A menudo pensamos en lo que deberíamos consumir antes de un entrenamiento intenso, para asegurarnos de que tenemos suficiente combustible y poder darlo todo e incluso superar nuestras propias marcas. El momento en el que se debe tomar un suplemento y el qué pueden convertirse en un motivo crucial de éxito o fracaso para que alcances tus metas fitness y puedas determinar si realmente ha sido o no un gran entreno. ¿Entonces por qué nos olvidamos de lo que deberíamos consumir tras un entrenamiento? A pesar de todo, estamos seguros que después de un duro entreno tu cuerpo merece un poco de cariño.

En este artículo exploramos todos los datos escondidos de los post entrenos, analizando qué suplementos están científicamente respaldados y los que deberías considerar para maximizar los resultados. Así que siéntate, relájate, tómate un batido de proteínas si acabas de llegar del gimnasio y descubre cuáles son los mejores suplementos para ti.

¿Qué suplementos debería tomar tras un entreno y por qué?

Proteína Whey

Algunos lo llaman el santo grial de los batidos de proteínas o el mejor bodybuilding, y por una buena razón. Después de entrenar, ya sea en el gimnasio, haciendo algún tipo de deporte en equipo o incluso si trabajas llevando a cabo un esfuerzo físico considerable, nuestros músculos pueden desgarrarse y romperse. Estos micro desgarros en nuestros músculos, una vez reparados, son en última instancia la forma en que construimos y desarrollamos los músculos. Para nosotros maximizar nuestra tasa de recuperación y reducir la posibilidad de que ocurra lo anterior, la proteína whey es increíblemente importante para ayudar a reparar y reconstruir. Recomendamos tomar un batido de proteína whey 360, 360 Extreme o nuestro premiado Whey Protein 80, dependiendo del que prefieras.

Sabemos que hemos dejado atrás los aspectos técnicos así que ya es hora de pasar a la parte técnica, ¿cómo nos ayuda realmente la proteína de suero después de llevar a cabo actividad física? Bueno, la proteína whey no sólo es buena para mejorar el desarrollo de nuestros músculos y su reparación, si no que es además es la base de muchas otras funciones en nuestro cuerpo.

La proteína ayuda a la producción de encimas y hormonas así como a mantener el buen funcionamiento de los huesos, cartílagos, la piel y la presión sanguínea. Sin embargo, a diferencia de otros tipos de macronutrientes que consumimos, como por ejemplo, los carbohidratos y la grasa, nuestro cuerpo no almacena proteínas y por lo tanto no tiene reservas para cuando las necesitamos, así que debemos disponer de un buen suministro cuando nuestro cuerpo lo necesita, es decir, después de un entrenamiento.

La proteína whey se extrae del suero de leche, un lácteo líquido que resulta como subproducto en la producción de algunos quesos.

Dicho lácteo líquido se separa para formar dos proteínas diferentes: la de suero y la de caseína. La proteína contiene pequeñas moléculas llamadas aminoácidos los cuales son los cimientos de nuestros músculos y los que nos ayudan a hacerlos crecer. Además, existen dos tipos de aminoácidos:

  • Aminoácidos esenciales- El cuerpo no los produce por lo que deben ser consumidos a través de los alimentos.
  • Aminoácidos no esenciales – El cuerpo los produce por sí mismo.

La proteína de suero suministra a nuestro cuerpo los 9 aminoácidos esenciales en un delicioso batido. Además no solo proporciona una elevada cantidad de aminoácidos, sino que también aumenta la liberación de hormonas anabólicas como la insulina la cual estimula el crecimiento muscular o la leucina que favorece la síntesis de proteínas, sino que también es muy fácil de digerir y se absorbe rápidamente en comparación con otras proteínas. Por lo que si buscas un batido sabroso que ayude a la recuperación y mejora del crecimiento de tus músculos, lo acabas de encontrar.

Para aquellos que buscan obtener detalles más específicos, se recomienda que un atleta no consuma más proteínas que la diariamente recomendada. Sin embargo, con los avances tecnológicos y científicos, diversas investigaciones han descubierto que cualquier persona que lleve a cabo un entrenamiento intenso, puede ingerir aproximadamente el doble de la dosis diaria recomendada de proteínas en su dieta (1,4 – 1,8 g de proteína por kg de masa muscular) (Philips, 2014). Aunque realmente depende de la cantidad de ejercicio en el que participe, ya que, después de todo, cuanto más ejercicio, más necesaria es la recuperación.

