Vegano y Volumen
Estás dos palabras se solían cuestionar cuando iban en una misma frase. Sin embargo, por supuesto que alguien que sigue una dieta vegana puede ganar peso, lo único que necesita es adaptar su plan alimenticio a sus necesidades.
Entonces, ¿puedo ganar músculo y aumentar el volumen siguiendo una dieta vegana?
¡Por supuesto! También hay que tener en cuenta que cada vez son más las personas que siguen este tipo de dieta, y el mundo se está adaptado, cada vez hay mas alternativas veganas en el mercado alimenticio y todo lo relacionado con este, como la suplementación deportiva. Por ello, ahora disponemos de más alternativas veganas para llevar una dieta completa y podes cumplir con nuestros objetivos de entrenamiento.
La proteína es de particular importancia cuando se combina el entrenamiento con pesas para la ganancia muscular. Un estudio de 2017 de la International Society for Sports Nutrition encontró que los atletas de fuerza necesitan cerca de 2g de proteína por kg de peso corporal, mientras que los adultos que no entrenan fuerza necesitan unos 0.8g por kg (Rogerson, 2017)
Aunque la mayor fuente de proteína proviene de productos de origen animal, no hay nada de que preocuparse, hay muchas alternativas para obtener proteína de origen vegetal. A continuación te dejamos nuestra guía de 12 pasos para lograr una ganancia muscular exitosa siguiendo una dieta vegana.
Guía vegana de TPW para ganancia muscular de 12 pasos
- Controle las calorías: Hoy en día es bastante fácil llevar un control aproximado de las calorías que ingerimos. Como el objetivo es aumentar el peso, debe comenzar por saber cuantas calorías necesita su cuerpo como base. Esto le permitirá saber a partir de que cantidad obtiene un superávit calórico. Puede utilizar esta calculadora de calorías para hacerse una idea aproximada. Una vez conoce este dato, debe aumentar en las calorías que necesita en un 20% para conseguir un superávit calórico adecuado. Luego utilice alguna app si lo desea para llevar un seguimiento y comprobar que cumple con este objetivo.
- Realice un seguimiento de sus macros: Una vez que ha calculado las calorías que necesita tanto como base como de superávit, vamos a ver como se dividen esas proteínas en los macros que necesita, es decir, cuántas de esas calorías corresponden con proteínas, carbohidratos y grasas. Podríamos seguir discutiendo más sobre los macros, pero vamos a ser breves y te dejamos con la división óptima para este tipo de dieta.
- Siga una base de 1.6 – 2,2 g de proteína por kg de peso corporal
- Mantén la ingesta de grasa con moderación, es decir, que sea alrededor del 20-30% del total de calorias, y que sean grasas sanas.
- Consuma el resto de las calorías en forma de carbohidratos.
- La constancia es clave: Esto no sólo se aplica a la dieta, sino también al entrenamiento y al descanso. Asegúrese de mantenerse al día con la dieta y de realizar un entrenamiento y descanso adecuado. No se necesita entrenar más de 5 veces por semana ni de machacarse en exceso, de lo contrario puede conseguir un efecto contrario al deseado. Lleve una rutina adecuada y asegúrese también de tener un buen descanso, de esta forma el cuerpo se podrá recuperar y lo músculos crecerán. Trate de dormir de 7-8 horas.
- Paciencia: Conseguir los objetivos lleva tiempo, y la ganancia muscular no es una excepción. Sea constante con el plan, y mida el progreso, si en unas 2 semanas no ve ninguna diferencia, añada un 20% (unas 200) extra de calorías a su plan, y vuelva a comprobar los resultados tras 2 semanas. Vuelva a añadir otras 200 calorías más si no ve resultados. Al final se trata de prueba y error hasta encontrar lo que va mejor contigo.
- Vigila tus porciones: Recomendamos que mantengas las porciones elevadas y comidas frecuentes, de esta forma obtienes un flujo constante de nutrientes. Pero no te apures, si te resulta complicado comer porciones grandes, reduzca el tamaño y aumente la frecuencia entre comidas, lo ideal es alcanzar los macros necesarios, por lo que puede dividirlo como vaya mejor con su cuerpo.
- Alimentos ricos en proteínas: No hace falta decirlo, pero alcanzar los objetivos diarios de proteína es muy importante para lograr el objetivo de ganancia muscular. Un consejo útil es mantener en el frigorífico comidas hechas como lentejas o frijoles negros, de esta forma los tendrá listos para cuando lo necesite. Los frijoles son una fuente fantástica de proteínas y un alimento muy versátil además de deliciosos.
