Las vitaminas son compuestos naturales que obtenemos de lo que comemos. Ayudan a mantener nuestro cuerpo funcionando a niveles óptimos, desde las contracciones musculares hasta la función cerebral. Sin ellos, nuestro cuerpo luchará por sobrevivir, la respiración, el funcionamiento de los órganos y todo lo demás que ocurre en su interior, todos ellos requieren ciertas vitaminas para funcionar.

La mayoría de las vitaminas que necesitamos no pueden ser creadas por nuestro cuerpo, por lo que debemos obtenerlas a través de nuestra dieta, o suplementos.

Hay 13 vitaminas en total, cada una de las cuales desempeña ciertas funciones en el cuerpo, por lo que es importante mantener unos niveles altos. Las vitaminas se pueden consumir muy fácilmente a través de nuestra dieta, sin embargo, muchas personas pueden luchar para cumplir con los requisitos, es por eso que utilizan suplementos para la facilidad y la conveniencia, además de ser muy rentables económicamente hablando.

Por lo tanto, aunque cada vitamina tiene su propia función, en realidad se agrupan en dos categorías: vitaminas solubles en agua y vitaminas solubles en grasa.

Soluble en agua – Son vitaminas que se disuelven en agua y se absorben fácilmente en los tejidos para su uso inmediato. Desafortunadamente, estos no se almacenan, lo que significa que necesitan ser repuestos regularmente en la dieta. Las vitaminas solubles en agua incluyen: Vitamina B1, B2, B3, B6, B12, C, folato, biotina y ácido pantoténico.

Soluble en grasa – Estas vitaminas se disuelven en grasas, se absorben en el intestino delgado y luego se distribuyen por todo el cuerpo. A diferencia de las vitaminas solubles en agua, pueden almacenarse dentro de nuestro tejido graso, así que si alguna no se utiliza, se almacena y luego se utiliza cuando es necesario. Debido a que estas vitaminas están almacenadas, es importante no tomar una sobredosis. Las vitaminas liposolubles incluyen: Vitaminas A, D, E y K.

¿Dónde puedo encontrar vitaminas?

El cuerpo humano sólo puede producir 3 de las 13 vitaminas, sin embargo, todas ellas son en cantidades limitadas. Todas las vitaminas se pueden consumir a través de los alimentos que consumimos. Es importante obtener estas vitaminas en una dieta equilibrada y a través de los alimentos frescos, ya que las vitaminas pueden volverse inestables cuando se procesan, por lo que es mejor no obtenerlas a través de los alimentos congelados.

Llevar a cabo la dieta saludable y equilibrada es la mejor manera de obtener tu consumo de vitaminas. Desafortunadamente, esto puede ser costoso y difícil,es por ello que los suplementos vitamínicos son tan populares.

¿Cuáles son las mejores vitaminas para ayudar con el cansancio?

En el mundo ideal, comeríamos nuestros 5 al día, beberíamos mucha agua, haríamos ejercicio, estaríamos libres de estrés y estaríamos en la cama a las 10 para dormir bien 7 horas. Sólo podemos soñar con un día así. Desafortunadamente, las cosas surgen, trabajas hasta tarde, no comes muy bien, y tal vez te saltas la sesión de gimnasia para volver a ponerte al día con esa nueva serie de la que todo el mundo está hablando hasta que no se sabe a qué hora.

Al día siguiente estás cansado, perezoso y necesitas un empujón. En lugar de ir a por ese café fuerte que inevitablemente te dará una bajada a las 3 p.m., trata de aumentar el consumo de vitaminas. No sólo te ayudará a reducir el cansancio y la fatiga, sino que también mejorará tu salud y bienestar general. Hemos recopilado algunas de las mejores vitaminas para ayudar con el cansancio a continuación.

¿Cómo ayuda la vitamina B con el cansancio?

En total hay 8 vitaminas B, a menudo se les da un nombre diferente como folato o niacina. Sin embargo, todas son parte del mismo clan. Las vitaminas B son increíblemente importantes para ayudar a nuestro cuerpo a convertir los alimentos en energía.

Cuanto más entrenas, más energía necesitas, así que la vitamina B se usa para ayudarte con ello. Una de las razones para sentirse cansado y fatigado después de una sesión de entrenamiento duro se debe a que ahora se encuentran en cantidades limitadas en el cuerpo.