Un estudio realizado por (Bendagan et al. 2017) descubrió que aquellos atletas que realizan ejercicio de forma moderada necesitan unos 1.2-2 g/kg/día de proteína (es decir, unos 60-300 g/día para un atleta de 50-150 kg ). Mientras que para aquellos que desarrollan entrenos intensos y de gran volumen necesitan de 1.7-2,2 g/kg/día de proteína (85-330 g/día para un atleta de 50-150 kg) para lograr una síntesis y recuperación óptimas de proteínas. Es por ello que nuestros batidos de proteína whey contienen una media de 20g de proteína por porción, un plus para alcanzar todos tus objetivos.

Carbohidratos de liberación rápida

Los carbohidratos son de vital importancia tras un entrenamiento. Así que te recomendamos que dejes de preocuparte acerca de esa idea general de que si tomas carbohidratos aumentas de peso, ya que realmente los necesitas.

Por supuesto que, si todo lo que haces es tomar carbohidratos sin realizar ejercicio físico, entonces no vas por el buen camino. Pero estamos hablando con un/a fanático/a del fitness, alguien luchador que lo da todo por conseguir sus metas, por lo que cualquier excedente calórico y de carbohidratos los quemarás en los entrenamientos. Los carbohidratos de liberación rápida se encuentran en batidos como nuestro Total Mass Matrix o Total Mass Matrix Extreme o bien pueden ser tomados por separado a través de la Dextrosa o Maltodextrina.

Todos nosotros ponemos esfuerzo en realizar ejercicio puesto que si no, nada de ésto tendría sentido. Dicho esfuerzo, o como a nosotros nos gusta llamarlo – pasión, necesita combustible para poder funcionar al 200%. Por ejemplo piensa en un coche sin combustible, es imposible que realiza cualquier tipo de movimiento que no sea ir cuesta abajo, y bueno «ir cuesta abajo» es una frase que no usamos cuando lo que realmente buscamos es batir nuestros récords personales.

Es simplemente ciencia, algo técnico. Cuando ejercitamos nuestro cuerpo, éste agota sus reservas de glucógeno el cual ha usado como combustible. Por lo que una vez nuestros músculos se ven privados de éste, es cuando empezamos a fatigarnos y cansarnos. Cuanto menos glucógeno tengamos, más cansados estaremos y más difícil será recuperarnos.

La rapidez con la que se consumen las reservas de glucógeno realmente depende de la actividad física que se realice. Por ejemplo, los deportes de resistencia (correr, rugby, etc.) necesitan mucho más glucógeno que los entrenamientos de fuerza. El consumo de carbohidratos de liberación rápida ayuda a reponer estas reservas de glucógeno y darlo todo en el próximo entreno (Burke et al. 2011).

Entonces, ¿cuántos carbohidratos necesito consumir?

Una vez más, depende de la actividad física que se lleve a cabo. Aquellos que realicen ejercicio de forma intensiva (es decir, 2-3 horas al día unas 5-6 veces por semana) llevarán una dieta la cual consiste en tomar de 5-8 g/kg/día (o 250-1200g/día para atletas de unos 50-150 kg) de carbohidratos para mantener las reservas musculares de glucógeno (burke et al. 2006 & Kersick et al. 2013).

Pero entonces, ¿por qué nuestro batido Total Mass Matrix contiene carbohidratos? ¿No debería tomarlos por separado? Nos es curioso que te preguntes eso; numerosos estudios realizados en atletas han encontrado que tomar en conjunto proteínas y carbohidratos promueve una mejora de la resíntesis del glucógeno, por lo que en general ayuda a reducir nuestro período de recuperación y nos equipa con reservas de energía para la próxima sesión de entreno intenso (Jager, R, 2013).
Los carbohidratos de liberación rápida también aumentan nuestros niveles de insulina, lo que ayuda con la absorción de proteínas. Hemos establecido la mezcla óptima de carbohidratos y proteínas en nuestros batidos para ganar masa muscular y así asegurarnos de que obtengas los mejores resultados, puedes echarles un vistazo aquí.

Creatina en polvo

Si eres nuevo en el mundo del fitness, entonces hay una pequeña posibilidad de que nunca hayas oído hablar de la creatina. No te preocupes, vamos a entrar en detalles para que tengas una visión general de esta joya de la suplementación post-entrenamiento. Si ya tienes experiencia en este mundo, sabes lo que necesitas para conseguir tus metas o tal vez ya seas un consumidor de creatina, no viene mal refrescar los conocimientos.

En The Protein Works ofrecemos 3 productos básicos de creatina: Monohidrato de Creatina, Creatina Creapure® y nuestra Creatina Extreme. Todos ellos son muy similares, cada uno con su pequeña variación.

