Los expertos estarán de acuerdo al decir que cuando quieres bajar el porcentaje de grasa corporal, la nutrición juega un papel clave, y elegir la correcta determinará si consigues tus objetivos o no. Hay miles de dietas en la red, y muchas tienen algunos puntos válidos, pero hay ciertas claves en común en las más exitosas. En este artículo hablamos sobre estas claves, y cómo puedes incorporarlas a tu dieta para bajar tu porcentaje de grasa corporal.

 

CALORÍAS Y PERDER GRASA

En su nivel más básico, la pérdida de grasa se consigue creando un déficit calórico, es decir, cuando quemas/usas más calorías de las que comes. Simplificándolo, este déficit calórico se puede conseguir tanto comiendo menos, como entrenando más, o combinando ambas estrategias. Respecto a la cantidad a quemar o eliminar de tu dieta, los expertos creen que porque hay 3500 calorías en medio kilo de grasa, tendrías que quemar 3500 calorías más de las que consumes para perder medio kilo. Así que si bajas 500 calorías de tu dieta cada día, perderías aproximadamente medio kilo a la semana (500 calorías x 7 días = 3500 calorías). Es importante recordar que es simplemente teoría, y que la realidad es que tu peso puede fluctuar basándose en tu masa muscular magra, retención de agua y otros factores. Este es el concepto básico que debes entender cuando te pongas a dieta.

 

METABOLISMO Y PERDER GRASA

 

Tu metabolismo (o tasa metabólica basal) está definido como la tasa a la que la energía es usada por un organismo en total descanso. Esto es la cantidad de calorías que quemarías si te quedas en la cama durante todo el día y no haces nada, o el número de calorías que necesitas para mantenerte con vida. Algunas personas tienen un metabolismo alto, lo que quiere decir que queman calorías a una tasa alta incluso en descanso, mientras que otros lo tienen bajo, lo que quiere decir que tienen una predisposición a almacenar grasa fácilmente. El objetivo de cualquier plan de dieta es mantener el metabolismo alto para que puedas continuar quemando calorías, incluso descansando.

Una forma de conseguirlo, es sustituir las clásicas 3 comidas del día por una ingesta de alimentos en 6-7 comidas espaciadas en 2-3 horas. Al comer la misma cantidad de comida cambiando la frecuencia, permites a tu cuerpo más tiempo para digerir la comida, y lo que es más importante, te ayuda a mantener tu metabolismo funcionando más eficientemente y una tasa más elevada. Otro punto importante, es que mientras duermes tu metabolismo se ralentiza, por lo que es importante comer comidas más grandes durante el día (suministrando las calorías y gasolina que necesitas durante el día), y las más pequeñas al final del día, asegurando que no vas a la cama con un excedente de calorías (o carbohidratos) que puedan convertirse en grasa mientras duermes.

 

INSULINA Y PERDER GRASA

 

Una hormona a la que tienes que prestar especial atención cuando estás a dieta, es la insulina. Esto se debe a que mientras que la insulina ayuda a transportar nutrientes a tus músculos, es también la hormona más lipolítica (almacenadora de grasa) en el cuerpo, transportando ácidos grasos y glucosa a las células grasas para ser almacenadas como grasa corporal. Se ha demostrado que reduce la quema de grasas (lipolisis), y que incrementa el almacenamiento de grasa (litogénesis). Así que cuando buscas reducir tu grasa corporal, necesitas mantener la insulina a un nivel mínimo, y una forma de hacerlo, es evitando alimentos ricos en azúcares o carbohidratos de alto índice glucémico, ya que la insulina se libera es respuesta al incremento de los niveles de azúcar en sangre, y este incremento es causado por el azúcar o carbohidratos de alto índice glucémico.

 

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