Ahora, pasando a la ciencia, Básicamente, las vitaminas B están involucradas en cada paso del proceso catabólico esencial en la creación de energía (Mock & Boitin, 2007).

La deficiencia de sólo una de las 8 vitaminas B puede afectar todo el proceso y la función (Rivlin, 2007). Por ejemplo, las formas activas de las vitaminas B, tiamina, riboflavina, niacina y ácido pantoténico son todas coenzimas esenciales dentro de la respiración aeróbica mitocondrial y la producción de energía (Huskisson y Maggini, 2007), a través de sus funciones en el ciclo cítrico, la cadena de transporte de electrones y la formación resultante de ATP (la producción de energía celular) (Depeint, 2006).

Además, las vitaminas B tiamina y biotina juegan un papel adicional en el metabolismo mitocondrial de la glucosa (Kerns et al. 2015), que es el proceso bioquímico responsable de la descomposición de los carbohidratos, y todos sabemos lo buenos que son los carbohidratos a la hora de darnos ese impulso energético sostenido que necesitamos durante el día.

¿Dónde puedo encontrar las vitaminas B?

Las vitaminas B se pueden encontrar en varios productos de nutrición deportiva y a menudo son un ingrediente clave en algunos pre-entrenamientos o nootrópicos. Ya los obtengas de algún comprimido de vitamina B o multivitamínico, también pueden consumirse a través de los alimentos que consumimos.

Estos son sólo algunos ejemplos de alimentos con alto contenido de vitamina B: salmón, verduras de hoja verde, huevos, leche, carne de res, legumbres, pollo, pavo, yogur, cereales enriquecidos e incluso semillas de girasol. Por lo tanto, no debería ser un problema el tomar suficientes vitaminas B sin importar la dieta que se lleve en ese momento.

¿Cómo ayuda la vitamina D con el cansancio y la fatiga?

Seguramente has oído hablar de la vitamina D ya que es conocida por ser la «vitamina del sol» y bueno, tienes razón. La vitamina D se produce naturalmente a través de la luz UV que golpea nuestra piel, no entraremos en tantos detalles sobre cómo funciona, pero por ahora, eso es todo lo que necesitas saber.

Lo que esto significa es que durante los meses de invierno (o si vives en un país como Inglaterra, los meses de verano también) tu cuerpo no está tan expuesto al sol tanto como le gustaría, resultando en que tu cuerpo no recibe la vitamina D que necesita. Tal vez ahora seas consciente de que no es sólo la falta de sueño lo que te cansa durante el invierno.

La vitamina D juega algunos papeles muy importantes en el cuerpo, incluyendo la función muscular (Holick, 2006) y la fuerza muscular (Shincyuk & Holick, 2006), pero uno de los beneficios que muchos individuos no se dan cuenta es la capacidad de la vitamina D para reducir la fatiga, que puede ayudar en general con el cansancio y aumentar los niveles de energía.

Los estudios que analizan la vitamina D han demostrado su impacto positivo en la salud de las mitocondrias. Las mitocondrias utilizan la glucosa y el oxígeno para producir la molécula ATP, rica en energía. Nuestras células musculares necesitan grandes cantidades de ATP para las contracciones musculares y los movimientos, pero también utilizan la fosfocreatina como fuente de energía lista y disponible para ayudar a compensar el ATP. Las mitocondrias ayudan a reponer las reservas de fosfocreatina después de las contracciones musculares, y el tiempo que se tarda en completar esto es una medida de la salud mitocondrial.

Eso puede sonar bastante complicado, pero descúbrelo con nosotros. Un estudio realizado por el Dr. Akash Sinha en 2013, examinó la mejora de las mitocondrias después del consumo de vitamina D entre 12 participantes. Descubrió que las tasas de recuperación de las reservas de fosfocreatina mejoraron significativamente después de una dosis fija oral de vitamina D durante 10-12 semanas, disminuyendo los tiempos de recuperación de 34.4 segundos a 27.8 segundos, y aquellos que también reportaron tener una mejoría en los síntomas de fatiga.

Está demostrado que al consumir vitamina D se puede mejorar la salud de las mitocondrias, lo que resulta en la reducción de los tiempos de recuperación, la mejora de la producción de energía y la disminución de la fatiga a lo largo del día.

¿Dónde puedo encontrar la vitamina D?