Por lo tanto, el monohidrato de creatina es uno de los suplementos deportivos más investigados en el mercado actualmente (Kerksick et al. 2018) ¡y por una buena razón! Tanto los científicos como los nutricionistas deportivos recomiendan este suplemento a aquellos que practican actividad física con una alta intensidad, ya sean deportes en equipo o, incluso para lo que es más importante, levantamiento de pesas. La creatina se almacena en los músculos los cuales asimilan una cantidad limitada, es una molécula que juega un papel crucial en la producción de energía durante las contracciones musculares de alta intensidad durante un período de 1-10 segundos; piensa en un sprint o levantamiento de pesas.

Cuando nos esforzamos al máximo, las reservas de creatina pueden ser un factor limitante en la producción de energía. La creatina se utiliza en las células de nuestro músculo para ayudar a regenerar energía, pero tal y como hemos dicho antes, el almacenamiento es limitado por lo que no hay mucha cantidad disponible, ahí es donde está la importancia de la creatina. Si podemos aumentar las reservas de creatina podemos mejorar la capacidad de nuestro cuerpo para darlo todo al máximo, en general significa que podemos aumentar nuestra fuerza y llevar a cabo más repeticiones, lo que ayuda a dla descomposición de las fibras musculares y a la mejora de la masa muscular y su tamaño, con numerosos estudios que lo demuestran (krieder, 2003).

Los estudios realizados en el monohidrato de creatina han mostrado tras su utilización una mejoría en los músculos y en el tiempo de recuperación, lo que significa que te ayudará a darlo todo en la próxima sesión de gym. Te explicamos los datos técnicos – cuando nos esforzamos al máximo, el músculo transforma el ATP (trifosfato de adenosina) en energía dejando una molécula inservible de ADP (difosfato de adenosina) que debe ser rápidamente convertida de nuevo a ATP para aguantar el esfuerzo.

El ADP se convierte de nuevo en ATP a través de una molécula llamada fosfocreatina. Al liberar el fosfato, se origina el ATP quedando lacreatina. Por lo tanto, cuanto más rápido podamos reconvertir la creatina en fosfocreatina, más rápido obtendremos el ATP del ADP durante las contracciones musculares, lo que significa que podremos realizar entrenamientos de alta intensidad durante mucho más tiempo.

Entendemos que pueda sonar un poco complejo para muchos, así que os dejamos un pequeño resumen de por qué es una buena decisión el suplementarnos con creatina tras un entrenamiento ya que puede ayudar al bienestar del corazón. A diferencia de algunos suplementos pre-entrenos, la creatina no te da ese aumento repentino de energía, y es por eso que muchos lo toman después de hacer ejercicio. Significa que nuestro cuerpo puede reemplazar, reponer y actualizar nuestras reservas y tenerlas listas para la siguiente sesión de entreno. Pero, ¿cuánto debemos consumir para una recuperación óptima? Como hemos dicho, la creatina se almacena en nuestros músculos y, como tal, debemos aumentar nuestras reservas de creatina muscular.

¿Cuánta creatina necesito consumir tras entrenar?

La mejor forma es consumir 0,3 g/kg/día de monohidrato de creatina durante 5-7 días, seguido de 3-5 g/día para mantener las reservas elevadas. En un principio, el ingerir cantidades más pequeñas de monohidrato de creatina (por ejemplo, 3-5 g/día) aumentará las reservas de creatina muscular durante un período de tres a cuatro semanas (kerksick et al. 2018). Muchos expertos también recomiendan tomarlo tras el entrenamiento ya que es en dicho momento cuando el cuerpo se encuentra en su estado de máxima absorción.

BCAA’s

Aminoácidos de cadena ramificada. Si has leído acerca de la proteína whey un poco más arriba, ya sabrás un poco de los aminoácidos y cómo pueden ayudar a mejorar la tasa de recuperación, la síntesis de proteínas y al aumento de la masa muscular, pero ya que los BCAA son tan útiles tras los entrenos, hemos pensado que se merecían un apartado para ellos mismos.

Habrás visto que los BCAA forman parte de los ingredientes de numerosos batidos para tomar tanto antes como después del entrenamiento, así que ¿ómo pueden ayudarte?

Los aminoácidos de cadena ramificada son generalmente una mezcla formulada a base de leucina, isoleucina y valina. Aunque hay muchos otros aminoácidos disponibles, estos son los 3 principales que debes tener en cuenta al elegirlos, te diremos por qué un poco más adelante.

Estos tres super ingredientes, como nos gusta a nosotros llamarlos, juegan un papel muy importante en la prevención de la descomposición muscular además de promover la formación del músculo.

Los BCAA son un suplemento muy importante para prevenir la descomposición muscular y promover la formación de músculo. Durante los días de descanso, o las semanas de descanso que tenemos, el suplementar nuestro cuerpo con BCCAs nos ayudará a prevenir la pérdida de cualquier ganancia que ya hayamos llevado a cabo, ¡Puff! No hay necesidad de preocuparse por perder esos músculos.