- Proteínas extras: ¿Tienes licuadora? la forma más fácil de empacar proteínas vegetales es mezclando una variedad de fuentes vegetales de proteína en un batido nutritivo. No es necesario que te tomes todo el batido de una sentada, puedes dividirlo a lo largo del día. Más adelante te dejamos una receta para elaborar un batido de proteínas denso en nutrientes para conseguir este impulso extra de proteínas vegetales.
- Cuenta con alternativas: A veces es complicado llevar una dieta debido a que habrá momentos en los que no dispongamos de tiempo para cocinar y elaborar algo adecuado para no salirnos del camino. Aquí es donde entra en juego los batidos de proteínas. Nuesto Vegan Mass Gainer contiene una cantidad increíble de 549 kcal y 39 g de proteína por porción. Esto le sacará de ese apuro en el caso de que no disponga de tiempo para cocinar algo. Simplemente agregue agua o leche vegetal, agite y listo. Es un complemento perfecto que le ayudará a cumplir con sus objetivos
- Suplementos: Es muy recomendable para cualquier persona que siga una dieta a base de plantas que complemente su dienta con multivitamínicos (también recomendamos tomar carbohidratos tras el entrenamiento, ya sea en batido o comida). Entre ellos, los que recomendamos son los siguientes:
- Vitamina B12: debido a la falta de carne roja
- Vitamina D3
- Creatina (5g al día)
- Glutamina
- Reducir el cardio: Es recomendable reducir o eliminar los ejercicios de cardio para conservar esas calorías que necesitas. Dar los 10.000 pasos diarios no te hará ningún daño, pero si los ejercicios de cario a largo plazo puede provocar que te alejes de tu objetivo ya que este tipo de ejercicios queman una gran cantidad de calorías. Aunque si no puedes evitar hacer cardio, entonces simplemente debe aumentar su ingesta calórica para compensar la quema de calorías producida por el cardio.
- Grasas saludables: Incluir abundante aguacate, coco, semillas de lino, semillas de chía en su dieta, le ayudará a proteger sus células. Intente agregar semillas de chía a sus batidos o sopas una vez las haya cocido o licuado. El pudin de chía es un snack fácil y delicioso: simplemente agregue las semillas de chía en leche vegetal, añada plátano en rodajas, nueces y un poco de sirope cero calorías.
- Date un capricho: Como se comentó en el paso 3, la constancia es clave para maximizar los resultados. Sin embargo, si lo ves necesario, puede ser beneficioso incluir una comida trampa una vez a la semana. Esto sólo tiene un efecto psicológico y no va a destrozar tu progreso, pero si te ayuda, adelante, date un capricho. ¡te lo mereces!
Las semillas de lino también son una gran fuente de grasas saludables, sin embargo, asegúrese de molerlas primero o use linaza en polvo para obtener todos los beneficios, ya que algunos de estos no son absorbidos por el cuerpo cuando se consume en su forma completa.
No te pierdas esta receta de Batido TPW «Big Fat Vega» que te dejamos a continuación con el que podrás obtener un batido delicioso cargado en calorías y grasas saludables. También puedes adaptar fácilmente esta receta utilizando diferentes frutas, o agregando otros ingredientes como cacao en polvo u otra leche.
Batido TPW ‘Big Fat Vegan’
Tan simple como mezclar todo y listo.
- 350ml de leche de almendras sin azúcar
- 2-3 cucharadas de mantequilla de almendras o mantequilla de cacahuete
- 1 cucharada de polvo de semillas de lino
- 1 cucharada de aceite de coco
- 1 cucharada de aceite de linaza
- 2 cucharadas de semillas de chia
- 2 cacitos de proteína vegana extreme (24 gramos de proteína por cacito)
- 1 cucharadita de maca en polvo
- 1 plátano
- 1 cucharadita de Zero Syrup (sirope cero calorías) en el sabor que elijas; nos encanta este batido con sabor a sirope de arce.
Plan de comidas vegano de 4 semanas para ganancia muscular
Nuestros nutricionistas de TPW han diseñado este plan de alimentación de 4 semanas para que puedas cumplir con tus objetivos de ganancia muscular. Tendrás varias opciones para combinar y elegir el que mejor se adapte a ti. También puedes agregar salsas y otros aderezos, pero sea selectivo con lo que elijas y evite la mala calidad como los azúcares y tenga en cuenta la cantidad de salsa y aderezos que usa.
