En los últimos años, uno de los temas más discutidos en fitness ha sido cuál de estas dietas son mejores para perder grasa, si las dietas ricas en grasas o en carbohidratos. Aquellos que piensan que las dietas ricas en grasas son mejores, defienden que aquellas ricas en carbohidratos, especialmente ricas en azúcares, llevan a un incremento de la obesidad, resistencia a la insulina y diabetes. En la otra corriente de pensamiento, se defiende que las dietas ricas en grasas incrementan el riesgo de padecer dolencias cardiacas, diabetes y cáncer por un exceso de grasa abdominal.

Un debate extremos que no lleva más que a confusión e información infundada.

DIETA RICA EN GRASAS

Las dietas ricas en grasas han sido relacionadas con diferentes beneficios para la salud. Bajar el peso corporal, los niveles de colesterol, la presión sanguínea y los niveles de triglicéridos en sangre. Incrementa las lipoproteínas de alta densidad y baja la insulina en suero y niveles de glucosa en sangre, lo que se cree que ayuda aprevenir y controlar la diabetes. Por lo tanto se ha demostrado que las dietas ricas en grasas mejoran los marcadores de la salud, reduciendo el riesgo de dolencias cardiovasculares, diabetes y obesidad. En términos de composición muscular, las dietas ricas en grasas (si contienen la proteína adecuada > 1,6g por kg) están relacionadas con un incremento de masa sin grasa, una reducción de la grasa y del peso corporal. Esto sucede en combinación con ejercicio. Podemos sugerir como resultado, que estas dietas son beneficiosas para los objetivos de pérdida de grasa. Una cosa que hay que recordar, es que los defensores de la dieta rica en grasas afirman (con razón) que llevan a un incremento de la lipolisis (oxidación de la grasa). Esto significa que al consumir más grasa, vas a quemar más.

DIETA RICA EN CARBOHIDRATOS

Son muy similares a las dietas ricas en grasas. Las dietas altas en carbohidratos están relacionadas con una bajada del peso corporal, colesterol, presión sanguínea y nos niveles de circulación de triglicéridos. También se ha demostrado que incrementa las lipoproteínas de alta intensidad y que baja la insulina en suero y los niveles de glucosa en sangre. Además, estas dietas afectan positivamente a los marcadores de la salud y reduce el riesgo de dolencias cardiovasculares.

SUENA FAMILIAR…

Y la respuesta es…sí. Diferentes estudios han demostrado que en individuos sanos, ambas dietas son efectivas y beneficiosas para la pérdida de grasa SI se induce un déficit calórico. En otras palabras, el verdadero factor determinante de una dieta para perder grasa es el equilibrio de energía. Por ejemplo, si consumes menos calorías perderás peso. Para asegurar que se pierde peso en este déficit, el ejercicio y proteína son claves. Ejercicio y proteína suficiente (>1,6g por 1kg) ayudará a mantener la masa muscular, mientras el resto de tu preparación de macronutrientes es una preferencia personal. Se requiere unos niveles de grasa para mantener la función corporal, pero una vez conseguidos, los estudios muestran que el análisis de macros tiene muy poca influencia en la pérdida de grasa.

¿SI CREO UN DÉFICIT CALÓRICO PERDERÉ GRASA?

Sí, si puedes mantener tu dieta. Rica en grasas o en carbohidratos, da igual, si no puedes seguir y mantener tu dieta. La preferencia personal y adherencia a la dieta son los “ingredientes” que decidirán cual será tu preparación para la dieta. Los estudios muestran que restricciones calóricas menos severas (10-20%) tienen una adherencia y sostenibilidad más altas para perder grasa comparada a una reducción calórica extrema. Aceptar que la pérdida de grasa a largo plazo necesita un cambio gradual, y adoptar los cambios de estilo de vida que se requieren, permitirá una pérdida de grasa eficiente y sostenible.

¿DEBERÍA ELEGIR UNA POR ENCIMA DE LA OTRA?

Depende. Si lo que quieres es mantener el rendimiento a la vez que sigues tu dieta, sí, hay diferencias entre las 2 teorías. Los estudios han mostrado que cuando se realizan ejercicios de alta intensidad, las dietas rica en carbohidratos son más efectivas. Básicamente, esto se debe a que para realizar ejercicios de alta intensidad, los carbohidratos son el combustible para el cuerpo. Si son restringidos y su disponibilidad es limitada, el rendimiento se verá inhibido. Tenemos la habilidad para sintetizar – 200g por día de carbohidratos de otras fuentes, sin embargo, la mejor manera de mejorar el uso de carbohidratos y rendimiento, es proveer los hidratos de carbono suficientes.

¿ASÍ QUE ESTA DIETA ES MEJOR?

No. Los entrenamientos de resistencia pueden ser impulsados casi en su totalidad con grasas, adaptaciones para incrementar el consumo de grasa mejorando la eficiencia del rendimiento a intensidades más bajas. Igualmente, las dietas ricas en carbohidratos son más que capaces de impulsar estas actividades. La preferencia personal es de nuevo clave en tu elección.

EN RESUMEN

  • Un equilibro energético es clave – Consume menos calorías de las que gastas y perderás peso
  • Proteína suficiente (1,6g por kg) junto a ejercicio ayudará a mantener masa en un déficit calórico
  • Ambas dietas ayudan con la pérdida de grasa y mejoran los marcadores de la salud durante gases para perder grasa
  • Ejercicios de alta intesidad/ intervalos se beneficiarán de una dieta rica en carbohidratos
  • En ejercicios de resistencia, hay muy poca diferencia entre dietas, siendo clave la preferencia personal

REFERENCIAS

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