Los aminoácidos de cadena ramificada o más conocidos como BCAA, son uno de los suplementos de nutrición deportiva más populares y además cuentan con numerosos beneficios, especialmente cuando se trata de crecimiento y recuperación muscular. Sin embargo, es esencial que entiendas cuándo y cómo tomarlos para obtener el máximo provecho de todas y cada una de las porciones que tomes.
Nuestro cuerpo cuenta con 20 aminoácidos diferentes y proteínas, aunque no todos son iguales, es decir, algunos son producidos por nuestro cuerpo de forma natural y otros deben ser obtenidos a través de los alimentos que comemos. De los nueve aminoácidos que se fabrican de forma natural, tres son los BCAA que encontramos en nuestros suplementos favoritos. Estos incluyen leucina, isoleucina y valina.
En la web podrás encontrar varios tipos de BCAAs, pero en general, los BCAA son conocidos como Aminoácidos de cadena ramificada y están compuestos por los aminoácidos esenciales leucina, isoleucina y valina. Estos 3 aminoácidos combinados constituyen casi un 33% de nuestro músculo esquelético y juegan un papel muy importante en numerosos procesos biológicos del cuerpo. Probablemente, el más importante para los atletas es la síntesis de la proteína, que es la producción de proteínas en las células de aminoácidos para crear e incrementar masa muscular.
Los BCAAs han demostrado reducir la descomposición muscular durante un entrenamiento intenso, creando un ambiente anabólico entre los músculos funcionando, por lo que muchos atletas consumen BCAAs antes del entrenamiento para asegurar que su entreno es más anabólico y menos catabólico, especialmente culturistas que quieran mantener masa muscular. Además, cabe destacar que los BCAAs se metabolizan en los músculos y no en el estómago, lo que es una propiedad única por la que los científicos creen que es responsable de las propiedades anti-catabólicas.
Como todos los productos de nutrición deportiva, los BCAAs han sido objeto de numerosos estudios científicos, para ver si todas las afirmaciones realmente son ciertas, hemos investigado y te enlazamos los estudios de cada una de las afirmaciones para dar más seguridad a la hora de tomar dichos suplementos:
Afirmación: Los BCAA ayuda al crecimiento muscular
Prueba: Un estudio realizado en dos grupos de personas examinó las tasas de síntesis de proteínas musculares después de participar en el entrenamiento de resistencia. Aquellos que consumieron 5.6g de BCAA tras el entrenamiento presentaron un aumento del 22% en la síntesis de proteínas musculares en comparación con aquellos que habían tomado la bebida placebo. (Jacksman et al. 2017)
Afirmación: Los BCAA disminuyen el dolor muscular
Prueba: Un estudio observó el dolor muscular de los individuos previo a un entrenamiento antes de ponerse en cuclillas, y el dolor muscular que apareció tras ello. Los resultados distinguieron que aquellos que consumieron una bebida de suplemento de BCAA en comparación con el grupo de placebo reportaron tener menos dolor muscular. (Shimomura 1 et al. 2010)
Afirmación: Los BCAA reducen el cansancio al realizar ejercicio
Prueba: Durante el ejercicio se utilizan los BCAA y los niveles bajan. Cuando estos niveles bajan, otro aminoácido llamado triptófano en su cerebro aumenta. Este triptófano se convierte en serotonina, un químico conocido por contribuir al desarrollo de la fatiga. Al consumir BCAA ayuda a minimizar el triptófano en el cuerpo (Shimomura 2 et al. 2004).
La razón principal para consumir un suplemento de BCAA es ayudar a desencadenar la síntesis de proteínas musculares para reparar y reconstruir los músculos después de una sesión de entrenamiento.
Si estas consumiendo las cantidades de proteína adecuadas en tu dieta (por ejemplo, 1 a 2 g por cada kilo de masa corporal), ya sea a partir de batidos de proteína o alimentos, los BCAA pueden no ser necesarios. No obstante, todos vivimos vidas muy ocupadas, y mantener altos niveles de proteína en la dieta diaria puede ser difícil, especialmente los fines de semana, aquí es donde los BCAA entran para ayudar a aumentar la síntesis de proteínas musculares y ayudar a construir los bíceps.
Los estudios han analizado la cantidad de BCAA que se debe consumir para asegurarse de que estimulamos la síntesis de proteínas musculares, por ejemplo, después de 30 días de suplementación con BCAA a 14 g/día, los individuos mostraron un aumento significativo de la masa y la fuerza muscular en sujetos que no entrenan (Candeloro et al. 1995), mientras que un estudio que utilizó sólo 5g de suplementación con BCAA no mostró ninguna mejoría en la masa muscular (Spillane et al. 2012).
Además, un estudio realizado por Schena et al (1992), también encontró que una dosis más alta de 10g de suplementación de BCAA también incrementó la masa libre de grasa en un 1.5% durante un viaje de 21 días lo que indica que una dosis más alta de BCAA es la mejor manera de estimular la síntesis de proteínas musculares con el fin de ganar más masa muscular y ayudar a la recuperación.
Los BCAA se pueden encontrar en diferentes formas como puede ser en polvo y en píldoras, y se pueden tomar hasta 3 veces al día, dependiendo de la cantidad de las dosis. Pueden mezclarse con otros suplementos o tomarse por sí solos, aunque es importante seguir las instrucciones del fabricante que a menudo se muestran en el reverso de las bolsas o recipientes de BCAA, ya que algunos suplementos de BCAA pueden variar en sus proporciones y potencia.
Mientras que los BCAAs han demostrado ayudar a los atletas antes del entrenamiento, parece que tienen beneficios después del entrenamiento también. Específicamente, esto está relacionado al aminoácido leucina y como aumenta la síntesis de la proteína. Como se ha comentado anteriormente, la síntesis es un término utilizado para describir la síntesis de las nuevas proteínas del músculo esquelético. Cuando sucede en una escala más grande se conoce como hipertrofia muscular, y es básicamente el proceso que los atletas quieren cuando están buscando incrementar el tamaño de sus músculos.
El entrenamiento de resistencia provee el estímulo necesario para tus músculos para que se reparen y crezcan más grandes. Sin embargo, el intenso periodo de ejercicio inicial resulta en un balance neto negativo de proteína, es decir, la descomposición muscular (S.M Phillips, 1997). Este balance negativo debe ser contrarrestado lo antes posible después de entrenar si quieres empezar a crear músculo, y los científicos están de acuerdo en que la mejor manera de conseguirlo es consumiendo una proteína de liberación rápida como el concentrado de proteína de suero con el aminoácido leucina. Hasta que esto es consumido se cree que el balance de proteína se mantendrá negativo y el “estimulo” en entrenamiento de peso no será efectivo (T.A. Gautsch, 1998).
Además de ayudar a preservar la masa muscular e incrementar la síntesis proteica post entreno, diferentes estudios han demostrado que los BCAAs pueden ayudar a mantener un sistema inmune saludable durante periodos de entrenamiento intenso cuando puede ser comprometido. Según los investigadores del Departamento de psicología y biofísica del Instituto de ciencias biomédicas de Brasil, lo hace interfiriendo favorablemente con los linfocitos del cuerpo. Estas son las células del cuerpo que ayudan a luchas contra virus e infecciones.
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