La vitamina del sol es extremadamente popular, por lo que es muy fácil conseguirlas, pero aún es más importante si desafortunadamente, tu piel no está expuesta al sol todo lo que debería. Cabe destacar que si los comprimidos no son lo tuyo, hay numerosos alimentos que también pueden ayudarte a reponer y estimular sus reservas, por ejemplo: salmón, yemas de huevo, hongos, alimentos fortificados y jugo de naranja.

Aunque si se sigue una dieta controlada en calorías, la suplementación es uno de los mejores camino a seguir, además de que es mucho más rentable.

Vitamina C

¿Cómo ayuda la vitamina C con el cansancio y la fatiga?

Estamos seguros de que has visto a jugadores en el descanso mordiendo su naranja preparándose para salir a darlo todo en los próximos 45 minutos en el frío y la humedad, pero comer una naranja puede ser más que un simple truco. Para empezar, contiene una buena dosis de vitamina C, lo cual discutiremos un poco más adelante sobre cómo puede ayudarte con el cansancio y la fatiga.

La vitamina C se encuentra en muchas fuentes diferentes de alimentos, pero sorprendentemente también se encuentra a menudo en los batidos pre-entreno. La vitamina C es muy conocida por ayudar a proteger a las células del estrés oxidativo, es por eso que consumirla antes del entrenamiento ayuda a mantener las células sanas durante las sesiones intensas, pero esa eso es otro tema, estamos aquí para hablar de ayudar al cansancio y la fatiga.

Para empezar, la vitamina C es un poderoso antioxidante natural y un macronutriente esencial, no importa si realizas o no ejercicio físico. La vitamina C ayuda a apoyar el sistema de defensa del cuerpo mediante el apoyo a la barrera epitelial contra los patógenos y promueve la actividad de oxidación de la piel, protegiendo así a las células contra el estrés oxidativo. (Carr y Maggini, 2017).

La vitamina C se encuentra dentro de las células fagocíticas, como los neutrófilos, y puede mejorar la quimiotaxis (movimiento de las células), la fagocitosis (proceso de eliminación de las bacterias nocivas), la generación de especies reactivas de oxígeno (células que contienen y transportan oxígeno) y, en última instancia, la eliminación microbiana (Hemila, 2017).

Tener una deficiencia de vitamina C puede resultar en una reducción de la inmunidad y una mayor susceptibilidad a las infecciones, lo que a su vez, si se obtiene, reduce los niveles de vitamina C (Maggini et al. 2010), es un círculo vicioso.

Lo que esto significa es que ayuda a su cuerpo a combatir las infecciones, bacterias y otros pequeños problemas con los que tu cuerpo está en contacto diariamente. La vitamina C permite que nuestro cuerpo combata estas enfermedades, manteniéndonos en forma, sanos y finalmente llenos de energía.

Todos hemos estado enfermos en algún momento y entendemos cómo el cansancio que puede hacerte sentir, suplementar y consumir vitamina C te da una mayor oportunidad de reducir tus tiempos de recuperación al estar enfermo o incluso puedes evitar el caer enfermo. 

¿Dónde puedo encontrar la vitamina C?

La vitamina C se puede obtener fácilmente a través de suplementos o alimentos, y como dijimos antes, es probable que ya los estés consumiendo en algunos de tus batidos sin darte cuenta.

La vitamina C se puede encontrar en: naranjas, tomillo, perejil, espinacas, col rizada, brócoli, limones, fresas y muchos más. Aunque si el tiempo y la conveniencia es lo que estás buscando, entonces la suplementación puede ser su impulso de ir a la vitamina C.

Otras formas para reducir el cansancio

Estar cansado y fatigado puede tener un impacto mayor en tu salud de lo que crees, puede afectar tu bienestar social, tu vida laboral y, en general, tu estado de ánimo y tu salud mental, algo que hay que tener en cuenta cuando piensas en pasar la noche en vela.

Además de comer los alimentos correctos, tomar tus vitaminas y minerales, hay otras maneras útiles en las que puedes ayudar a asegurarte de que te levantes por la mañana sintiéndote refrescado y con combustible para el día que tienes por delante. Hemos pedido a algunos de nuestros empleados que nos den sus 5 mejores consejos para ayudaros con el cansancio.

