Los mejores suplementos para los entrenamientos de resistencia

¿Qué es la resistencia?

Puede que al ver la palabra ‘resistencia’pienses que esa palabra no se relaciona contigo. «Pero si sólo levanto pesas», «No hago cardio», bla bla bla. No eres la única persona que lo piensa, pero ¿te has dado cuenta de que el levantamiento de pesas es en realidad una forma de resistencia? Según la definición, la resistencia es «una actividad deportiva individual, en la que los músculos clave se ejercitan a una intensidad submáxima durante períodos prolongados de tiempo, como son la natación, el levantamiento de pesas, el ciclismo y el esquí» (Sergens Medical Dictionary, 2012). Como se suele decir, no hay que juzgar un libro por su portada.

La resistencia es ser capaz de durar una hora corriendo en lugar de 5 minutos, es tener la resistencia para aguantar en el partido en lugar de resoplar y resoplar, y es la diferencia entre conseguir esas últimas repeticiones o renunciar a la mitad de un set. Es lo básico de todos los deportes, y como tal por qué necesitas mantener un cuerpo en perfectas condiciones para que disfrutes una buena condición física y progresar seriamente como atleta.

Ventajas de los deportes de resistencia

Hay muchas ventajas de tener un estado físico de alta resistencia, además de no estar sin aliento. Se ha descubierto que los atletas con un alto nivel de resistencia tiene un mejor metabolismo, y reducen las posibilidades de enfermedades cardiovasculares (Morici et al. 2016). Además también ha demostrado mejorar la salud cardíaca (reduciendo la frecuencia cardíaca en reposo) (Blair, 2009), disminuir la presión arterial y mejorar los niveles de colesterol en la sangre (National Institute of Health, 2010). También ayuda a perder peso y mejora los huesos y la fuerza muscular (Nordby et al. 2015). No está nada mal, ¿no?

Tipos de suplementos de deportes de resistencia

En THE PROTEIN WORKS™, hemos pasado sangre, sudor y lágrimas. Bueno, no del todo, pero hemos estado ocupados ideando suplementos en torno a deportes y objetivos específicos, para que tengas la mayor gama donde elegir y hacerte más fácil el camino hacia el éxito, superando a tu rival o tu mejor marca personal. Entonces, ¿qué suplementos debes tomar para mejorar la resistencia?

1. Cafeína
2. Carbohidratos
3. Creatina
4. Beta-Alanina
5. Proteína Whey
6. L-carnitina & CLA

1. Cafeína

La cafeína se puede encontrar en numerosos alimentos y bebidas que consumimos todos los días, como son el té, el café e incluso el chocolate. Es un estimulante natural que se utiliza en muchos suplementos nutricionales debido a sus increíbles beneficios para los deportes de resistencia. La cafeína actúa inhibiendo nuestra adenosina (una molécula que nos da la sensación de cansancio y fatiga), lo que significa que podemos ejercitarnos más y por más tiempo.

Ha habido no miles, si no millones de estudios realizados en atletas de todo el mundo, y todos muestran los mismos efectos con respecto a la resistencia. Por ejemplo, en 2007 se investigó el efecto de la cafeína en ciclistas culificados mientras realizaban ejercicios cronometrados. Se observó que aquellos que consumían cafeína habían mejorado la velocidad, la potencia máxima y la media (Wiles et al. 2007). También se observaron hallazgos similares en otro estudio sobre el ciclismo, en el que todos los ciclistas a los que se les dio cafeína vieron una mejora en su rendimiento (Ivoy et al. 2009 & McNaughton et al. 2008). La cafeína también ha demostrado ser una ayuda ergogénica eficaz para aquellos ejercicios que requieren de alta capacidad para aumentar la energía y promover la pérdida de peso (Goldstein, 2010). Como comentamos anteriormente, la cafeína se puede encontrar de forma limitada en algunos alimentos y bebidas. Sin embargo, si buscas un mayor aporte, te recomendamos que tomes un pre-entreno como «pre-works».

