúcar, incluso durante el ayuno, también puede ayudar a controlar su apetito mientras lo mantiene hidratado.

Si bien no hay reglas establecidas sobre el tipo de comida que puede comer en la dieta de ayuno de 16; 8, si se excede con la comida chatarra y las bebidas azucaradas durante su período de alimentación, en realidad puede deshacer los efectos positivos asociados con la dieta 16: 8 y podría terminar causando más daño que bien a su salud. Como cualquier dieta saludable, se trata de equilibrio y, siempre que se asegure de comer alimentos integrales de buena calidad (como se mencionó anteriormente), las golosinas no le harán ningún daño en absoluto.

¿Hay alguna desventaja del ayuno 16: 8?

Como hemos comentado, el ayuno intermitente tiene muchos beneficios para la salud y es muy seguro, sin embargo, puede traer algunos inconvenientes para algunas personas y puede que no sea la dieta adecuada para todos.

  •   El ayuno 16: 8 puede causar problemas a corto plazo, como hambre y sentirse cansado / débil, sin embargo, esto probablemente desaparecerá una vez que se ponga en una rutina y podría deberse al cambio drástico de estilo de alimentación, especialmente si eres una persona que come a cada rato.
  •    Como su ventana de alimentación está restringida a 8 horas al día, esto puede llevar a algunas personas a comer más de lo habitual dentro de este período de tiempo, tratando de compensar las horas dedicadas al ayuno. Esto podría conducir a un aumento de peso, problemas digestivos y el desarrollo de hábitos alimentarios compulsivos poco saludables.

Por lo tanto, se recomienda que comience el ayuno 16: 8 gradualmente y si tiene alguna inquietud o experimenta algún problema o síntoma negativo, debe hablar con un médico y dejar la dieta.

Conclusión

El ayuno intermitente 16: 8 se ha convertido en una dieta popular porque es muy simple de seguir, flexible y sostenible a largo plazo. También es muy conveniente, ya que puede reducir la cantidad de dinero y el tiempo que pasas en la cocina preparando alimentos cada semana.

Se recomienda hablar con un nutricionista o un médico antes de intentar el ayuno intermitente, especialmente si tiene algún problema de salud subyacente. Para obtener los mejores resultados, se recomienda llevar una dieta saludable durante su período de alimentación y beber muchas bebidas sin azúcar como agua, té y café para mantenerse hidratado; esto también le ayudará a sentirse menos hambriento durante el período de ayuno, ya que muchas veces la sensación de hambre puede deberse a la deshidratación.

Referencias:

  1. Barnosky, Adrienne y Hoddy, Kristin y Unterman, Terry y Varady, Krista. (2014). Ayuno intermitente versus restricción calórica diaria para la prevención de la diabetes tipo 2: una revisión de los hallazgos en humanos. Investigación traslacional. 164. 10.1016 / j.trsl.2014.05.013.
  2. Byrne, Nuala y Sainsbury, Amanda y King, N y Hills, Andrew y Wood, Rachel. (2017). La restricción energética intermitente mejora la eficiencia de la pérdida de peso en hombres obesos — Estudio MATADOR. Revista Internacional de Obesidad. 42. 10.1038 / ijo.2017.206.
  3. Cains, Sarah & Blomeley, Craig & Kollo, Mihaly & Rácz, Romeo & Burdakov, Denis. (2017). La actividad de la neurona Agrp es necesaria para comer en exceso inducido por el alcohol. Nature Communications. 8. 14014. 10.1038 / ncomms14014. 
  4. El Khatib, Sami y Yassine, Aya. (2019). Información obtenida del ayuno intermitente y su impacto en el control del peso. Revista Internacional de Ciencia e Investigación (IJSR). 8. 1734-1743. 10.21275 / ART2020639.
  5. Ganesan, Kavitha y Habboush, Yacob y Sultan, Senan. (2018). Ayuno intermitente: la elección para un estilo de vida más saludable. Cureus. 10. 10.7759 / cureus.2947.
  6. Goodrick, Charles e Ingram, Donald y Reynolds, Mark y Freeman, John y Cider, Nancy. (mil novecientos ochenta y dos). Efectos de la alimentación intermitente sobre el crecimiento y la vida útil de las ratas. Gerontología. 28. 233-41. 10.1159 / 000212538.
  7. Malinowski, Bartosz & Zalewska, Klaudia & Węsierska, Anna & Sokołowska, Maya & Socha, Maciej & Liczner, Grzegorz & Pawlak-Osińska, Katarzyna & Wiciński, Michał. (2019). Ayuno intermitente en trastornos cardiovasculares: una descripción general. Nutrientes 11. 673. 10.3390 / nu11030673.
  8. Raben, Anne y Agerholm-Larsen, Lisa y Flint, Anne y Holst, Jens y Astrup, Arne. (2003). Las comidas con densidades energéticas similares pero ricas en proteínas, grasas, carbohidratos o alcohol tienen diferentes efectos sobre el gasto energético y el metabolismo del sustrato, pero no sobre el apetito y la ingesta energética. La revista estadounidense de nutrición clínica. 77. 91-100. 10.1093 / ajcn / 77.1.91. 

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