Pantallas antes de acostarse – Está bien documentado que mirar el teléfono, tablet, ordenador, etc. antes de irse a dormir afecta la forma en la que dormimos. Investigaciones han encontrado que la exposición a la «luz azul» que emiten estos dispositivos suprime la producción de melatonina, que es una hormona que regula nuestros ciclos de sueño y vigilia. Se aconseja apagar estos dispositivos una hora antes de golpear el heno, e incluso antes de ello, ponerlos en modo nocturno, lo que ayuda a limitar la cantidad de luz azul que se muestra en la pantalla.

Consumo de cafeína – La cafeína se puede encontrar en la cola, el chocolate, el café y sus bebidas favoritas antes del entrenamiento. La cafeína funciona simplemente inhibiendo los receptores de adenosina en el cerebro que producen la sensación de cansancio, haciéndolo sentir más despierto. También puede aumentar su ritmo cardíaco, lo que cuando se establece para la noche es algo que usted realmente quiere evitar.

Bebe agua – Mantener el cuerpo hidratado antes de dormir es increíblemente importante, aunque no bebas demasiado o tendrás que levantarte para ir al baño una o dos veces durante la noche. Simplemente tu cuerpo necesita agua para funcionar, como la producción de melatonina. Estar deshidratado también puede secar y cerrar la garganta y el conducto nasal, lo que provoca que ronquemos, y ello puede despertarnos durante la noche.

Actividad física – Probablemente el más importante de todos. El ejercicio no sólo ayuda a aumentar la serotonina haciéndote más feliz, teniendo un impacto positivo en tu salud física, sino que también cansa tu cuerpo. Especialmente si se sienta en el trabajo todo el día, habrá acumulado energía que necesita ser usada. El ejercicio ayuda a utilizarlo a la vez que reduce los niveles de estrés, y le da tiempo para despejar la mente y estar listo para un buen descanso nocturno.

Rutina – La rutina es más fácil de decir que de hacer. El cuerpo tiene un ciclo de sueño y se acostumbra a las horas que dormimos y a las horas a las que nos despertamos. Si cambiamos esos horarios constantemente, tu cuerpo no podrá seguir el ritmo lo que hará que durmamos mal y se sienta cansado al día siguiente. Por supuesto, acostarse a la misma hora todos los días es difícil. Las cosas surgen, las reuniones terminan tarde, así que una vez a la semana no es un problema, pero si lo hacemos todos los días tendrá un impacto perjudicial.

Nuestras mejores vitaminas para el cansancio

Bibliografía

Mock, D.M. Biotin. In Handbook of Vitamins, 4th ed.; Zempleni, J., Rucker, R.B., McCormick, D.B., Suttie, J.W., Eds.; CRC Press: Boca Raton, FL, USA, 2007.

Rivlin, R.S. Riboflavin (vitamin B2 ). In Handbook of Vitamins, 4th ed.; Zempleni, J., Rucker, R.B., McCormick, D.B., Suttie, J.W., Eds.; CRC Press: Boca Raton, FL, USA, 2007

Huskisson, E.; Maggini, S.; Ruf, M. The role of vitamins and minerals in energy metabolism and well-being. J. Int. Med. Res. 2007, 35, 277–289. [CrossRef] [PubMed]

. Depeint, F.; Bruce, W.R.; Shangari, N.; Mehta, R.; O’Brien, P.J. Mitochondrial function and toxicity: Role of the b vitamin family on mitochondrial energy metabolism. Chem. Biol. Interact. 2006, 163, 94–112. [CrossRef] [PubMed]

Kerns, J.C.; Arundel, C.; Chawla, L.S. Thiamin deficiency in people with obesity. Adv. Nutr. Int. Rev. J. 2015, 6, 147–153. [CrossRef] [PubMed]

Holick MF, author. Resurrection of vitamin D deficiency in rickets. J Clin Invest. 2006;116:2062–72. [PubMed]

Shinchuk LM, Holick MF, authors. Vitamin d and rehabilitation: Improving functional outcomes. Nutr Clin Pract. 2007;22:297–304. [PubMed]

Carr AC, Maggini S.. (2017). Vitamin C and Immune Function.. Nutrients. 11 (9).

Hemilia, H. (2017). Vitamin C and Infections. Nutrients. 4 (9).

Maggini, S., Wenzlaff, S., & Hornig, D. (2010). Essential Role of Vitamin C and Zinc in Child Immunity and Health. Journal of International Medical Research, 38(2), 386–414. https://doi.org/10.1177/147323001003800203

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