Cafeína pura para Rendimiento

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2. Carbohidratos

A todo el mundo le encantan los carbohidratos. Desde el pan hasta la pasta y todo lo que hay de por medio, no nos cansamos de ello. Bueno, por suerte para ti los carbohidratos son nutrientes increíblemente útiles para mejorar la resistencia. Cuando consumimos carbohidratos, nuestro cuerpo los descompone en azúcares simples que son absorbidos por nuestra sangre. Esto aumenta nuestros niveles de insulina haciendo que nuestra sangre mueva el azúcar a nuestras células, donde puede ser usada como energía.

Todos sabemos que si realizas ejercicios intensos, necesitas más carbohidratos (Burke et al. 2011), no hace falta ser científico para saberlo, pero en lo que respecta al rendimiento deportivo se ha descubierto que los carbohidratos muestran constantemente un resultado ergogénico durante los ejercicios que se extienden más allá de los 90 minutos (Colombani et al. 2013). El consumo diario de carbohidratos es el primer y más importante paso para cualquier atleta en competición, y al combinarlos con cafeína se ha visto que facilita la mejora del glucógeno perdido (energía) después de la actividad física (Kewick et al. 2018).

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3. Creatina

Volviendo a lo básico, la creatina se almacena dentro de nuestros músculos. Esta pequeña molécula juega un papel muy importante en la producción de energía durante las contracciones musculares de muy alta intensidad durante un período de 10 años; piense en correr o levantar pesas. Cuando nos esforzamos al máximo, la creatina es el elemento responsable de ayudar a estos movimientos. La creatina se utiliza en nuestras células para ayudar a regenerar la energía, tardando hasta 4 minutos en ser completamente restaurada. Es importante tener en cuenta que la disponibilidad de creatina en nuestros músculos es limitada y por eso los atletas deciden complementarla. Por ejemplo, cuando nos esforzamos, un músculo convertirá el ATP (trifosfato de adenosina) en energía dejando una molécula inútil de ADP (difosfato de adenosina) que debe ser rápidamente convertida de nuevo a ATP para sostener el esfuerzo.

El ADP se convierte de nuevo en ATP a través de una molécula llamada fosfocreatina. Al donar su fosfato, el ATP se forma dejando creatina. Por lo tanto, cuanto más rápido podamos reconvertir la creatina en fosfocreatina, más rápido podremos reproducir el ATP del ADP para las contracciones musculares.

Pero, ¿por qué es importante para la resistencia? El uso de suplementos de creatina permite a un atleta entrenar más duro y por lo tanto promueve una mayor adaptación al entrenamiento y la hipertrofia muscular (Volek et al, 1999 y Willoughby et al. 2001), lo que en otros términos significa que a través del entrenamiento más duro se puede mejorar mucho más rápido, es también el suplemento nutricional ergogénico más efectivo disponible para los atletas en términos de aumentar la capacidad de ejercicio de alta intensidad (resistencia) y la masa corporal magra durante el entrenamiento (keswick et al. 2018). Las investigaciones de creatina en atletas han evidenciado mejorasen actividades de fuerza máxima, umbral anaeróbico, carga de glucógeno, capacidad de trabajo, recuperación y mayor tolerancia al entrenamiento. Todo lo relativo a los deportes de resistencia y larga duración.

Monohidrato de creatina

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4. Beta-alanina

La beta-alanina tiene una fuerte presencia en el árbol genealógico de los aminoácidos. Ya se encuentra en nuestros músculos, pero la cantidad es muy limitada, la beta-alanina ayuda a construir carnosina. Si no estás muy seguro de lo que es, básicamente la carnosina ayuda a amortiguar el ácido en los músculos durante el ejercicio, manteniendo niveles óptimos de PH. Estamos seguros de que alguna vez has experimentado ese dolor que generalmente se le llama calambre, el cual se siente como si el mismo diablo estuviera apuñalando tus músculos. Este es el subproducto de la producción de energía en los músculos y la acumulación de ácido láctico. Además de este horrible dolor, el alto nivel de acumulación de ácido también hace que nuestros músculos carezcan de producción de energía. Como suplementos la beta-alanina ayuda a mantener los niveles de PH muscular permitiéndote mantener el máximo rendimiento.

