No importa si eres un atleta de fuerza, resistencia o simplemente un usuario habitual del gimnasio, la recuperación es muy importante para asegurar que te mantienes fresco y eres capaz de entrenar en la siguiente sesión. En este artículo hablamos sobre lo conceptos más básicos sobre la recuperación. Desde el ratio óptimo de carbohidratos y proteína, a los aminoácidos y la reposición de electrolitos.

CARBOHIDRATOS Y PROTEÍNA PARA LA RECUPERACIÓN.

 

En un estudio llevado a cabo por el Laboratorio de investigación de nutrición para el ejercicio de Western Ontario en Canadá, los investigadores quería descubrir si los suplementos post entreno que contienen carbohidratos (dextrosa) y proteína (proteína de suero) eran más efectivos que los carbohidratos por sí mismos a la hora de mejorar la recuperación. En este estudio, pidieron a 15 hombres entrenados montar en bicicleta a su máximo nivel (hasta el agotamiento) durante 1 hora, mientras les monitoreaban. Los atletas recibieron una bebida deportiva que contenía o proteína junto a carbohidratos o solo carbohidratos durante varios intervalos después de la sesión. 6 horas después de acabar la hora de ejercicio, los sujetos realizaron otra hora de bicicleta y su rendimiento fue estudiado.

Los sujetos no igualaron los resultados de su primera hora, mostrando una reducción de potencia y resistencia, pero aquellos que consumieron un suplemento con carbohidratos y proteínas, rindieron casi 3 veces más que aquellos que solo consumieron carbohidratos. Más pruebas revelaron que los que consumieron la bebida con ambas fuentes se sentían menos fatigados (una manera subjetiva de medir), mostraron una habilidad mejorada de quemar grasa después del ejercicio y sus niveles de glucógeno muscular fueron restaurados mucho más eficientemente.

En resumen, el estudio mostró que con una bebida de carbohidratos y proteínas inmediatamente después de ejercicio intenso, es beneficiosa para promover la recuperación y mejorar tu potencial para ejercitarte de nuevo en el mismo día. Una conclusión respaldada por Ivy JL et al (2003) en un estudio titulado “El efecto del suplemento de proteína y carbohidratos en la resistencia durante y la aplicación de aminoácidos o mezclas de proteína hidrolizada”. Más estudios indican que el ratio óptimo de carbohidratos/proteínas en una bebida para la recuperación post entreno sería de 3:1 (carbohidratos: proteína). Se piensa que este ratio es la combinación óptima para maximizar la recuperación muscular, restaurar el glucógeno muscular e impulsar la pérdida de grasa post entrenamiento.

 

Recuperación

GLUTAMINA Y LA RECUPERACIÓN

 

Otro importante factor a considerar durante la recuperación es la salud de tu sistema inmune, la cual se verá afectada por el entrenamiento. Esto se debe a que los estudios muestran que cuando entrenas a una intensidad de más del 90% de tu máximo ritmo cardiaco o llegas al agotamiento, tu uso de oxígeno se dispara, lo que causa un incremento de la acumulación de ácido láctico en los músculos, lo que hace que tu cuerpo use reservas alcalinas de los huesos y otras fuentes ricas en minerales. Sin mencionar que el tejido muscular se desgarra y los niveles de trifosfato de adenosina en los músculos, se agotan.

El cuerpo tiene mucho de lo que preocuparse y como resultado, los atletas experimentan a menudo algo conocido como “el desplome del sistema inmunológico”. La eficiencia del sistema inmune se ve reducida y puede durar durante 3 horas o hasta incluso 72 horas. Un aminoácido que ha sido venerado por ayudar a impulsar el sistema inmune del cuerpo y ayudarte a entrenar por el buen camino es la glutamina. Además de tener un papel importante en la voluminización celular y la transferencia de nitrógeno, ha sido mostrado que ayuda al sistema inmune y la recuperación. De hecho, la investigación en Conway Institute for Biomolecular and Biomedical Research en la University College of Dublin, descubrió que las propiedades impulsoras del sistema inmune de la glutamina, eran tan impresionantes que se usaron en pacientes con condiciones inflamatorias como la infección o lesiones.

 

ELECTROLITOS Y LA RECUPERACIÓN

 

Un aspecto de la recuperación que se pasa mucho por alto es el contenido de tu cuerpo en electrolitos. ¿Qué son exactamente los electrolitos? Esencialmente, son minerales los cuales una vez disueltos en agua se descomponen en partículas más pequeñas y cargadas eléctricamente llamadas iones. Los electrolitos más importantes del cuerpo son: sodio (Na+), potasio (K+), cloruro (CI-), calcio (Ca2+), magnesio (Mg2+), bicarbonato (HCO3-), fosfato (PO42-) y sulfato (SO42-).

Están presentes donde está el agua de tu cuerpo (sangre, células y el entorno de las células) y sus funciones principales son regular los fluidos del cuerpo, ayudar a mantener un equilibrio saludable del pH de la sangre y crear impulsos eléctricos esenciales para todos los aspectos de la actividad física, desde el funcionamiento normal de las células a las interacciones neuromusculares complejas que se necesitan para el rendimiento físico.

Hacen esto asegurando que tus células (especialmente las células del corazón, nervios y músculos) mantienen sus voltajes a lo largo de sus membranas celulares para crear impulsos eléctricos (impulsos nerviosos, contracciones musculares) en sí mismas y en otras células. Sin embargo, para hacerlo correctamente, el cuerpo necesita contener un equilibrio de electrolitos adecuado dentro y fuera de tus células, para que puedan transportar el agua a y desde tus sistemas corporales más importantes. Los electrolitos básicamente funcionan por una técnica llamada “osmosis”, la cual es el transporte de fluidos de una célula a otra). Desafortunadamente, los electrolitos suelen perderse durante el ejercicio a la hora de sudar, por lo que tienen que ser remplazados, si no el rendimiento deportivo puede verse mermado drásticamente. Por ello los atletas suelen beber a menudo una bebida de carbohidratos junto con electrolitos durante un evento o inmediatamente después.

 

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