Al hacer ejercicio, tu cuerpo a menudo puede entrar en un estado catabólico, lo que significa que comienza a usar y descomponer tejidos como grasas y músculos para producir energía para poder realizar las contracciones musculares.

Aunque esto puede sonar bastante bien y da a pensar que tu cuerpo está usando grasa no deseada, puede ser todo lo contrario y que el cuerpo comience a perder músculo a medida que descompone las proteínas como fuente de energía. Desafortunadamente, no se puede detener la descomposición de las proteínas, sin embargo, al aumentar la tasa de síntesis de proteínas en comparación con la descomposición de las proteínas ayuda a construir el músculo y a reducir esa temida pérdida muscular mientras se ejercitan.

Vamos a hablar un poco más de los 3 super aminoácidos del Post-Entreno…

Leucina – Promueve la recuperación estimulando las vías de mTOR para aumentar la síntesis de proteínas, ayudando a disminuir el tiempo de recuperación y mejorando el crecimiento muscular.

Isoleucina – Se descompone en el tejido muscular para ayudar a regular los niveles de energía del cuerpo ayudándole a reducir el cansancio y la fatiga.

Valina – Ayuda a prevenir la descomposición de los músculos al suministrarles glucosa extra.

El balance de BCAA’s, proteínas, carbohidratos y creatina es una mala combinación de A**, y todavía tenemos un suplemento más perfecto para ayudarte en tus post-entrenamientos.

Taurina

A menudo dicen: «Hay que guardar lo mejor para el final», pero el hecho es que todos los productos que hemos citado son lo mejor, y si lo usamos juntos, te ayudarán a alcanzar cualquier objetivo fitness que tengas en mente. Puede sonar como un delicado postre, pero en realidad es un aminoácido natural (estos aminoácidos están en todas partes). Se encuentra en altas proporciones en el sistema nervioso central, el músculo esquelético y los glóbulos blancos. Es posible que haya visto taurina en la etiqueta de sus bebidas energéticas favoritas, ya que algunos estudios han demostrado que la combinación de cafeína y taurina tiene un impacto positivo en nuestras respuestas cognitivas, aunque funciona mejor después de un entrenamiento.

Tal y como hemos comentado anteriormente, la taurina es otro aminoácido, además de encontrarse de forma natural en nuestro cuerpo, los consumos de taurina también provienen de una variedad de fuentes alimenticias como la carne, la leche y los mariscos, y por eso es un suplemento tan importante para los veganos y vegetarianos.

La taurina es un suplemento que a menudo no se usa por sí solo, pero que se encuentra en los mix de BCAA y la proteína en polvo. La taurina ayuda a la recuperación del esfuerzo que se ha realizado en el entrenamiento, ejerce presión sobre nuestros músculos y actúa como un voluminizador celular. Esto se logra mediante la extracción de agua y nutrientes en las células para ayudar a la recuperación y el crecimiento. Como ya hemos comentado anteriormente, cuando realizamos ejercicio, nuestros músculos se agotan, ya sea por las proteínas, el glucógeno o cualquier otra vitamina o mineral importante. Esto significae que durante la etapa de post-entrenamiento, cuanto más rápido podamos reponer estos niveles, mejor se recuperará nuestro cuerpo. Con la ayuda de la Taurina actuando como una regalo el día de Navidad, podemos asegurarnos de que nuestros músculos reciban lo que necesitan lo más rápido posible. Así que añadiendo tan sólo de 1 a 3 gramos de esto en su batido post-entreno, puedes aumentar efectivamente la absorción de todos los demás nutrientes en ese batido, lo cual es muy bueno.

Así que ahí tienes los mejores batidos post-entreno. ¿Cuál prefieres tomar?

Bibliografía

Phillips SM. A brief review of higher dietary protein diets in weight loss: a focus on athletes. Sports Med. 2014;44(Suppl 2):S149–53.

Burke LM, Hawley JA, Wong SH, Jeukendrup AE. Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci. 2011;29(Suppl 1):S17–27

Burke LM, Loucks AB, Broad N. Energy and carbohydrate for training and recovery. J Sports Sci. 2006;24(7):675–85

Kerksick CM, Kulovitz MG. Requirements of protein, carbohydrates and fats for athletes. In: Bagchi D, Nair S, Sen CK, editors. Nutrition and enhanced sports performance: recommendations for muscle building. London: Elsevier Publishers; 2013.

Jager R, Purpura M, Farmer S, Cash HA, Keller D. Probiotic bacillus coagulans gbi-30, 6086 improves protein absorption and utilization. Probiotics Antimicro Prot. 2017; In Press

Kerksick et al. Journal of the International Society of Sports Nutrition (2018) 15:38

Kreider RB. Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. Mol Cell Biochem. 2003;244(1–2):89–94.

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