Desayuno
Elija uno de los siguientes
- Revuelto de tofu con espinacas, champiñones y queso vegano sobre una tostada – 554 kcal
- Gran porción de granola, leche de almendras, puñado de almendras, cucharada de semillas de chía y rodajas de plátano – 750 kcal
- 1 0 2 bagel con mantequilla de cacahuete – 280 / 760 kcal
- Batido TPW ‘Big Fat Vegan’ – 1000 kcal
Merienda o media mañana
Combínelos si desea aumentar las calorías si es necesario.
- Proteín Crukies – 168 kcal
- Mass Gainer Vegano – 525 kcal
- Puñado de almendras – 595 kcal por 100g
- Hummus sobre 4 tortitas de avena – 424 kcal
- Yogur de soja o coco con frutos rojos, semillas y frutos secos – 455 kcal
- Manzana con mantequilla de cacahuete – 200 kcal
- Porción pequeña de salchichas vegetales, aguacate, tomates y arroz integral – 450 kcal
Almuerzo
- Ensalada de col rizada con garbanzos crujientes y trocitos de tempeh picante – 500 kcal
- Sopa de lentejas con panecillo integral – 420 kcal
- Trozos de pollo vegano, salsa, arroz integral y pimientos mixtos – 720 kcal
- Wrap de frijoles mixtos con aguacate y crema fresca vegana o yogur – 900 kcal
- Sándwich de falafel sobre pan integral con tomates, pepino, lechuga, 1 cucharada de chutney de mango, 2 cucharadas de yogur vegano – 600 kcal
Merienda o tentempié
Selecciona 1 o 2 según las calorías que desee.
- Chocolate negro – 65 kcal por onza
- Batido sustitutivo vegano con 30g de mantequilla de anacardos y leche de almendra o soja – 556 kcal
- 130g de nueces mixtas – 640 kcal
- 3 Trufas de proteína de guisante – 180 kcal
- 150g de tofu marinado en rodajas -160 kcal
- 6 falafels – 350 kcal
Cena
- Salchicha vegana Jambalaya (salchichas de chorizo y pimiento rojo) con arroz cajún mezclado con boniatos, espinacas y cubierto con semillas de sésamo – 700 kcal
- Bolas sin carne (como las de Linda McCartney), pasta y salsa marinado con queso vegano – 600 kcal
- Burritos de frijoles negros en tortitas integrales, pimientos mixtos, aguacates, salsa, arroz integral y jalapeños – 500 kcal
- Sub de tofu marinado, chips de camote, salsa de guacamole – 900 kcal
- Samba Curry de lentejas y garbanzos, servido con arroz, chapatti vegano, raita de yogur de soja y chutney de mango.
- Burguer Falafel alto en proteínas TPW, en pan de hamburguersa blanco o integral, patatas fritas, taza de judias verdes – 650 kcal
- Ensalada de pasta de garbanzos súper verdes con aceitunas, patatas, aguacacate, espinacas, pasta con pesto vegano y aderezo de aceite de oliva – 600 kcal
- Chili sin carne con arroz integral y 1/2 aguacate y creme fraiche / yogur vegano como acompañamiento – 700 kcal
- Arroz frito tailandés seitán picante – 700 kcal
- Hamburguesa vegana BBQ de ‘cerdo desmenuzado’ (como Oumph) en pan de hamburguesa inregral con patatas fritas – 700 kcal
A tener en cuenta
Recuerde la importancia de ser constante y paciente, mantenga su objetivo y la motivación y veras los resultados. Tome fotos antes y después y mida el progreso, si siente que se estanca o que no está progresando, incremente la ingesta de calorías en unas 200 aproximadamente y vuelva a medir los cambios. Aumente también el peso durante los entrenamientos, pero haga el aumento según su ritmo y conveniencia, no se sobre esfuerce, y recuerde la importancia de descansar unas 7-8 horas diarias es lo adecuado.
Mezcle sus comidas con otros ingredientes y especias si lo desea, pero tenga en cuenta lo que está añadiendo. Si lo ve necesario y le ayuda, incluya una comida trampa semanal, no es necesario pero si lo ve adecuado y le ayuda, adelante. Una buena suplementación le ayudará con sus objetivos, eche un vistazo a nuestra gama vegana que le ayudará a seguir y llegar a ese objetivo.
Referencias
- Rogerson, David. (2017). Vegan diets: Practical advice for athletes and exercisers. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 14. 36. 10.1186/s12970-017-0192-9.
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