Los estudios han documentado que el suplementarse con beta-alanina disminuye el agotamiento (Trexler et al. 2015), en otras palabras, le ayuda a hacer ejercicio por períodos más largos. Por ejemplo, Hobson et al. (2012,) encontraron que después de cuatro semanas de suplementación de beta-alanina, los ciclistas que participaron en el estudio aumentaron su actividad en un 13%, aumentando un 3.2% adicional después de 10 semanas de suplementación. Una prueba de ciclismo comparable entre 20 hombres también mostró resultados muy similares, aumentando la duración hasta sentirse axhaustos en un 13-14% después de estar cuatro semanas tomando suplementos de beta-alanina. (Hobson 1 et al. 2013)

La beta-alanina no sólo mejora la marca en la actividad física, sino que también se ha demostrado que ayuda a desarrollar con mayor rapidez los ejercicios con altos niveles de carga. Un estudio centrado en aquellos que llevan a cabo la disciplina de remo, los cuales recibieron suplementos de beta-alanina durante 7 semanas y fueron 4,3 segundos más rápido que el grupo placebo en una carrera de 2000 metros que duraron más de 6 minutos (Baguet et al. 2010)

Beta Alanina en polvo

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5. Proteína Whey

Todos hemos oído hablar de la proteína de suero. Alto contenido en proteína esto, alto contenido en nutrientes aquello,… Pero hay una buena razón para ello. Especialmente si realizas deportes de resistencia. Puedes pensar que se trata de un suplemento que sólo toman aquellos que van día si y día también al gimnasio, pero se relaciona con todo el mundo. Cuando realizas ejercicio, tus fibras musculares están sometidas a una gran tensión, lo que provoca microdesgarros. Es importante que repares este daño o podría dar como resultado lesiones y ¿cómo lo reparamos? Bueno, la proteína whey es la respuesta a dicha pregunta. Siendo las proteínas más absorbibles , ayuda a estimular la síntesis de proteínas, ayudando a la reparación y el crecimiento de tus músculos.

Los estudios han indicado que si un atleta consume cantidades insuficientes de proteínas, mantendrá y desarrollará un balance negativo de nitrógeno, indicación de un catabolismo proteico y una lenta recuperación (Phillips et al. 2016), lo que con el tiempo puede llevar al desgaste muscular, lesiones, enfermedad e intolerancia al entrenamiento (Phillips et al. 2001 & ,Tipton, KD, 2015). Si te tomas en serio el deporte estas palabras son como una daga en el corazón, piensa en todo lo que cuesta el construir músculo y obtener fuerza para que sea derribado en un santiamén simplemente por no tomar el batido de proteínas. Otro estudio realizado por Cermak et al. (2012) llevó a cabo un meta-análisis que analizó el impacto de la suplementación con proteinas y los cambios en la fuerza y aumento de peso (sin grasa no deseada) adquirida. Dicho estudio concluyó que la suplementación proteica demostró un efecto positivo tanto en el peso libre de grasa como en la obtención de fuerza corporal.

Concentrado de proteína whey 80

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6. L-Carnitina & CLA

Dependiendo del deporte de resistencia que se practique, tu cuerpo utiliza las reservas de energía de una u otra forma. Por ejemplo, los corredores de maratón tienen una dieta alta en carbohidratos para que sus reservas de glucógeno estén en niveles óptimos durante toda la carrera. Pero, ¿qué pasa cuando éstas empiezan a agotarse? Nuestros cuerpos tienen una reserva de energía en forma de grasa. Naturalmente usan primero los carbohidratos, pero cuando es necesario también pueden convertir la grasa en energía. Sin embargo, nuestro cuerpo a menudo puede oponerse a ello, y es en ese momento donde la L-Carnitina entra en juego. Sin la L-carnitina nuestros cuerpos no podrían usar la grasa como combustible y en su lugar usarían nuestro músculo en el que tanto esfuerzo y tiempo hemos invertido, dando lugar a la pérdida de músculo. El CLA también permite conseguir lo mismo pero con algunos beneficios adicionales, como lo es el contribuir al mantenimiento de los niveles normales de colesterol en sangre.

Cápsulas de CLA

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Bibliografía

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